چرا شما نیاز به کشش دارید
انعطاف پذیری یکی از زمینه های تناسب اندام است که ما در مورد آن فکر نمی کنیم، فراتر از انجام چندین مرحله قبل یا بعد از تمرین. در حقیقت، کشش چیزی است که بیشتر ما از آن غافل می شویم، زمانی که از زمان، انرژی و انگیزه خارج می شویم. پس از همه، کشش کالری زیادی را نمی سوزاند، پس چرا مضطرب؟
سالم بودن و مناسب بودن در مورد کالری بیشتر است. یک دلیل برای زمان کشیدن، این واقعیت ساده است که انعطاف پذیری عضلات اجازه می دهد مفاصل شما در یک حرکت کامل حرکت کنند.
این طیف کامل حرکت این است که چگونه بیشتر از هر تمرین استفاده کنید و در نتیجه تمرینات خود را انجام دهید.
عضلات تنگ چگونه می توانند در تمرینات شما صدمه ببینند
فکر کنید در مورد چه اتفاقی می افتد زمانی که شما در جایی در بدن تنگ هستید. اگر شما دارای کمر تنگ هستید، شاید نمیتوانید پوست خود را درست کنید - کمر به پایین و پشت سرتان، کمرتان را بالا بکشد، زانوی پشت پا.
اگر کمرتان کمرنگ باشد، شاید نمیتوانید به عنوان کم و یا شاید قسمتهای دیگر بدن خود را گول بزنید تا جورابهای کمرتان را جبران کنید.
این بدان معنی است که دو چیز وجود دارد: شما بیشتر از آنچه که می توانید از آن تمرین دریافت نمی کنید و اگر این کار را ادامه دهید، می توانید با آسیب های استرس تکراری مواجه شوید.
مزایای کشش
کشش تنها به شما کمک نمی کند بیشترین بهره را از تمرینات خود بردارید، در حقیقت می توانید به شما در بهبود سن کمک کنید. در واقع، فقط برخی از مزایای کشش عبارتند از:
- بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب. یک یادداشت: مطالعات نشان داده اند که کشش به کاهش درد شما کمک نمی کند، بنابراین انتظار نداشته باشید که تمام مواردی را که شما را درمان می کند، درمان کنید. با این حال، حفظ مقدار انعطاف پذیری که شما باید با خیال راحت ورزش کنید، برای سلامت کلی شما مهم است.
- کاهش درد عضلانی و بهبود وضعیت
- کمتر کمر درد
- افزایش خون و مواد مغذی به بافتها
- هماهنگی بهتر
- رها شدن تنش عضلانی بیش از حد
- ارتقاء عضلات هنگام کاهش استرس
- کمک به جنبش آزاد بدون درد
- احساس خوبی دارد
چگونه کشش
راه اندازی یک برنامه انعطاف پذیر آسان است، هنگامی که شما برخی از تمرینات و ایده خوبی از نحوه انجام آنها به درستی.
کشش یکی از روش های آرام برای کار کردن با بدن شماست و بهترین چیز در مورد آن این است که شما می توانید آن را در هر زمان، تقریبا در هر نقطه انجام دهید.
شما نیاز به تجهیزات خاصی ندارید، فقط یک زمان کمی و یک مجموعه جامد از بدن برای تمام بدن خود است.
برخی از دستورالعمل های اساسی در مورد کشش:
- کشش پس از تمرین - مطالعات نشان داده است که کشش قبل از ورزش خطر آسیب و یا درد ما را کاهش نمی دهد. در واقع، کشش عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب شود. اگر هدف شما افزایش انعطاف پذیری باشد، پس از تمرین، زمانی که ماهیچه های شما گرم و قابل انعطاف است، بهتر است پس از آن تمرین کنید. شما همچنین می توانید پس از حمام داغ یا خیساندن در حمام داغ کشش دهید.
