دستورالعمل برای بزرگسالان سالمند و بیش از 50 سال با شرایط مزمن
ترکیب مناسب فعالیت های ورزشی برای ماندن مناسب و کاهش خطر ابتلا به سرطان در 65 سالگی چیست؟ کالج آمریکایی ورزش های پزشکی و انجمن قلب آمریکا دستورالعمل هایی برای بزرگسالان بالای 65 سال و برای افراد بالای 50 تا 64 با بیماری مزمن مانند آرتریت دارند.
تمرین هوازی (استقامتی) متوسط یا شدید را انتخاب کنید
ضربان قلب خود را حداقل 10 دقیقه در یک زمان افزایش دهید.
دستورالعمل نشان می دهد که چگونه می توانید آن را با فعالیت های بدنی شدید یا شدید شدید بدست آورید. فعالیت هایی را که از آن لذت می برید رقص، پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری یا شنا کنید. همچنین لذت بردن از لذت بردن از فعالیت های مختلف در طول هفته است.
متوسط تمرین هوازی برای 30 دقیقه یک روز، پنج روز هفته
- چه مدت : حداقل زمان برای تمرین هوازی متوسط است 30 دقیقه در روز. اما شما می توانید آن را تا تمرین کوتاه مدت حداقل 10 دقیقه در یک زمان شکستن. توجه داشته باشید که این حداقل است. به گفته وزارت بهداشت ایالات متحده و خدمات انسانی، احتمال دارد که این میزان ورزش را دوبرابر کنید.
- چگونه اغلب : حداقل پنج روز در هفته
- چه احساس آرام آرام آرام انجام می دهید؟ هنگامی که تنفس و ضربان قلب به طور قابل توجهی افزایش می یابد، شما به شدت متوسط می باشید. شما هنوز هم می توانید مکالمه کامل انجام دهید، اما شما تنفس سنگین تر و ممکن است عرق می کند. در یک مقیاس 10 نقطه ای، با صفر حالت استراحت، متوسط می تواند 5 یا 6 باشد.
- انواع ورزش : پیاده روی جالب، دویدن آسان، تردمیل، مربی بیضوی ، دوچرخه سواری، شنا، رقص.
- چه تعداد نیست : شما در ناحیه شدت شدید با راه رفتن آسان نیستید که در آن ممکن است مراحل را روی گام شمار خود اضافه کنید اما تنفس سنگین تر نداشته باشید. شما باید سرعت پیاده روی خود را بالا ببرید یا قدم بزنید یا پله ها را بالا ببرید تا ضربان قلب خود را در ناحیه متوسط قرار دهید.
- چگونه شروع به پیاده روی : اگر برای ورزش تمرین نداشته اید، ببینید که چگونه می توانید شروع کنید و زمان پیاده روی خود را افزایش دهید تا 30 دقیقه در هر زمان لذت ببرید.
- برنامه تمرینی پیاده روی هفتگی : از این تمرین برای تغییر شدت تمرینات پیاده روی خود استفاده کنید.
یا، فعالیت هوازی شدید برای 20 دقیقه در سه روز هر هفته
- چه مدت : 20 دقیقه
- چگونه اغلب : حداقل سه روز در هفته
- تمرین هوازی شدید چه احساسی دارد؟ در شدت شدید، شما به سرعت در حال نفس کشیدن و دیگر قادر به راحتی کامل مکالمه، فقط عبارات کوتاه است. ضربان قلب شما افزایش می یابد و احتمالا عرق می شود. در یک مقیاس از 1 تا 10، تمرین شدید 7 یا 8 است.
- انواع تمرین هوازی شدید : با سطوح مختلف تناسب اندام در افراد مسن، بعضی از اعمال شدید با پیاده روی سریع انجام می شود. دیگران نیاز به پیاده روی یا دوچرخه برای افزایش اعمال خود را به سطح شدید.
آموزش قدرت را دو تا سه روز یک هفته اضافه کنید
تمرینات ورزشی نیروی ویژه برای بزرگسالان سالخوردگی برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی و تراکم استخوان، و همچنین امکان حرکت و عملکرد بهتر، بسیار مهم است.
- چند تا : هشت تا 10 تمرین تمرین قدرت، هشت تا 12 تکرار هر یک.
