تمرینات تمرینی برای اسکی بازان و اسنوکران
اسکی روی زمین و اسنوبورد ممکن است منجر به آسیب جدی و جزئی شود اگر شما آماده نیستید. اسکی بازان و اسنوبردرها اغلب نیاز به برنامه ریزی خاص و تمرین دارند تا نه تنها بهتر عمل کنند و از خستگی جلوگیری کنند، بلکه به کاهش خطر آسیب در دامنه ها کمک می کنند.
استحکام، انعطاف پذیری، استقامت و چابکی تمرین برای اسکی بازان و اسکیت بازان برای اسکی بازان و کارشناسان ضروری است.
بیشتر اسکی بازان بعد از چند ماه به دامنه ها می روند. در حالی که برخی از ورزشکاران در خارج از فصل دیگر در ورزش های دیگر شرکت می کنند تا به شکل خود ادامه دهند، بسیاری از رزمندگان آخر هفته هستند. مهم نیست که چه نوع اسکی بازان هستید، اگر زمان کمی برای آمادگی برای خواسته های ورزشی خود صرف نکنید، می توانید درد، درد و یا آسیب جدی ایجاد کنید.
اسکی و سوارکاری نیاز به مهارت های فنی و فیزیکی مانند قدرت، استقامت، چابکی و تعادل دارند.
قدرت عضلانی
قدرت عضلانی توانایی شما برای استراحت را بهبود می بخشد و همچنان کنترل را کنترل می کند، در حالیکه تنظیمات سریع نیاز به زمین ناهموار دارند. تمام گروه های عضلانی اصلی بدن، به ویژه هسته، برای اسکی استفاده می شوند. تمرینات قدرتی بسیار عالی است . دومین تمرینات قدرتی بزرگ، یک چهارگوش وزن است.
همچنین ببینید: آماده شدن برای تمرین اسکی
قدرت انفجاری
وقتی تمرین قدرت با سرعت، سرعت و تمرین چابکی ترکیب می شود، قدرت توسعه یافته است و اسکی بازان سطح متخصص متولد می شوند.
تمرین هایی که قدرت را ایجاد می کنند عبارتند از:
- پلید متریک
- sprinting
- تمرینات چابک
- گام های وزن
- تپه یا پله در حال اجرا است
پیلومتری معمولا به عنوان نوعی مواد انفجاری تمرین های تمرینی گفته می شود که اغلب در برنامه تهویه برای اسکی بازان به همراه آموزش وزن استفاده می شود، زیرا ترکیبی از چرت زدن و دوچرخه سواری باعث افزایش پا و قدرت حرارتی ضروری برای اسکی با عملکرد بالا می شود.
یک تمرین عالی برای ایستادن روی نیمکت یا جعبه (12 اینچ یا بیشتر)، پرش به پایین و سپس بلافاصله بالا بردن. این کار را 10-30 ثانیه در یک زمان، استراحت و تکرار کنید. کارشناسان می توانند سعی کنند جهش های یک پا را انجام دهند.
انعطاف پذیری
بهترین امتداد برای اسکی بازان و سرپرستان بر اندام های پایینی تمرکز می کنند و snowboarders نیز نیاز به کشیدن بدن فوقانی دارند. یک کشش هسته ای بزرگ یک پیچ و تاب هسته ای است. پای خود را با زانوهایتان کمی خم کنید و دستهای خود را جلوی شما قرار دهید. به آرامی بیش از یک شانه نگاه کنید و تمام بدن خود را دنبال کنید تا احساس خوبی در قسمت پشت و سمت خود داشته باشید. 5 ثانیه نگه دارید و در جهت دیگر تکرار کنید. همسترینگ و چهارگوشه نیز برای اسکی بازان توصیه می شود.
تحمل
برای استقامت قلب و عروق، تمرینهای آماده سازی خوب عبارتند از: دوچرخه سواری جاده ای، کوهستانی یا ثابت . این قلب و ریه را تولید می کند و بر عضلات پا که در حین اسکی استفاده می شود تمرکز می کند. برای گرم کردن با چرخش آسان 5 دقیقه و سپس با اضافه کردن شدت تلاش (sprint) برای حدود 30 ثانیه. برای یک دقیقه چرخش آسان و 2-5 بار تکرار کنید بسته به سطح آمادگی جسمانی شما. خنک کردن حدود 5 دقیقه و یک تمرین عالی است .
مهارتهای فنی
مهارت های فنی با درس های یک مربی گواهی شروع می شود.
تعادل آموزش
کار بر روی تعادل می تواند شامل ساق پا یک پا یا کار بر روی تخته های تعادل باشد.
همچنین، محصولات آموزش ترازبینی را ببینید.
ورزش چابک
برای بهبود چابکی سمت چپ، در موقعیت نیمه آرام بخش نشسته ایستاده و به سرعت به سوی طرف مقابل حرکت کنید (نگه دارید). همانطور که بهبود می یابید، به سمت پایین نگه داشتن پا در داخل زمین و تمرکز وزن خود را در خارج از پا / داخل لبه خود را. برای 30 ثانیه انجام دهید، استراحت کنید و چندین بار تکرار کنید.
ورزش پليومتريک
بسیاری از متخصصان تناسب اندام با استفاده از ورزش پلومتری برای ساخت قدرت و سرعت، بهبود هماهنگی و چابکی و بهبود عملکرد موثرند. مهم است که توجه داشته باشیم که اندازه گیری های پلیمتری اگر توسط افراد غلط به درستی انجام شود، می تواند خطر آسیب را افزایش دهد.
برنامه آموزش پیشگیری از آسیب ACL
در حالی که این برنامه پیشگیری از آسیب ACL برای بازیکنان فوتبال طراحی شده بود، روال تمرین، اصول و مفاهیم بسیار نزدیک به زمین های کارشناس اسکی و اسنوبورد اعمال می شود. برنامه جلوگیری از آسیب ACL یک تمرین بسیار دقیق است که تمرین 15 دقیقه ای دارد که جایگزین گرم شدن سنتی می شود. هدف این برنامه آموزش استراتژی ورزشکاران برای جلوگیری از آسیب از طریق:
- اجتناب از موقعیت های آسیب پذیر
- افزایش انعطاف پذیری
- افزایش قدرت
- از جمله تمرینات پلیمتری در آموزش
- افزایش اعتماد به نفس
قبل از رفتن به دامنه، این برنامه را به برنامه آموزشی خود اضافه کنید.