با این آزمون های ساده می توانید سطح آمادگی جسمانی خود را در خانه بررسی کنید
آزمایشات تناسب اندام یک راه عالی برای بررسی سطح آمادگی جسمانی شما در آغاز یک تمرین جدید است. آنها می توانند به شما در پیشبرد پیشرفت شما کمک کنند و به منظور ادامه پیشرفت، تعیین کنید که در آن شما باید تغییرات در تمرینات خود را انجام دهید.
اگر شما یک ارزیابی گران قیمت و ارزیابی سطح آمادگی جسمانی خود را می خواهید، می توانید به یک آزمایشگاه عملکرد ورزشی بروید تا VO2 Max (حداکثر میزان اکسیژن که فرد بتواند در طول تمرینات شدید یا حداکثر استفاده می کند) از LT (آستانه لاکتات) ، و متابولیسم ورزش، اما برای اکثر مردم این غیر ضروری (حتی اگر مقرون به صرفه باشد).
اگر شما یک ورزشکار نخبه نیستید یا فقط می خواهید برخی از اندازه گیری های اولیه را پیگیری کنید، چند آزمون تناسب اندام ساده وجود دارد که می توانید در خانه خود انجام دهید. قبل از انجام هر تمرینی که به آن عادت نداشته اید، با پزشک خود صحبت کرده اید، تا مطمئن شوید که برای شما امن است.
بیایید به چهار آزمون تناسب اندام که می توانید در خانه یا حداقل نزدیک خانه انجام دهید نگاه کنید.
BMI (شاخص توده بدن) اندازه گیری
شاخص توده بدنی یا شاخص توده بدن یک فرمول است که وزن بدن ایده آل فرد را بر اساس اندازه گیری وزن و قد تعیین می کند. حتی اگر محاسبه BMI یک اندازه گیری غیرمستقیم از ترکیب بدن باشد، نشان داده شده است که یک شاخص نسبتا قابل اعتماد برای هر دو ترکیب بدن و توصیه های وزن ایده آل برای اکثر مردم است.
بر خلاف اندازه گیری های اندازه گیری مستقیم بدن ، شاخص توده بدنی نمی تواند به طور خاص به شما بگوید که چقدر وزن شما عضله است و چربی چقدر است، بدن سازنده می تواند به عنوان یک شاخص توده بدنی بالا به دلیل اضافه وزن ماهیچه ای نشان دهد اندازه گیری BMI در این موارد شاخص قابل اعتماد نیست - اما این یک راه ساده برای پیگیری پیشرفت در طول یک برنامه کاهش وزن برای فرد معمولی است.
آزمون هسته قدرت و ثبات
آزمون هسته ای و استحکام یک آزمایش است که توسط مربی ورزشی Brian Mackenzie ایجاد شده است. آزمایش نه تنها قدرت و ثبات هسته ای را آزمایش می کند که نام آن را آزمایش می کند، بلکه اندازه گیری قدرت بدنی بالا نیز است. گاهی اوقات به علت موقعیت بشقاب استفاده شده، به عنوان آزمایش تناسب اندام شناخته می شود.
مزیت این آزمون سادگی آن است، و همچنین چگونگی جذب عضلات بیشتر نسبت به تقریبا هرگونه فعالیت شکمی شکم. تست می تواند به شما در مورد توانایی هسته فعلی شما خوب خواند و می تواند برای پیروی از پیشرفت شما در طول زمان استفاده شود.
بسیاری از افرادی که می توانند یک صد قرص را انجام دهند شگفت زده می شوند وقتی که نمی توانند این آزمون را کامل کنند. آن را امتحان کنید و خودتان را ببینید. اگر شما نمیتوانید تست را پایان دهید، با این حال، نگران نباشید. به سادگی به این معنی است که شما باید در بهبود قدرت اصلی خود کار کنید .
تست پیمایش
آزمایش فشار دادن برای مدت زمان بسیار طولانی بوده است، زیرا آن را ساده و موثر می داند، هر دو به عنوان یک ورزش فوقانی بدن و به عنوان راهی برای اندازه گیری قدرت بدن و تناسب اندام فوقانی است. شما می توانید قدرت بدن خود را بالا ببرید و پیشرفت خود را در طول زمان نظارت کنید. استحکام بالای بدن برای بسیاری از ورزشکاران و والدینی که انتخاب کودکان یا کولهپشتی دارند ضروری است و اغلب نشانه خوبی از آمادگی جسمانی است.
پس از اتمام آزمون، می توانید نتایج خود را با هنجارها و توصیه های مربوط به سن و جنس خود مقایسه کنید و پیشرفت خود را با انجام آزمایش هر دو تا سه ماه پیگیری کنید.
12 دقیقه آزمون اجرا
آزمون 12 دقیقه ای اجرا یا آزمون کوپر توسط دکتر کن کوپر در سال 1968 برای ارتش برای اندازه گیری تناسب اندام هوازی و ارائه برآورد VO2 حداکثر شد. آزمایش اجرا هنوز از امروز استفاده می شود و یک روش ساده برای ارزیابی آمادگی هوازی است.
واضح است که این آزمون برای دوندگان است و باید پس از گرم شدن کامل انجام شود. همچنین بهتر است در یک آهنگ انجام شود، بنابراین شما می توانید با دقت اندازه گیری فاصله (و یا در امتداد یک جاده یا پیاده روی که در آن شما می توانید از GPS استفاده کنید). برای به دست آوردن برآورد VO2 Max خود، فاصله ای را که در 12 دقیقه به طول می انجامد به یکی از این فرمول ها متصل کنید.
- در مایلز: VO2 حداکثر = (35.97 کیلومتر مایل) - 11.29.
- در کیلومتر: VO2 حداکثر = (22.351 کیلومتر مربع) - 11.288
با استفاده از شماره های شما، شما می توانید با استقامت قلب و عروق خود را با افراد همان جنسیت و سن خود مقایسه کنید.
خط پایین در آزمایشات تناسب اندام خانه
تست تناسب اندام بالا می تواند از راحتی خانه ها و جاده های محله شما و یا مسیر انجام شود. در مجموع، آزمونها می توانند به شما در مورد تناسب کلی شما کمک کنند، اما به صورت جداگانه ممکن است به شما کمک کند که آنچه را که شما باید انجام دهید، تعیین کنید. به عنوان مثال، اگر شما با استرس هسته ای و استرس پایداری مبارزه کنید، ممکن است نیاز به افزایش نیروی اصلی خود داشته باشید. دشواری با آزمون فشار ممکن است نیاز به کار بر روی قدرت فوقانی بدن شما باشد. آزمایش 12 دقیقه ای که با سن شما سازگار نیست ممکن است به این معنی باشد که شما نیاز دارید که بر آمادگی قلبی و عروقی تمرکز کنید. و BMI بالای 25 (مگر اینکه شما بدنساز هستید) ممکن است نیاز به نگاه کردن به رژیم غذایی و ورزش داشته باشید. در مجموع، آزمایشات می توانند منبع انگیزه ای برای شروع یا ادامه رژیم تناسب اندام باشند تا بتوانید بهترین شرایط ممکن را حفظ کنید.
> منبع:
> McArdle، William D. فیزیولوژی ورزش. Lippincott Williams و Wilkens، 2014.