ادویه تا پیاده روی و آموزش خود را برای تعادل بهتر
تعادل دارایی در هر سن و سطح آمادگی جسمانی است. با اضافه کردن چالش های اضافی تعادل در هنگام راه رفتن، خودتان را برای اینکه بتوانید تعادل و چابکی خود را حفظ کنید، زمانی که مجبور هستید حرکتی ناگهانی مانند ورزش را تجربه کنید، آموزش می دهید. شما همچنین می توانید بهتر بتوانید به ریزش و ریزش خطرات پاسخ دهید، چه در مسیر پیاده روی و چه در زندگی روزمره.
حتی راه رفتن ساده، فعالیتی است که پاسخ تعادل شما را به چالش می کشد. شما مرکز هر جرم را با هر قدم تغییر می دهید. بدن شما باید این حس را حس کند و به آن پاسخ دهد تا خودتان را بگیرد و به جای سقوط به مرحله بعدی بپردازد. با اضافه کردن تمرینات تعادل اضافی، اثر را افزایش می دهید.
تمرینات تعادل برای هر کسی که در معرض خطر سقوط قرار می گیرد، مخصوصا برای کسانی که بیش از 65 سال دارند ، توصیه می شود که سه یا چند روز در هفته تعادل را تمرین کنند.
قبل از اینکه شروع کنید: وضعیت خود را بررسی کنید
وضعيت خوب راه رفتن برای افزايش تعادل شما ضروری است. پای راست بکشید، شانه ها را باز کنید و آرام باشید، با مواجه شدن به زمین، چشم ها به جلو، مکیدن شکم خود، پشت سر خود را پشت سر بگذارید و کمرتان را بچرخانید. شما نباید هیچ چابکی، رو به جلو یا عقب داشته باشید و پشت خود نباید انحنا باشد.
1 - پیاده روی پاشنه پا
این تمرین تعادل کلاسیک کلاسیک است که شما می توانید در داخل یا خارج از منزل انجام دهید. برای تمام سطوح توصیه می شود. شما می توانید آن را اغلب تکرار کنید:
- سلاح های خود را از طرف خود بکشید تا به حفظ تعادل کمک کنید.
- چانه خود را بالا نگه دارید و به موازات زمین، به دنبال به جلو.
- همانطور که قدم می زنید، پاشنه پای خود را فقط در جلوی پای پا خود قرار دهید.
- در این مد پاشنه پا به راست یک خط مستقیم بکشید. احساس می کنید که بدن شما از طرف به سمت چپ است.
- 10 تا 20 پا را از پاشنه پا بردارید.
2 - پیاده روی پاشنه خود را، و سپس بر روی انگشتان دست خود را
تمرینات کوتاه مدت فقط روی پاشنه های خود را انجام دهید و سپس انگشتان پا فقط به تمرین کردن عضلات کمک می کند:
- این تمرین ها فقط پس از گرم شدن توسط پیاده روی برای حداقل پنج دقیقه انجام می شود.
- فقط 10 پله را روی پاشنهانان خود بگذارید، انگشتان پا را از زمین بلند کنید.
- به طور معمول به مدت 10 مرحله بروید.
- اکنون فقط 10 پا را به قدم زدن بر روی انگشتان خود بچرخانید، و پاشنه های بلند از زمین خارج می شوند.
- برای چند دقیقه تکرار کنید
اگر در ابتدا احساس سوزش در گوساله ها یا پای خود را داشته باشید، با این ورزش آسان می شوید. اگر شما آن را به خوبی تحمل کنید، می توانید تعداد مراحل را تا 15 یا 20 بار در یک زمان قبل از تعویض افزایش دهید.
3 - تعادل راه رفتن
این تمرین تعادل چالش دیگری را به وجود می آورد چون یک پا در طول پیاده روی وجود دارد.
- با بازوی خود از طرف شما، در حدود شانه بالا بکشید.
- تمرکز خود را بر روی یک نقطه چند پا جلوتر از شما، با چانه خود را و به زمین نگاه نکنید.
