اگر شما در حال اجرای جدید هستید، ممکن است با تمام اطلاعات در حال اجرا که در دسترس هستند، غرق شوید. فقط سعی کنید آن را یک گام در یک زمان، همان راه شما باید به اجرا می شود خود را نزدیک! در اینجا هفت راهنمایی اساسی برای شروع کار با عادت در حال اجرا است.
کفش های راننده درست کنید
استفاده از کفش های مناسب در حال اجرا کلید رفع آسیب و جلوگیری از آسیب است. یک فروشگاه تخصصی در حال اجرا را مشاهده کنید تا بتوانید کفش های مناسب را برای نوع پا و سبک خود اجرا کنید. همچنین، اطمینان حاصل کنید که در کفش های پوشیده از درون اجرا نمی شود - آنها باید هر 300-400 مایل جایگزین شوند .
مطمئنا شما را گرم و سرد پایین.
یک سیگنال گرم گرم برای بدن شما که باید زود شروع به کار کند. با آرامی افزایش ضربان قلب شما، گرم شدن نیز باعث کاهش استرس در قلب شما می شود زمانی که شروع به کار خود کنید. بنابراین شما باید پیاده روی خود را با یک پیاده روی سریع شروع کنید، و پس از چند دقیقه بلافاصله بسیار آسان بروید. شما همچنین می توانید برخی از تمرینات گرم کردن را انجام دهید . خنک کردن به شما اجازه می دهد تا میزان ضربان قلب و فشار خونتان به تدریج کاهش یابد، بنابراین مهم است که تمرینات خود را با پیاده روی یا پیاده روی 5 دقيقه ای آهسته به پايان برسانيد. پس از مدتی هم زمان خوبی برای انجام برخی از کشش از زمانی که ماهیچه های شما گرم شده است.
بدنه مناسب بدن فوقانی را بیاموزید.
شکل بدنی غیرقابل اعمال می تواند در بازوها، شانه ها، گردن و پشت شما ایجاد شود. سعی کنید دستان خود را در سطح کمر قرار دهید، درست در مورد جایی که آنها ممکن است به آرامی برسد. بازوی شما باید در زاویه 90 درجه باشد، با آرنج خود را در طرفین قرار دهید. موضع خود را مستحکم کنید. سر شما باید باشد، پشت راست و سطح شانه. بازوی شما باید در طرف شما باشد. بازوهای خود را روی سینه خود می توانید شروع کنید، که منجر به تنفس ناکارآمد می شود.
نگران نباشید در مورد Pace.
به عنوان یک مبتدی، بیشتر برنامه های شما باید با سرعت و یا "گفتگو" باشد. شما باید بتوانید به راحتی نفس بکشید و مکالمه داشته باشید. در مورد سرعت شما در هر مایل نگران نباشید - اگر شما می توانید " آزمون گفتگو " را منتقل کنید و در جملات کامل صحبت کنید بدون اینکه احساس هوشیاری کنید، سپس با سرعت مناسب حرکت می کنید. شروع این نوع از کار آسان کمک می کند تا جلوگیری از overtraining و استفاده بیش از حد از صدمات. پس از استقامت، استحکام و اعتماد به نفس شما می توانید در افزایش سرعت خود تمرکز کنید.
یک رویکرد اجرا / راه رفتن را امتحان کنید
بیشتر دونده های مبتدی با استفاده از تکنیک راه رفتن / پیاده روی شروع می کنند، زیرا آنها برای مدت طولانی از استقامت و تناسب اندام استفاده نمی کنند. روش اجرای / پیاده سازی شامل اجرای یک بخش کوتاه و سپس گرفتن یک پیاده روی است. همانطور که با یک برنامه اجرا / راه رفتن ادامه می دهید، هدف این است که میزان زمان اجرا را افزایش دهید و زمان راه رفتن خود را کاهش دهید. بعضی از دونده ها همچنان به دنبال راه رفتن / پیاده روی ادامه می دهند حتی پس از استقامت آنها به طور قابل توجهی ساخته شده اند، زیرا آنها می توانند فاصله های خود را سریعتر و راحت تر به پایان برسانند.
بیش از حد خیلی زود کار نکن
دونده های جدید گاهی اوقات بیش از حد مشتاق و مشتاق برای شروع و در نهایت افزایش مسافت پیموده شده خود را بیش از حد به سرعت، که می تواند منجر به آسیب شود. مسافت پیموده شده هفتهانه خود را هر هفته بیش از 10 درصد افزایش دهید. با آرام ساختن، می توانید خودتان درد و سرخورد را نجات دهید و همچنان به اهداف خود برسید.
از عقل سلیم استفاده کنید و یک برنامه آموزشی مبتدی را تعیین کنید که چقدر باید در حال اجرا باشد. اگر میخواهید بیشتر کار کنید، همیشه می توانید با تمرینات متقابل تمرین مانند شنا، یوگا، یا دوچرخهسواری تمرین کنید.
نفس کشیدن از طریق بینی و دهان شما.
برخی از دونده های جدید فرض می کنند که آنها باید فقط از طریق بینی خود نفس بکشند. شما واقعا میخواهید از طریق دهان و دهانتان نفس بکشید تا مطمئن شوید اکسیژن کافی برای عضلات شما در حال حرکت است. تنفس شکم عمیق می تواند به جلوگیری از ضربه های جانبی کمک کند، که یک مسئله رایج برای دونده های جدید است .