- همچنین شناخته شده به عنوان : یک پا بیش از بازو مطرح
- نوع ظاهر : تعادل دست
- مزایا : بازو و عضلات شکمی را تقویت می کند. کشاله ران و کشاله ران
دستورالعمل ها
- شروع به نشستن در یک موقعیت راحت و صاف، مانند سوکاسانا ( به آرامی) ، با ستون فقرات طولانی و شانه های بیش از بقیه دراز بکشید . در اینجا چندین نفس بکشید
- دست خود را با کف دست خود بشویید. پایه پای خود را در دستان خود نگه دارید، نزدیک بینی را با کف قرار دهید. شما می توانید این کار را با قرار دادن زانوی راست خود در ناحیه آرنج سمت راست خود و پای راست خود در ناحیه آرنج چپ خود انجام دهید، در صورت امکان. به عنوان یک جایگزین، زانوی راست خود را با دست راست و زانو چپ خود را با دست چپ خود نگه دارید یا هر دو دست خود را زیر چمن خود قرار دهید و از پایه پایینی حمایت کنید. هر کدام از تنظیمات را انتخاب کنید، پای راست را بچرخانید و سعی کنید پشت خود را مستقیما و قد بلند کنید. اجتناب از گرد کردن ستون فقرات به جلو یا عقب رفتن بیش از حد به عقب.
- راست پا را به آرامی عقب و جلو را در سوکت لگن بچرخانید تا لگن شما کم شود.
- پس از گذراندن چند نفس در حال حرکت به پا، به مرکز بازگشته. بازوی راست را از زانوی راست باز کنید
- دست راست خود را زیر زانوی راست خود قرار دهید، دست راست خود را بر روی زمین قرار دهید فقط در خارج از باسن راست. بازو راست را در آرنج و پشت زانوی راست خود قرار دهید و در بازوهای خود قرار بگیرید.
- شما می توانید از دست چپ خود در پای راست برای استفاده از گوساله راست به عنوان نزدیک به شانه راست خود استفاده کنید. پشت ران راست شما در پشت بازو راست شما قرار دارد. بالاتر از بالا، شما می توانید گوساله خود را بر روی دست خود بیاورید، به طور صاف تر بقیه صورت خواهد بود.
- همانطور که در نیمی از کارکنان (دندازانا) قرار می گیرند، پا را روی کف روی جلوی خود بگذارید .
- بازوی چپ را باز کنید و دست چپ خود را روی کف خارج از ران چپ قرار دهید. دو دست شما باید تقریبا همان موقعیت را در رابطه با همپوشانی مربوطه داشته باشید.
- در معرض عمیق استقرار و هسته خود و هر دو پا را درگیر کنید و مطمئن شوید که هر دو پای خود را از بین ببرید. در حالت استشمام، به هر دو کف دست فشار دهید و لب خود را بلند کنید و پا را از کف خارج کنید. کف دست شما تنها نقطه باقی مانده از تماس با زمین است.
- چندین نفس را ببوسید نگه داشتن عضلات پا پای چپ به استخوان و لگن چپ به شدت خم می شود و آن را آسان تر نگه می دارد که آن پا برداشته شده از کف.
- لبخند خود را به حالت عادی بیاندازید.
- بازگشت به حالت آسان و حداقل پنج نفس را قبل از تلاش طرف دیگر انجام دهید. از آنجایی که پوزش به انعطاف پذیری لگن و کشاله ران بستگی دارد که پای خود را بالا ببرد، شما احتمالا پیدا خواهید کرد که یک طرف راحت تر از دیگری است. سعی کنید این تفاوت را متوجه شوید اما بر اساس آن قضاوت نکنید.
راهنمایی های مبتدیان
اگر شما یک مبتدی هستید، این ممکن است کاملا غیرممکن به نظر برسد. برای مثال، اگر شما در کلاس های مخلوط با آن روبرو شوید، مفید است که به دنبال آن باشید، زیرا هر مرحله باعث ایجاد انعطاف پذیری و قدرت لازم برای نهایی شدن نهایی می شود. انجام سه مرحله اول ذکر شده در اینجا برای یک مبتدی بسیار مناسب خواهد بود و برای باز کردن لب ها بسیار کار خواهد کرد. همانطور که پیشرفت می کنید، تلاش برای بالا بردن قدرت اصلی خود را افزایش می دهد.
راهنمایی های پیشرفته
پس از برگزاري اکا هتا بوهجازانا براي چندين نفس، انتقال به هشت زاويه اي (astavakrasana) يا eka pada koundinyasana II .