عملکرد Sprint خود را با آموزش سرعت بهبود دهید
چگونه می توانم تمرینات خود را با تمرکز بر استقامت تمرین کنم؟ آموزش سرعت از طریق دریل های سریع یک راه برای بهبود عملکرد Sprint شماست.
سرعت و سرعت آموزش
تقریبا هر ورزش می تواند از ترکیبی از سرعت و استقامت برخوردار باشد، اما اکثر ورزشکاران بخش زیادی از تمرینات خود را صرف تمرکز بر استقامت می کنند. با در نظر داشتن آن، مته های سرعت یک راه عالی برای ضربه زدن به عملکرد شما می باشند.
با این حال، هشدار وجود دارد.
تمرین های با حداکثر سرعت دویدن و سرعت باید فقط پس از یک سطح عمومی آمادگی جسمانی مورد استفاده قرار گیرد. سطح آمادگی جسمانی فعلی شما باید به طور مداوم برای 20 تا 30 دقیقه در یک زمان اجرا شود و قبل از افزودن تمرینات سریع باید حداقل 3 ماه تمرین ورزشی را داشته باشید.
مته های سرعت، مانند آنچه که در اینجا بحث می شود، می تواند بخشی از رژیم تمرین فواصل زمانی باشد و نباید بیش از دو بار در هفته با حداقل دو روز بهبودی بین تمرین انجام شود.
آموزش سریع آموزش نمونه
بیایید نگاهی به یک مته تمرین سرعت نمونه برداریم که با گرم شدن کامل شروع می شود و با خنک شدن مناسب پایان می یابد.
با گرم شدن کامل شروع کنید
با دویدن به مدت 10 دقیقه با سرعت آرام شروع کنید. این به دنبال برخی از طیف گسترده ای از حرکات حرکت برای شانه ها، باسن، مچ پا، گردن، تنه و سر است. به آرامی حرکت کنید و عمیق نفس بکشید.
حفظ فرم مناسب
فرم خوب برای رسیدن به نتایج و جلوگیری از استرس اضافی به بدن شما در طول تمرین ضروری است.
فرم خوب بدین معنی است که حفظ موقعیت مناسب، در حالی که تمرکز بر حرکت شما نه تنها به سرعت حرکت می کند. برای اطمینان از فرم مناسب، هنگام شروع تمرین نباید خسته شدید. اگر احساس خستگی می کنید، بهتر است صبر کنید و تمرینات خود را در زمان دیگری انجام دهید، زمانی که احساس خیره کننده ای داشته باشید و آرام باشید.
فرم شما اولین چیزی است که وقتی خسته می شوید رنج می برید. تمرینات باید با تمرینات انجام شود و نباید آنها را از بین برد.
برای حفظ فرم مناسب:
- اجتناب از خم شدن به جلو در کمر
- از توپ های پای خود (نه انگشتان دست خود)
- دیدگاه خود را به انتهای دوره تمرکز کنید
- نوسانات صاف به جلو / عقب (در سراسر بدن) را نگه دارید
- دست ها از ارتفاع شانه به ناحیه کمر (مردان) و از ارتفاع قفسه سینه تا استخوان (زنان)
- آرنج باید در 90 درجه باشد
- حفظ بازوها، شانه ها و دست های آرام
- اجتناب از سر زدن یا چرخاندن
- حرکت رو به جلو را ادامه دهید و نه طرف مقابل
تمرین 20 متر
تمرینات زیر 2-3 بار در هر جلسه انجام دهید.
- پیاده روی با قدم زدن بلند: بلند کردن زانو تا سطح کف پا
- دوچرخه سواری با سرعت بالا: بلند کردن زانو تا سطح کف پا
- پرش
- Crossovers: در حین عبور از پا به سمت بالا سمت چپ را به سمت بالا سمت چپ، سپس به سمت راست سمت چپ بروید
- پاشنه پا: در حالی که دویدن پاشنه پا به باسن با هر مرحله
- دریل نردبان: تماس با یک پا در هر مربع
- Plyometrics: hopping تنها پای، محدود کردن، hopping اسم حیوان دست اموز، پریدن پرش، پریدن موانع
تمرین 30 متر
تمرینات زیر 2-3 بار در هر جلسه انجام دهید.
- دو پا هپ: پرش به جلو بیش از مخروط ها و یا نشانگر دیگر
- Zig Zag Hops: پرش به جلو در الگوی zig-zag
- محدودیت جانبی یک قدم: پرش به سوی یک پا، سپس یکی دیگر
آموزش های سریع
- 5 تکرار / 10 متر / 100 درصد تلاش (کامل از شروع 4 امتیاز) برگشت. بین هر مجموعه 5 دقیقه تعطیلات بگذارید.
- 5 تکرار / 20 متر / 100 درصد تلاش (کامل از شروع 3 امتیاز).
- 5 تکرار / 40 متر / 100 درصد تلاش (کامل از شروع 3 نقطه).
- حداکثر سرعت 30 تا 300 بار برای سرعت شتاب 100 درصد (بیش از 20 متر و حداکثر 30 متر) ساخته شده است.
آرام شدن
برای خنک کردن، می توانید برای 10 دقیقه در یک سرعت آرام و پایدار بچرخید و با کشش کامل بدن تمام کنید. یک لحظه به دنبال این 10 راهنمایی برای سرعت بخشیدن به بهبود بعد از ورزش باشید .
خط پایین تمرین برای اسپرینت با تمرینات سرعت
در حالی که اکثر ورزش ها به ترکیبی از سرعت و استقامت بستگی دارد، اکثر تمرینات بر روی استقامت تمرکز می کنند.
با این حال، انجام بهترین کارها، به ویژه هنگامی که لازم است که Sprint مورد نیاز باشد، تمریناتی که روی سرعت تمرکز دارند بسیار مهم هستند.
مته های متشکل از سرعت نمونه می توانند به شما در انجام بهترین کارها کمک کنند، اما باید انجام شود، زمانی که شما در حال حاضر در شرایط فیزیکی خوب هستید، به طور مداوم برای حداقل 3 ماه کار می کنید و به راحتی می توانید از 20 تا 30 دقیقه اجرا کنید. حتی اگر شما در وضعیت فیزیکی خوب هستید، اگر احساس خستگی می کنید، از تمرینات سریع اجتناب کنید. اطمینان حاصل کنید که فرم خوب را نگه دارید، پیش از آن گرم شدن کامل داشته باشید و پس از تمرینات خود را خنک نگه دارید.
> منابع:
> متولد، D.، Zinner، C.، Duking، P.، و B. Sperlich. آموزش چندرسانه ای با سرعت بالا بهبود سرعت تغییر سرعت و توانایی واکنشی در بازیکنان جوان فوتبال به خوبی آموزش دیده> مجله علوم ورزشی و پزشکی . 2016 15 (2): 314-9.
> فرناندز فرناندز، جی. سانز، دی.، Sarabia، J.، و M. Moya. تأثیر آموزش تمرینات ورزشی خاص و یا تمرینات بین دوره ای شدید در بازیکنان جوان تنیس. مجله بین المللی فیزیولوژی و عملکرد ورزشی . 2017. 12 (1): 90-98.