- شروع به راه رفتن همانطور که پای عقب خود را بلند میکنید و آن را به جلو میبرید، قبل از قرار دادن پای خود روی زمین، به جلو حرکت کنید، زانو خود را به مدت یک ثانیه متوقف کنید.
- حالا با همان پای دیگر هم همین کار را انجام دهید. همانطور که شما آن را به جلو، به مدت یک ثانیه مکش زانو خود را قبل از قرار دادن آن پا پیش از شما.
- تکرار برای 20 مرحله.
4 - دو طرفه و انگور
Sidesteps می تواند به شما کمک کند تعادل خود را در حالی که در حال حرکت به سمت چپ است. این حرکت می تواند به عنوان یک کمی از رقص جاز کرد.
- در حالی که شما منتظر یک سیگنال عبور هستید، با پیاده روی ساده شروع کنید، با پائین بیرونی به طرف جلو بروید و پای دیگر را به آن برسانید. سه مرحله را به سمت چپ و سپس سه گام به سمت راست بکشید، با توجه به نیاز خود تکرار کنید، چشم ها را به جلو نگه دارید.
- در حین راه رفتن، به سمت کنار بروید و سر خود را به سمت حرکت خود برانید. برای ادامه حرکت در جهت اصلی خود، به سمت جلو حرکت کنید، و با پایه جلو حرکت کنید و پای عقب را به آن برسانید. 5 تا 10 مرحله ادامه دهید. سپس به طرف سوئیچ ها بروید و برای پنج تا 10 مرحله با پای دیگر حرکت کنید.
- اگر احساس اعتماد به نفس می کنید، برخی از انگور ها را اضافه کنید. این ها متقاطع هستند. همانطور که از کنار یکدیگر گذشتید، یک پا دیگر از طرف دیگر، متناوب.
5 - ایستاده در یک پا
این تمرین موضع پایه پایه ای برای تمام سطوح تناسب اندام است. هنگامی که شما باید در طول پیاده روی خود را متوقف کنید، مانند زمانی که انتظار می رود سیگنال عابر پیاده را از طریق خیابان عبور دهید، از فرصت استفاده کنید تا چند ثانیه صبر کنید و سپس به ایستاده روی پای دیگر بروید.
- شما ممکن است بخواهید نزدیک به یک دیوار یا قطب باشد که می توانید در صورت نیاز به یک ثبات دست بزنید.
- هنگامی که شما می توانید برای 60 ثانیه تعادل، سعی کنید آن را با چشمان بسته.
- اگر شما به اندازه کافی چابک هستید، می توانید روی اجسام مانند پشته ها، بولارد ها یا اشیاء دیگر برای سرگرمی تعادل برقرار کنید.
6 - پیاده روی عقب مانده
راه رفتن به عقب یک چالش تعادل است. بهتر است این کار را با یک دوست به عنوان نقطه هدف خود انجام دهید، و به شما هشدار می دهد که از هر گونه خطای اضطراری استفاده کنید.
- یک مکان را انتخاب کنید که در آن امن خواهد بود، دور از عبور از خیابان، ترافیک و دیگر عابران پیاده.
- گرد کردن و ادامه دادن به همان مسیری که قبلا داشتید بروید. پنج تا 10 مرحله را بگيريد، سپس به سمت جلو برويد. زمانی که شما در منطقه امن هستید، تکرار کنید.
- شما همچنین می توانید راه رفتن عقب بر روی تردمیل را امتحان کنید و از سرعت کم شروع کنید.
7 - پیاده روی سر
این راه رفتن کمی پیشرفته تر است و شما می خواهید این کار را در مسیری انجام دهید که در آن می دانید هیچ موانعی وجود ندارد. شما سر خود را به سمت چپ، راست، بالا، پایین، و سمت به سمت خود چرخانید، تمرکز خود را در حین راه رفتن تغییر دهید.
