کشش پرفیوژن عضلانی (PNF) Proprioceptive یک روش محبوب پیشرفته کشش عمیق است. این معمولا شامل انعطاف پذیری کشش عضله (یا گروه عضلانی)، سپس انجام انسداد ایزومتریک از آن عضله در حالی که تحت کشش، و دوباره انگیختن همان گروه عضلانی در کشش عمیق تر در محدوده وسیع تر حرکت است.
این نوع کشش برای اولین بار در تنظیمات توانبخشی مورد استفاده قرار گرفت، اما در طول سالها ورزشکاران مزایای PNF کشش را به دست آوردند.
PNF مبتنی بر اصول اناتومی انسانی و نوروفیزیولوژی است. قراردادن یک عضله کاملا کششی در برابر مقاومت، رفلکس کششی را مهار می کند و اجازه می دهد تا یک عضله دورتر از آنچه که معمولا انجام می شود، کشید. این ممکن است خطرناک باشد و می تواند باشد، بنابراین مهم است که روش دقیق را دنبال کنید و کشش را مجبور نکنید. اما هنگامی که به درستی انجام شود، تسهیل عصبی عضلانی proprioceptive اجازه می دهد تا یک ورزشکار برای افزایش دامنه حرکت در اطراف مفصل. این در زمان بازخوانی پس از آسیب مفید است، و همچنین در طول کشش عمیق پس از تمرین است.
استفاده می کند
شایع ترین روش استفاده از کشش PNF این است که دنباله ای از کشش-قرارداد-استراحت "را انجام دهید، اما راه های متعددی برای مهار رفلکس کششی وجود دارد و کشش عمیق تر به دنبال دارد که موجب افزایش دامنه حرکات در مفصل می شود.
روش کشش کشش-قرارداد با حرکت عضله هدف به یک کشش کامل (منفعل) و سپس نگه داشتن آن در موقعیت (اغلب با کمک یک شریک یا یک جامد حمایت از آن بخش بدن) انجام می شود و سپس انجام انقباض ایزومتریک از عضله برای ده یا پانزده ثانیه، آرامش عضلات را برای چند ثانیه و سپس حرکت آن را به کشش کمی عمیق غیر فعال برای 10 ثانیه دیگر یا بیشتر.
کل عضله تا حداقل 20 ثانیه قبل از تکرار فرآیند کاملا آرام است. در حالی که می توان آن را انفرادی انجام داد، با کمک یک شریک دقیق تر و موثرتر است.
برای افزایش جریان خون و افزایش دمای عضلات، قبل از انجام PNF، حرارت لازم است. این کمک می کند تا از آسیب های ناشی از بیش از حد کشش عضلات سرد جلوگیری شود. در حالت ایده آل، این نوع کشش با مربی، مربی یا درمانگر انجام می شود، اما ورزشکاران نیز می توانند از این تکنیک پس از تمرین برای افزایش دامنه حرکت استفاده کنند.
چگونه انجام PNF کشش
- موقعیت عضله را به طوری که به طور کامل، اما منفعل، کشش و تحت تنش در برابر یک شیء غیر واقعی مانند کف، دیوار، و یا با کمک یک شریک است که می تواند اندام را حفظ کند.
- انجام انسداد ایزومتریک عضله هدف در کشش کامل. برای انجام این کار، عضله کشش یا گروه عضلانی را در برابر جسم یا فرد قرارداد، به نحوی که هیچ جنبشی اجازه نمی دهد.
- انقباض را حداقل 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.
- آرامش عضله را به طور خلاصه (حدود سه ثانیه) و سپس به یک کشش کامل و غیر فعال حرکت دهید و نگه دارید تا حدود 20 ثانیه باشد. (شما باید توجه داشته باشید که محدوده حرکت شما کمی از اولین کشش شما افزایش یافته است.)
- پس از کشش غیرفعال، هرگونه کشش و استراحت را بگذارید و گروه عضلانی را به مدت 30 ثانیه بطور کامل ببندید.
- اگر مورد نظر، شما می توانید کل روش proprioceptive تسهیل ترویج عصبی عضلانی را دوباره سه بار برای همان گروه عضلانی تکرار کنید. برخی مطالعات نشان می دهد که یک جلسه کشش PNF برای بهبود دامنه حرکت کافی است.
- تکرار در گروه های عضلانی هدف مورد نیاز.
احتیاط
در نظر داشته باشید که کشش PNF همیشه پس از فعالیت برای بهترین نتایج انجام می شود. هنگامی که قبل از تمرین انجام شد، این تحقیق نشان می دهد که تسهیل عصبی عضلانی پروپیپرسیستی باعث کاهش عملکرد در تمرینات حداکثر تلاش می شود.
کشش قبل از ورزش می تواند تا حد زیادی توانایی انقباض عضلانی را کاهش دهد، بنابراین اگر شما یک ورزشکار قدرتمند یا قدرت هستید، پس از تمریناتتان، کشیدن آن مهم تر است. این به این معنا نیست که شما باید گرما را از بین ببرید، هر چند. گرمایش قبل از تمرین ضروری است برای آماده شدن برای فعالیت و کاهش خطر آسیب.
منبع
براد اپلتون. کشش و انعطاف پذیری: همه چیز شما هرگز نمی خواستید بدانید. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] آخرین دسترسی به Nov 2014.
Kayla B. Hindle، 1 Tyler J. Whitcomb، 1 Wyatt O. Briggs، 1 و Junggi Hong1. تسهیل عصبی عضلانی Propioceptive (PNF): مکانیسم و اثرات آن در محدوده حرکت و عملکرد عضلانی. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] مجله سینتیک انسان. مارس 2012؛ 31: 105-113 آوریل 2012، 2012.
Sharman، M.، Cresswell، A. و Riek، S. کشش تسهیل عصبی عضلانی Proprioceptive کشش. مجله پزشکی ورزشی، 2006. 36، 929-939