اضافه کردن speedwork به آموزش شما دارای مزایای زیادی است از جمله بهبود عملکرد، فرم، کارایی، اعتماد به نفس و حتی بیشتر کالری سوخته . اما برای جلوگیری از جراحت ، مهم است که دونده ها قبل از پریدن به آموزش سریع اقدامات احتیاطی را انجام دهند. قبل از اضافه کردن speedwork به آموزش خود این مراحل را دنبال کنید.
1 - یک پایگاه خوب اجرا کنید
اگر شما یک دونده ابتدایی هستید یا از تعطیلات طولانی مدت خود را در حال اجرا می گذرانید ، باید حداقل 3 ماه قبل از شروع سرعت کار به طور مداوم (3-4 بار در هفته) کار کنید.
2 - دوره و سطح درست را انتخاب کنید
در جلسات سرعت، شما کمتر به خطرات بالقوه توجه می کنید، زیرا ممکن است شما کمی ناراحت کننده تر از اینکه در طول اجرای آسان هستید، و واقعا تمرکز خود را تمرین می کنید.
بنابراین سعی کنید یک دوره را انتخاب کنید که نسبتا بدون ترافیک است و مسیر صاف و بدون مانع را جستجو کنید. به عنوان مثال، شما ممکن است خیلی سریع کار کنید که شما نمی توانید ترک های پیاده رو، چاله ها و یا ریشه های درخت را بر روی مسیر خاک ببندید. اگر به یک مسیر رقیق شده دسترسی داشته باشید (دبیرستان محلی خود را چک کنید)، این یک گزینه عالی است.
3 - همیشه گرم شود
همیشه قبل از برداشتن سرعت، 5 تا 10 دقیقه از تمرین آسان و یا برخی از تمرینات گرم کردن شروع می شود. گرمایش پیش از شروع، جریان خون شما را می گیرد، به آرامی میزان ضربان قلب و دمای شما را افزایش می دهد، ماهیان شما گرم می شوند و آماده می شوند.
پرش به speedwork بدون گرم شدن، شانس صدمه شما را افزایش می دهد. حتی اگر شما آسیب نبینید، کیفیت تمرین شما رنج خواهد برد زیرا شما در هنگام شروع احساس ناراحتی می کنید.
4 - شروع نکنید
غواصانی که تازه به سرعت کار می کنند گاهی اوقات اشتباه می کنند که راه را برای هر فاصله ای بیش از حد سخت و سریع ببندند. شما باید تلاش خوبی انجام دهید، اما خیلی سریع اجرا نکنید که تنفس و ضربان قلب شما کاملا کنترل نشده باشد. سعی کنید فواصل زمانی خود را به طور مداوم اجرا کنید تا آخرین تلاش شما همانند اول شما باشد. اگر احساس می کنید چیزی برای آخرین و یا چند دقیقه آخر اجرا وجود ندارد ، شما آن را خیلی سریع انجام دادید.
5 - تمرکز بر فرم مناسب اجرا
آموزش سریع کمک می کند تا بیومکانیک خود را بهبود ببخشید و فرم را اجرا کنید، بنابراین اجازه ندهید که فرم خود را از بین ببرید، وقتی سریع کار می کنید. در طول تمرینات سرعت خود، راهنمایی برای فرم مناسب اجرا را دنبال کنید.
6 - استراحت روز بعد
آیا وسوسه برای اجرای سخت دو روز در یک ردیف نیست. بعد از یک تمرین سریع ممکن است احساس خوبی داشته باشید، اما بدن شما هنوز هم بهبود می یابد - و بعضی ها دو روز بعد احساس درد عضلانی بیشتری دارند. روزی که بعد از انجام کارهای روزمره، روزانه استراحت خود را انجام می دهید یا تمرین ساده ای را انجام می دهید، از بین می رود.
7 - یک جلسه یک هفته برای شروع
هنگامی که شما برای اولین بار شروع به کار میکنید، خیلی مشتاق نیستید و دو جلسه سرعت در یک هفته کار میکنید. یک تمرین سرعت کمی طول می کشد - حتی فقط اضافه کردن یک جلسه speedwork می تواند تفاوت زیادی در اجرای شما داشته باشد. هنگامی که تناسب اندام و اعتماد به نفس خود را بهبود می دهید، می توانید یک جلسه دیگر (اما دوباره، هر دو روز یک بار) هرگز اضافه کنید.
8 - از دست ندهید
پس از 5-10 دقیقه بازی برگشت در پایان تمرین شما به همان اندازه گرم شدن شما مهم است. پس از اینکه سرعت کار خود را به پایان رساندید، آسان شدن در حال حرکت یا راه رفتن باعث جلوگیری از خونریزی در پاهای شما می شود و از اسید لاکتیک و سایر مواد زائد از ماهیچه های خود جلوگیری می کند.