راه درست برای شروع و پایان تمرینات در حال اجرا
تمام اجرا می شود باید با گرم شدن شروع و پایان با cooldown. چرا آنها اینقدر مهم است؟ گرمایش خوب، رگهای خونی شما را تضمین می کند، تا اطمینان حاصل کنید که عضلات شما با اکسیژن با اکسیژن تامین می شوند، قبل از اینکه تمرین شدید انجام دهید. همچنین دمای عضلات شما را برای انعطاف پذیری و کارایی مطلوب افزایش می دهد. با آرامی افزایش ضربان قلب شما، گرم شدن نیز باعث کاهش استرس در قلب شما می شود زمانی که شروع به کار خود کنید.
همانطور که بسیار مهم است، خنک کننده نگه داشتن خون در سراسر بدن جریان می یابد. توقف ناگهانی می تواند سبب سرگیجه شود زیرا ممکن است ضربان قلب و فشار خون شما سریعا کاهش یابد. آهسته کردن آهسته به آنها اجازه می دهد تا به تدریج سقوط کنند.
نحوه انجام گرم شدن مناسب
- ایده خوبی نیست که عضلات سرد را بچرخانید، بنابراین با کشش شروع نکنید.
- از 5 تا 10 دقیقه تمرینات هوازی نور برای از بین بردن عضلات خود و گرم کردن برای اجرای خود انجام دهید. بعضی از تمرینات گرم پیش از شروع تمرین شامل راه رفتن سریع، راهپیمایی، آهسته دویدن و یا دوچرخه سواری در یک دوچرخه ایستاده است. اطمینان حاصل کنید که شما گرم کردن خود را عجله نیست.
- شروع کنید از مسابقه شروع نکنید، اما در ابتدا گام به آرامی در ابتدا و به تدریج سرعت خود را بالا ببرید. شما باید به راحتی تنفس کنید. اگر احساس می کنید خود را از نفس بیرون کرده اید، کم کردن سرعت. این بخشی از دانستن اینکه چگونه سریع باید اجرا شود ، آسان است که خیلی سریع شروع شود.
- هنگام شروع کار خود توجه خود را به وضعيت و فرم خود انجام دهيد، اطمينان حاصل کنيد که قبل از رسيدن به سرعت، از بهترين تکنيک استفاده کنيد.
چگونه می توان یک Cooldown مناسب را انجام داد
- پس از اتمام اجرا، با راه رفتن یا آهسته دویدن 5 تا 10 دقیقه خنک شوید. تنفس و ضربان قلب شما باید به تدریج به حالت طبیعی برسد.
- نوشیدن آب یا نوشیدنی ورزشی برای پر کردن خودتان.
- اکنون زمان خوبی برای کشیدگی است زیرا عضلات شما گرم می شوند. کشش آسان تر است زمانی که بدن شما پس از خنک شدن شما هنوز گرم است.
نکات کشش برای پس از اجرای شما
محدوده های مهم پس از اجرا عبارتند از: کشش همسترینگ، کشش چهارگانه، کشش گوساله، کشش کم خونی، کشش IT باند، کشش پروانه، کشش لگن و عقب، بازو و کشش کششی، و کشش تریسیپ. از این نکات برای کشش مناسب استفاده کنید:
- گزاف گویی در حالی که کشش برای هر 15 تا 30 ثانیه در هر کشش نگه دارید.
- از درد دراز نکنید. فراتر از نقطه ای که در آن شما شروع به احساس تنگی در عضلات می کنید، کشش نیاورید. شما نباید از طریق مقاومت عضلانی فشار بیاورید و هرگز به نقطه درد برسید. همانطور که احساس تنش کمتری می کنید، می توانید کشش کمی بیشتر را افزایش دهید تا احساس تنگی کم کنید.
- اطمینان حاصل کنید که هر دو طرف کشش دارید. فقط گوساله چپ خود را کشف نکنید، زیرا در آن سمت احساس تنگی می کنید. اطمینان حاصل کنید که هر دو طرف به همان اندازه کشش دارند.
- نفس خود را حفظ نکن آرام باشید و به آرامی تنفس کنید. اطمینان حاصل کنید که نفس خود را حفظ نکنید نفس های شکم عمیق بکشید
> منبع:
> McGowan CJ، Pyne DB، تامپسون KG، Rattray B. استراتژی گرم شدن برای ورزش و ورزش: مکانیسم ها و برنامه های کاربردی. پزشکی ورزشی . 2015؛ 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.