بدبختی برای همه اتفاق می افتد، به ویژه اگر شما تازه تمرین کرده اید یا سعی می کنید فعالیت جدیدی داشته باشید، اما اگر ناراحتی و تمرین دارید، چه اتفاقی می افتد؟
پاسخ کوتاه این است که این بستگی به اینکه چقدر ناراحت هستید و چه کاری انجام می دهید.
دستورالعمل های دردناك
برای تصمیم گیری درباره تمرین بعدی خود از این ملاحظات استفاده کنید:
- اگر شما بسیار ناراحت هستید : همانطور که حتی موهای شما صدمه دیده است اگر شما آن را مسواک زدن (و اگر شما می توانید برس را بلند کنید)، شما آن را بیش از حد و حتی حرکات کوچک صدمه دیده است. درد شما ممکن است در روز دوم بدتر شود، بنابراین حداقل دو یا شاید سه روز از وقت خود را صرف کنید و نکات زیر را در برخورد با درد عضلانی سعی کنید. در روز سوم یا چهارم، سعی کنید نور قلبی (به عنوان مثال پیاده روی) یا یک نسخه سبک تر از تمرین اصلی را با استفاده از وزنه سبکتر یا بدون وزن، کمترین تنظیمات و کمترین شدت در نظر بگیرید.
- اگر به طور قابل توجهی درد دارید، به یک روز استراحت بپردازید یا یک تمرین نورسنجی نور را امتحان کنید و روز بعد را بکشید.
- اگر شما کمی سفت هستید : سعی کنید یک نور برای تمرین قلبی متوسط و همراه با کشش برای عضلات سفت.
چرا درد دارم؟
درد عضلانی (یا، به لحاظ فانتزی، درد درد عضله شروع به تعویق افتادن ) طبیعی است زمانی که شما با تمرین های جدید یا شدت بیشتری به عضلات شکایت می کنید. هنگامی که یک استرس جدید بر روی بدن قرار می دهید، آن را سازگار می کند تا بتواند بار جدید را اداره کند. بخشی از فرآیند انطباق شامل درد عضلانی، اشک میکروسکوپی در بافت همبندی است که عضله را پشتیبانی می کند و محکم می کند.
عضلات شکم در حال فرآیند بهبود و قوی تر شدن هستند، بنابراین باید با تمرین شدید و شدید، حتی با فشار دادن آنها حتی بیشتر تمرکز کنید. با این حال، یک تمرین نور ممکن است برخی از مواقع تسکین موقت را به شما پیشنهاد دهد که ماهیچه ها را گرم کرده و جریان خون بیشتری ایجاد می کنید.
درمان با درد عضلانی
برای مقابله با درد عضلانی این روش ها را امتحان کنید:
- ورزش سبک : برخی مطالعات نشان می دهد که یوگا ، تمرین سبک وزن (با استفاده از وزن بدون وزن و وزن بسیار سبک) و یا قلب نور (به عنوان مثال پیاده روی ) ممکن است به کاهش نشانه های DOM کمک کند.
- ماساژ : اگر چه مطالعات متناقض هستند، مطالعاتی انجام می شود که نشان می دهد ماساژ ممکن است برخی از درد عضلانی را کاهش دهد.
- داروهای ضد التهابی : داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن می توانند درد و التهاب را کاهش دهند. عوارض جانبی وجود دارد، پس قبل از مصرف هر نوع ضد التهاب، با پزشک خود صحبت کنید.
- حمام یخ : مطالعات متناقضی در مورد حمام یخ نیز وجود دارد، اما برخی مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند بهبودی خود را از DOM بهبود بخشند. این که آیا شما می توانید تحمل نشستن در وان حمام پر از یخ یک سوال کاملا متفاوت است.
- زمان : زمان چیزی است که هر بار کار می کند. بیشتر درد پس از حدود 2-3 روز کاهش می یابد، به شما این امکان را می دهد تا به تمرینات خود بازگردید.
اجتناب از درد عضلانی
به طور کامل از درد عضلانی اجتناب ناپذیر است، به ویژه اگر هدف شما از دست دادن وزن یا تغییر بدن خود را داشته باشید. با این حال، در نظر داشته باشید که روند بازیابی فقط به همان اندازه تمرین نیز مهم است.
در طول روزهای استراحت، بدن شما بهبود می یابد و قوی تر می شود. این نمی تواند این کار را انجام دهد اگر شما به اندازه کافی استراحت نکنید.
در حالی که شما نمیتوانید کاملا از آسیب زدن جلوگیری کنید، مواردی وجود دارد که می توانید آن را به حداقل برسانید:
- سهولت در تمریناتتان : به آرامی شروع کنید تا عضلات خود را به تدریج با استرس از فعالیتها یا شدتهای جدید سازگار کنید. این به خصوص اگر شما یک ورزش طولانی مدت انجام داده اید. بازگشت به تمریناتی که شما انجام می دهید ممکن است بیش از حد برای بدن شما باشد.
- به تدریج شدت ایجاد کنید : برای داشتن شکل، سوختن کالری و از دست دادن وزن، باید بدن خود را با استرس بیشتر از آنچه که مورد استفاده قرار می گیرد، یکی از مواردی که موجب درد می شود، به چالش بکشید. اگر شما یک مبتدی هستید، هر فعالیت استرس بیشتری نسبت به بدن شما دارد، بنابراین ممکن است قبل از اضافه کردن شدت، برای مدت 1-2 هفته یک تمرین داشته باشید.
- پایدار باشید : هنگامی که از یک تمرین یا شدت خاص دچار درد شدید، نباید دوباره آن را تجربه کنید تا شدت افزایش یابد. ادامه دادن به تمرین به طور مرتب به شما کمک خواهد کرد تا این میزان قدرت را حفظ کنید تا آماده باشید تا شدت بیشتری داشته باشید.
> منابع:
> Boyle، CA، SP Sayers، BE Jensen، et al. اثرات تمرین یوگا و یوگا تنها بر درد درد عضلانی تاخیر در اندام تحتانی است. J مقاومت مخزن Res. نوامبر 2004؛ 18 (4): 723-9.
> Nosaka، K.، و M. نیوتن. تمرینات غیر عادی تکراری باعث آسیب عضلانی و تعمیر نمی شود. J مقاومت مخزن Res. Feb 2002؛ 16 (1): 117-22.
> وایلی جی. م.، گیل نود، بلاژویچ AJ. اثر درمان ضد کنتراست بر علائم درد ناگهانی عضلانی. J مقاومت مخزن Res. 2007 اوت 21 (3): 697-702.