- راه رفتن را شروع کنید هر گام دیگر، سر خود را به سمت چپ، سپس به سمت راست بچرخانید. این را برای 10 تکرار ادامه دهید
- همانطور که به راه رفتن ادامه می دهید، در حال حاضر سر خود را به هر مرحله دیگری حرکت می دهید. این را برای 10 تکرار ادامه دهید
- همانطور که به راه رفتن ادامه می دهید، سر خود را به سمت شانه خود در سمت چپ، سپس راست، هر گام دیگر. برای 10 بار تکرار ادامه دهید
8 - تعادل در حالی که پیاده روی در ورودی یا محاصره
به دنبال راه هایی برای قدم زدن برای تعادل در راه رفتن بر روی یک ورودی، راه آهن کراوات، جلو و یا یک سطح مشابه. این باعث می شود که پاشنه پا به قله برسد، چون باید گام را در یک خط کامل نگه دارید. ممکن است بخواهید یک دوست را به عنوان نقطه هدف خود عمل کنید و اگر به نقطه ای از تعادل نیاز دارید، یک شانه یا دست بدهید.
- همانطور که تعادل خود را ایجاد می کنید، ممکن است یک سطح را انتخاب کنید که تنها یک سانتی متر یا بیشتر از زمین است. وقتی اعتماد به نفس بیشتری دارید، می توانید سیاهههای مربوط، تیرهای یا محوطه بلندتر را انتخاب کنید.
- سرعت معمولی گام خود را امتحان کنید زیرا بدن شما اغلب با سرعت معمول خود جبران می کند از زمانی که به آرامی حرکت می کند.
- آن را در سرعت های پایین تر و سریع تر ببینید تا ببینید که چطور احساس می کنید و برای سطح دیگری از چالش.
9 - سرپانتین یا زیگ زاگ پیاده روی
بدن شما باید هر زمانی که مسیر را تغییر می دهید تعادل خود را تنظیم کنید. شما می توانید این کار را با قدم زدن یک رقم هشت در اطراف دو نقطه که پنج یا بیشتر از پانتر از هم جدا شده است، و یا با زج زغ زدن به جلو و عقب به عنوان اگر در حال حرکت در اطراف مخروط ها در یک اسلالوم اجرا کنید.
- در یک پیاده رو، سه قدم را به سمت یک طرف پیاده روی حرکت دهید و سپس به 3 قدم به طرف دیگر به ماهیگیری بروید. چند بار تکرار کنید
- این تکنیک خوب است که در هنگام رفتن به سراشیبی، ایجاد تغییرات کوتاه کوتاه خود استفاده کنید.
10 - توپ زدن، گرفتن، یا رانندگی
با پیاده روی، با توپ همراهی کنید. این تعادل و هماهنگی شما را افزایش خواهد داد.
- توپ را بالا ببرید و آن را به سمت جلو حرکت دهید.
- در حین راه رفتن، بسکتبال را بکشید
- توپ را به عقب و جلو بردن با شریک زندگی خود ببرید.
کلمه ای از
با اضافه کردن تمرینات تعادل به حرکات روزانه خود، می توانید اطمینان حاصل کنید که دو جزء از فعالیت های تناسب اندام سالم را دریافت می کنید: ورزش قلبی و تمرینات تعادل. اگر می خواهید فعالیت های اضافی برای بهبود تعادل خود را دنبال کنید، یوگا یا تای چی را امتحان کنید.
> منابع:
تمرینات تعادل خدمات بهداشت ملی. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> بهبود تعادل خود را با پیاده روی دانشکده پزشکی هاروارد سلامت.
> تمرینات نمونه - تعادل موسسه ملی پیری. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> وزارت بهداشت ایالات متحده و خدمات انسانی. 2008 دستورالعمل های فعالیت های فیزیکی برای آمریکایی (شماره انتشارات ODPHP شماره U0036). واشنگتن دی سی: دفتر چاپ دولتی ایالات متحده.
> Vanswearingen JM، Perera S، Brach JS، Cham R، Rosano C، Studenski SA. یک آزمایش تصادفی از دو فرم فعالیت درمانی برای بهبود پیاده روی: تأثیر هزینه انرژی پیاده روی. مجله های ژئونتولوژی سری A: علوم زیستی و علوم پزشکی . 2009؛ 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.