- چگونه اغلب:: دو تا سه روز در هفته
- تمرین های تمرین قدرت چیست؟ بلند کردن، هل دادن و کشیدن تمرینات قدرت عضلانی و استقامت را ایجاد می کند. شما می توانید از دستگاه های ورزشی در ورزشگاه، نوار های مقاومت یا وزن های آزاد مانند دمبل، هالتر، توپ های پزشکی استفاده کنید. و kettlebells علاوه بر این، اگر شما یک باغبان هستید، می توانید از حفر کردن، بلند کردن و حمل کردن به عنوان تمرینات قدرت استفاده کنید.
- راهنمای آموزش قدرت : یادگیری اصول آموزش قدرت و نحوه شروع.
اضافه کردن تعادل تمرین اگر شما در معرض خطر آبشار
مشارکت در هر ورزش می تواند به کاهش خطر سقوط کمک کند. اضافه کردن تمرین تراز سه بار در هفته می تواند باعث کاهش خطر سقوط شود.
دستورالعمل های HHS توصیه می کنند تمرینات تعادل را با تمرین هایی مانند راه رفتن عقب، راه رفتن کنار، قدم زدن پاشنه پا، راه رفتن پا و ایستادن از موقعیت نشسته توصیه کنید. شما می توانید این تعادل را به پیاده روی روزانه خود اضافه کنید تا از هر دو فعالیت لذت ببرید. تای چی و یوگا نیز ممکن است به ایجاد تعادل کمک کنند.
اضافه کردن تمرینات انعطاف پذیر مانند کشش
در هر روز تمرین 10 دقیقه اضافی برای کشیدن گروه های عضلانی و تاندون بزرگ خود بکشید . هر 10 تا 30 ثانیه در هر کشمکش بکشید و هر سه تا چهار بار تکرار کنید. انعطاف پذیری به شما در فعالیت های روزانه شما کمک خواهد کرد.
چگونه دستورالعمل ها با دیگران مقایسه می شود؟
دستورالعمل ACSM / AHA از دستورالعمل وزارت بهداشت و درمان و خدمات انسانی 2011 تنها در موارد جزئی متفاوت است. دستورالعمل HHS برای یک هفته 150 دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط را فراخوانی می کند و می گوید که در طول هفته آن را گسترش می دهد. این همان مقدار ورزش است، اما با اختیار بیشتر در نحوه تقسیم شدن در طول هفته است. سازمانها می گویند که آنها دستورالعمل HHS را تایید می کنند.
یک برنامه فعالیت سفارشی کنید
افراد سالخورده سالخورده می توانند خود را شروع کنند، اما ممکن است بخواهند با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا مربی کار کنند تا یک برنامه تمرینی را که ایمن و مناسب است طراحی کند. اگر وضعیت مزمن دارید، با پزشک یا یکی دیگر از متخصصان بهداشت حرفه ای کار کنید تا برنامه فعالیتی را که به هر یک از شرایط بهداشتی، ریسک و نیازهای درمانی شما مربوط می شود، بسنجید. شما بیشتر از ورزش که می توانید با خیال راحت انجام دهید.
بیشتر بهتر است اما شروع به کار بهترین است
شما مجبور نیستید فقط با انجام حداقل برنامه تمرینی ذکر شده را متوقف کنید. تمرینات مکرر و طولانی می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری ها و جلوگیری از افزایش وزن شود .
با این حال، برخی از افراد مسن ممکن است محدودیت داشته باشند و قادر به ملاقات حداقل نباشند. هر مقدار تمرین بهتر از هیچ است، بنابراین شروع به کار کلید است. شما باید از عدم فعالیت اجتناب کنید. با هر سطح فعالیت شروع کنید.
> منابع:
> ACSM، AHA رهنمودهای فعالیت فیزیکی فیزیکی کالج آمریکایی پزشکی ورزشی. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> نلسون ME، Rejeski WJ، بلر SN، و غیره. آل فعالیت فیزیکی و بهداشت عمومی در بزرگسالان سالمند: توصیه از کالج پزشکی آمریکایی و انجمن قلب آمریکا . گردش 2007؛ 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> دستورالعمل های فعالیت فیزیکی برای آمریکایی ها، فصل 5: بزرگسالان فعال تر در سالمندان. دفتر بهداشت و درمان پیشگیری از بیماری ها و ارتقاء سلامت. https://health.gov/pagidelines/guidelines/chapter5.aspx