آیا رژیم غذایی شما کم چرب، قند، سدیم و غذاهای فرآوری شده کمتر از سالم است؟ احساس بد نکن این یک وضعیت رایج است، اما چیزی است که می توانید با کمک کمی تغییر دهید.
این نکات ساده کمک خواهد کرد که مسئولیت رژیم غذایی خود را بگیرید. شما لازم نیست همه آنها را در یک زمان انجام دهید. در واقع، احتمالا بهترین انتخاب یک یا دو مورد برای تغییر این هفته است و یک یا دو هفته دیگر نیز اضافه خواهد شد.
ادامه دادن به مراحل سالم جدید تا زمانی که شما با رژیم غذایی خود راحت باشید.
با صبحانه شروع کنید
صبحانه اغلب مهم ترین وعده غذایی روز نامیده می شود. ممکن است علت سختی برای اثبات این ادعا وجود نداشته باشد، اما این معنی است که خوردن غذاهای سالم در صبح میتواند تمام غذا سالم باشد. چیزی است که آسان نیست که انتخاب های خوبی انجام دهید، زمانی که شما عجله به کار یا مدرسه می دهید.
شروع به صبحانه کنید شب ها قبل از آن چند تخم مرغ را جوش داده و یا یک کیک سالم از کلوچه بنفش کیک کوچک کنید. هنگامی که شما عجله دارید می توانید قبل از رفتن به یک تخم مرغ و یک کاهو بروید. به این ترتیب شما نمی توانید وسوسه شوید که نان یا شیرینی های غول پیکر را در قهوه خانه بخرید تا کار خود را انجام دهید.
هنگامی که شما در محل کار هستید (یا مدرسه)
آیا هر روز برای ناهار بیرون می روید؟ بیشتر غذاهای رستوران دارای چربی، کالری و سدیم هستند. غذای سرشار از کالری را بردارید و ناهار خود را چند روز در هفته بخورید.
با یک ساندویچ سالم شروع کنید. نان تمام نان، نان گوشت کم سدیم یا مرغ، و بسیاری از گوجه فرنگی، پیاز، کاهو، آووکادو یا سایر سبزیجات ساندویچ را انتخاب کنید. در مورد سس مایونز بروید یا از سس مایونز کم چرب استفاده کنید. یک ظرف کوچک عایق برای یک فنجان سوپ سبزیجات بخرید و یک تکه میوه تازه برای دسر اضافه کنید.
حالا شما یک ناهار خوشمزه و سالم دارید
اگر شما در یک رستوران ناهار بخورید، یک سالاد را به عنوان یک وعده غذا بخورید یا حداقل یک سالاد را به جای سیب زمینی سرخ کرده انتخاب کنید.
هنگامی که میان وعده در اطراف رول می شود و شما خود را در دستگاه تلوان خیره می کنید، بسته ای از آجیل های مخلوط به جای یک نوار آب نبات را انتخاب کنید. آب شیرین را بجای نوشابه شیرین یا سومین فنجان قهوه بنوشید.
زمان شام است
در اینجا یک راه آسان برای برنامه ریزی یک وعده غذایی متعادل است. شکم خود را به چهار قسمت تقسیم کنید. نیمی از بشقاب شما باید با سبزیجات و میوه های سبز یا رنگی پوشانده شود. یک چهارم از صفحه شما می تواند به منبع پروتئین شما (مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهی و غذاهای دریایی و یا یک ظرف گیاهی) باشد. در نهایت، می توانید از سه ماه آخر بشقاب خود برای چیزهایی مانند نشاسته ای مانند سیب زمینی، ماکارونی یا برنج استفاده کنید.
فروش مواد تشکیل دهنده سالاد قبل از شستشو و پیش آماده شده، به طوری که شما می توانید سالاد را به سرعت و به آسانی. سالاد یک راه آسان برای اضافه کردن سبزیجات به رژیم غذایی خود است، و آنها را در فضای خود را در معده خود را به طوری که شما می توانید احساس راحتی را با کوچکتر entree.
اسیدهای چرب ضروری امگا 3 را با خوردن ماهی حداقل دو بار در هفته دریافت کنید. اگر نمیخواهید ماهی بخورید، روی بعضی از گردوها یا دانه کدو تنبل کنید. سویا، روغن کلزا و دانه های کتان نیز خوب است.
شما می توانید روغن روی ساندویچ، سبزیجات یا سالاد را بشویید.
گوشت پخته یا کبابی، مرغ و ماهی را انتخاب کنید نه سرخ شده. و اجتناب از سس های کرم یا پنیری سنگین.
و پس از شام
به جای داشتن یک کاسه بزرگ بستنی برای دسر، یک فنجان ماست ساده یونانی را انتخاب کنید. این منبع عالی پروتئین و کلسیم است. اضافه کردن آجیل و انواع توت ها یا میوه های خرد شده و برخی عسل.
آیا تنقلات مانند چیپس سیب زمینی یا چیپس ذرت را دوست دارید؟ تراشه های پخته بهتر از سرخ شده است. و اگر این شیب شما را دوست دارد، سعی کنید به جای شیب زدن تراشه خود را با سبزیجات تازه مانند هویج خام یا لوبیا سبز تکان دهید.
یک کلمه از
آسان نیست که از یک غذای چاق و لاغر و رژیم غذایی با کالری کم برای یک رژیم سالم استفاده کنید.
با این حال، گام های کوچک برای بهبود رژیم غذایی شما مناسب است. با گذشت زمان، همه این گام های کوچک جمع می شوند. شما عادت های سالمتر جدید را شکل می دهید و امیدواریم سلامت شما را بهبود بخشد.
صبور باشید زیرا زمان و عمل طول می کشد و در صورتی که شما در حال حاضر و پس از آن لغزش کنید، به خودتان نزنید. فقط انتخاب های خوب را با غذای بعدی خود شروع کنید
> منبع:
> وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. "دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، 2015-2020."