معمولا دونده ها درد و سفتی عضلانی را از 24 تا 48 ساعت پس از تمرین یا سایر ورزش ها تجربه می کنند، مخصوصا اگر شما در حال انجام جدید هستید یا افزایش فاصله یا شدت انجام می دهید. این درد پس از چند روز از بین بردن عضلات شروع می شود (DOMS)، اما در اینجا چند نکته برای مقابله با آن وجود دارد.
انجام برخی از نور پس از اجرا کشش
پس از اجرا شدن شما، به خصوص سخت اجرا می شود و یا نژادها، انجام 10 دقیقه کشش استاتیک. تمرکز خود را بر چهارچوب خود، همسترین، گوساله ها و باسن ها، و همچنین هر چیزی که در طول اجرای آن احساس شدید شد. در اینجا برخی از موارد ضروری پس از اجرا وجود دارد .
فرصت یخ بزنید
بسیاری از دونده های حرفه ای از حمام یخ استفاده می کنند تا درد بعد از اجرای درد را کاهش دهند. حتی شنا در آب سرد می تواند به بهبود سرعت بهبود کمک کند. اگر نمیتوانید حمام یخ را تحمل کنید، از بسته یخ در ناحیه های درد استفاده کنید. فقط آن را نباشید - شما نیازی به یخ کردن هر قسمت بدن برای بیش از 15 دقیقه در یک زمان ندارید.
کربوهیدرات و پروتئین را دوباره پر کنید
پس از اجرا، به ویژه یک دراز مدت، می خواهید انرژی را با بیشترین سرعت ممکن دوباره دوباره پر کنید. مطالعات نشان داده اند که ماهیچه ها در طی 30 دقیقه اول پس از تمرین، برای بازسازی گلیکوژن (ذخیره گلوکز) ذخیره می شوند. اگر به زودی پس از تمرین بخورید، می توانید سفتی عضلانی و درد را کم کنید.
یک قاعده خوب برای مواد غذایی بعد از غذا نسبت یک گرم پروتئین به 3 گرم کربوهیدرات است. میله های تغذیه ای، مانند کافه ها، کافه ها، و یا میله های قدرت، گزینه های سالم و راحت هستند. به دنبال میله هایی که نسبت 3: 1 کربوهیدرات به پروتئین دارند. نمونه های دیگری از جایگزینی مواد مغذی سریع می تواند یک بوته با کره بادام زمینی، لرزش پروتئین، موز و ماست، یک میوه و ماست ترکیب شده باشد.
اگر احساس میکنید که نمیتوانید غذای جامد را بلافاصله بعد از یک مداد بخورید، سعی کنید نوشیدن یک شیر شکلات داشته باشید . شیر شکلات مقدار زیادی از پروتئین، کربوهیدرات ها و ویتامین های B را تولید می کند که باعث می شود نوشیدنی های بزرگ بهبود یابد .
حرکت را ادامه دهید
از ورزش به طور کامل از بین نرود. نشستن برای دوره های طولانی می تواند به طور خاص باعث سفتی و ناراحتی بیشتر پای شما شود. بازیابی فعال بهترین کارایی است، بنابراین برای پیاده روی سریع و یا سوار دوچرخه آسان برای رسیدن به جریان خون خود تلاش کنید.
فقط اطمینان حاصل کنید که فعالیت های شدید خود را اجتناب کنید تا درد شما کاهش یابد. اگر برای روز بیشتر بخوابید، سعی کنید بطور دوره ای بیدار شوید و پاهای خود را حرکت دهید.
فراموش نکنید تا گرم شود
فراموش نکنید که قبل از تمرین یا تمرین بعدی 5 تا 10 دقیقه گرم کنید. قبل از اینکه شروع کنید، تمرینات گرم کردن را امتحان کنید. اگر بعد از گرم کردن عضلات شما هنوز درد داشته باشند، برخی از کشش های آسان را انجام دهید.
سهولت اجرا شما ممکن است زمانی که شما برای اولین بار شروع به کار می کنید احساس تنگی می کنید، اما باید ادامه دهید. در صورتی که درد شما بهبود پیدا کند یا بدتر شود، تمرین را متوقف کنید و به جای آن (با فرض اینکه بدون درد)، تمرین آسان را انجام دهید.
تمرین یوگا
یوگا یک فعالیت بی خطر و آرامش بخش برای انجام روز بعد از تمرین سخت یا مسابقه است و ممکن است به کاهش DOMS کمک کند. آن را در سمت آسان نگه دارید. شما می توانید خود را از طریق چندین حالت مختلف کار کنید، اما کلاس یوگا طولانی و شدید را انجام ندهید.
ماساژ را امتحان کنید
برخی از تحقیقات نشان داده است که ماساژ می تواند به کاهش DOMS کمک کند، بنابراین شما می توانید برای ماساژ ورزشی بروید. اگر وقت و پولی برای ماساژ حرفه ای نداشته باشید، ماساژ ملایم را با دستان خود یا ابزار ماساژ مانند یک غلتک فوم یا چوب انجام دهید .
آیا درد ناگهانی را نادیده نگیرید
اگر درد شما (یا بدتر شدن) طولانی تر از هفت روز طول بکشد، مطمئن شوید که با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. ممکن است دچار آسیب شود که نیاز به برخی از درمان فیزیکی و یا سایر درمان ها دارد.