- کشش ماهیچه هایی که در طول تمرین شما کار کرده اید - اگر زمان زیادی نداشته باشید، تمرکز خود را بر عضلات اصلی یا عضلات که تمایل دارند تنگ تر از قبیل باسن، quads، همسترینگ، گوساله ها و قفسه سینه باشد.
- گزاف گویی کنید - هنگام انجام کشش های ایستا، گزاف گویی نکنید. یک موقعیت راحت را نگه دارید تا زمانی که شما احساس کششی ملایم بر عضلات خود داشته باشید. این نباید صدمه ببیند و تندرستی می تواند شما را به یک عضله بکشاند.
- برای حداکثر بهره و انعطاف پذیری هر 15 تا 30 ثانیه نگه دارید .
- کشش در طول روز - کشش زمانی که شما گرم می توانید انعطاف پذیری را افزایش دهد، اما کشش در طول روز نیز می تواند به شما کمک کند تنش و استرس را کاهش دهد. اگر شما در محل کار گیر کرده اید، این کارها را برای کارکنان اداری امتحان کنید.
تمرین انعطاف پذیری شما
یک تمرین انعطاف پذیری جامع لازم نیست که زمان زیادی بگذرانید. در واقع، شما فقط می توانید یک تمرین کامل بدن را فقط با چند تمرین ساده انجام دهید.
تمرینات زیر طراحی شده اند تا تمام ماهیچه های اصلی، بخصوص ماهیچه هایی که مانند قفسه سینه، همسترینگ و باسن قوی تر می شوند، کشش داشته باشند.
پس از تمرین و در طول روز، این تمرین ها را تقویت می کند تا استرس کمتر، آرامش بیشتر و گردش خون بهتر شود.
| تمرینات انعطاف پذیر |
| استراحت همسترینگ - ایستاده، یک پا را به جلو مقابل خود ببرید، روی پاشنه پا بگذارید. با پشتی صاف، نوک را از مفصل بپوشید تا احساس کششی در پشت پاها ایجاد شود. 30 ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید. |
| کشاله ران - یک پا را پشت سر خود بکشید، پای راست. پاشنه پشتی را در کف قرار دهید تا زانوی جلو را خم کنید، احساس خستگی در گوساله. 30 ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید. |
| سینه کشش - نشسته یا ایستاده، سلاح های خود را پشت سر بگذارید، اگر بتوانید انگشتان دست خود را با هم بچرخانید (اگر نه تنها بازوها را تا آنجا که ممکن است باز کنید). سلاح را صاف کنید و کمی صاف کنید، احساس سستی در سینه خود دارید. |
| Triceps Stretch - نشسته یا ایستاده، یک دست را مستقیما بلند کنید و آرنج را خم کنید، دست را پشت سر خود بگیرید. از دست دیگر به آرامی بر روی آرنج بکشید، احساس کششی پشت بازوی خود را داشته باشید. نگه دارید و در طرف دیگر 30 ثانیه تکرار کنید. |
| کشش شانه - نشسته یا ایستاده، بازو راست را به سمت سینه ببرید تا انگشتانتان به دیواره چپ اشاره داشته باشد. از دست چپ خود برای کشیدن بازو، کشش شانه استفاده کنید. در هر طرف 30 ثانیه نگه دارید. |
| کشش هیپ - دروغ گفتن بر روی زمین، عبور از پای چپ بر روی زانوی راست. دست های چپ را در پشت ران راست قرار دهید و به آرامی پای خود را به سمت شما بکشید، بدن خود را بالا ببرید. برای 15-30 ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید. |
> منابع:
> Herbert RD، de Noronha M، Kamper SJ. کشش برای جلوگیری یا کاهش درد عضلانی پس از ورزش. پایگاه داده کاشیکاری بررسی های سیستماتیک 2011، شماره 7. هنر. شماره: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> روشهای کشش برای کاهش درد عضلات و مفصل (قسمت 2). > ACE تناسب اندام https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-leleviating-muscle.