وقتی که ورزش نمی کنید، چقدر سریع تناسب اندام می گیرید؟

هنگامی که به تناسب اندام می آید، همه ما می شنویم که استفاده از آن یا از دست دادن آن. در حالی که درست است که هنگامی که ورزش را متوقف می کنید، تناسب اندام را از دست می دهید، به سرعت آن را از دست می دهید، بستگی به عوامل متعددی دارد، از جمله اینکه چقدر مناسب هستید، چه مدت تمرین کرده اید و چه مدت طول می کشد.

از بین رفتن آمادگی جسمانی زمانی که شما از کار بیرون می روید، همچنین از بین بردن یا ناتوانی کردن نام می برید، یکی از اصول کلیدی تهویه است .

اصل استفاده / عدم استفاده به سادگی بدان معنی است که وقتی ما ورزش را متوقف می کنیم، به طور کلی شروع به decondition می کنیم و هر دو قدرت و تناسب اندام هوازی را از دست می دهیم. اکثر ما به هر دلیلی نیاز به متوقف کردن تمرینات را دارند. بیماری ها، آسیب ها، تعطیلات، کار، سفر، و تعهدات اجتماعی اغلب با برنامه های آموزشی درگیر می شوند. وقتی این اتفاق می افتد، ما اغلب کاهش سطح آمادگی خود را می بینیم.

از بین رفتن در ورزشکاران مناسب

ظاهر شدن انقباض در ورزشکاران مناسب به نظر می رسد به سرعت یا به شدت به همان اندازه در تمرینکنندگان شروع می شود. یک مطالعه در مورد ورزشکاران با رضایتمندی انجام شد که سالی یک بار آموزش دیده بودند. پس از آن ورزش به طور کامل متوقف شد. پس از سه ماه، محققان دریافتند که ورزشکاران حدود نیمی از آمادگی هوازی خود را از دست داده اند.

تعویق در شروع ورزشکاران

نتیجه بسیار متفاوت برای مربیان جدید است. مطالعه دیگری به دنبال تمرینات جدید بود، آنها شروع به یک برنامه آموزشی کردند و سپس تمرین را متوقف کردند.

محققان در حال انجام تمرینات تناسب اندام برای دو ماه دوام آوردند. در طی این هشت هفته، مربیان بهبود چشمگیر قلب و عروق را بهبود بخشیدند و ظرفیت هوازی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دادند. در هشت هفته، برای دو ماه آینده تمرین را ترک کردند. آنها دوباره مورد آزمایش قرار گرفتند و متوجه شدند که تمام دستاوردهای هوازی خود را از دست داده و به سطح آمادگی اولیه خود بازگشته اند.

فرکانس و شدت تنزل و تمرین

تحقیقات دیگر به دنبال کاهش سطوح تمرین به جای متوقف کردن تمام تمرینات است. نتایج برای ورزشکاران که نیاز به کاهش آموزش به دلیل محدودیت زمانی، بیماری یا آسیب دارند، بیشتر دلگرم کننده است. یک مطالعه پس از سه ماه تمرینات قدرتی، سه بار در هفته به دنبال مردان بیحرکت بود. سپس آنها در یک هفته به یک جلسه رسیدند. آنها دریافتند که این مردان تقریبا تمام دستاوردهای نیرویی که در سه ماه اول رشد یافته بودند، تقریبا تمام شد.

تفاوت های فردی زیادی در میزان تنزل وجود دارد، بنابراین تمام نتایج این مطالعه برای همه ورزشکاران غیرممکن است. اما به نظر می رسد که اگر شما یک تمرین شدید تر به صورت هفتگی داشته باشید، می توانید سطح تناسب اندام خود را نسبتا خوب حفظ کنید.

مطالعات نشان داده اند که می توانید سطح آمادگی جسمانی خود را حتی اگر نیاز به تغییر یا کاهش تمرینات خود را برای چند ماه داشته باشید، حفظ کنید. برای انجام این کار، باید حداقل 70 بار در هفته VO2 حداکثر تمرین کنید.

اگر ورزش را به طور کامل برای چند ماه متوقف کنید دشوار است که دقیقا پیش بینی کنید که چه مدت زمان لازم برای بازگشت به سطح آمادگی سابق خود را می گیرد. پس از سه ماه شکستن، بعید است که هر ورزشکار در یک هفته به حالت پیک بازگردد.

در بعضی از ورزشکاران ممکن است حتی سه ماه طول بکشد تا تمام شرایط تهیه آنها دوباره به دست آید. به نظر میرسد زمان لازم برای به دست آوردن تناسب اندام به سطح اصلی تناسب اندام شما بستگی دارد و مدت زمان تمرین را متوقف کنید.

راهنمایی برای حفظ تناسب اندام در طول زمان خاموش

اگر شما نیاز به وقت گرفتن از آموزش دارید، راهنمایی های زیر می توانید به حفظ تناسب اندام خود کمک کنید.

• به طور کامل ترک نکنید سعی کنید حداقل یک بار در هفته ورزش کنید.
• قطار صلیب از طریق صدمات.
• هنگام مسافرت، از تمرین وزن بدن (بدون تجهیزات مورد نیاز) استفاده کنید.
• برنامه تمرینی مدار را برای ورزش سریع و شدید دو تا سه بار در هفته استفاده کنید.

• تمرین روش های تمرین قدرت کارآمد .
• برای تمرین تناسب اندام با زمان محدود، از تمرینات سریع استفاده کنید.
• تازه کردن انگیزه و مهارت های تعیین هدف خود و تمرینات خود را تقویت کنید
• به خاطر داشته باشید که استراحت و بازیابی می تواند به اندازه آموزش مهم باشد، بنابراین از این زمان برای بازیابی استفاده کنید.
• اضافه کردن سرعت 30 ثانيه به حالت معمول برای آمادگی سریع
• اگر شما در زمان محدود هستید، ورزش کوتاه، شدید ، کالری بیشتری را می سوزاند.
• استقامت را با اجرا شاتل حفظ کنید

_منابع:

_{Buromaster KA، Cermak NM، Phillips SM، Benton CR، Bonen A، Gibala MJ. واکنش واگرا پروتئین های متابولیت حمل و نقل در عضلات اسکلتی انسانی بعد از تمرین و تمرین فاصله تمرین. مجله آمریکایی فیزیولوژی - فیزیولوژی مقرراتی، یکپارچه و مقایسه ای. 2007 فوریه 15}

_{لامر، جی تی و همکاران پاسخ های سن و جنس به تمرین و استحکام نیرو، پزشکی و علوم در ورزش و ورزش، 32 (8): 1505-1512، اوت 2000.}

_{Mujika I، Padilla S. بیماری قلبی و ویژگی های متابولیک از بین بردن در انسان است. Med Sci Sports Exerc. مارس 2001؛ 33 (3): 413-21. مرور.}

_{Toraman NF.، کوتاه مدت و بلند مدت: آیا تفاوت بین جوانان و سالمندان وجود دارد؟ مجله پزشکی ورزشی بریتانیا. 2005 آگوست؛ 39 (8): 561-4.}