کلاس های یوگا اغلب با مجموعه ای از امتداد جبهه نشسته پایان می یابد. در انتهای تمرین، تمرکز خود را روی این منطقه تمرکز کنید تا از گرما که با ایستاده ایستاده اید، استفاده کنید. عضلات اطراف ناحیه مفصل ران معمولا در ناحیه تنشی قرار دارند که در آن تنش ذخیره می شود. کار کردن با عضلات گرم باعث می شود که عمیق تر شوید و بیشتر آزاد شوید. جلوی نشستن به عنوان خنک شدن شما عمل می کند و شما را آرام می کند .
این مجموعه در این سری اغلب نامیده می شود، اما این کمی بدبختی است. 5 رشته زیر ران داخلی و بیرونی، همسترینگ، پیرفریسیس و گروهی از عضلات نامیده می شود. همه این عضلات وقتی که وقت زیادی را در صندلی می گذرانید، تنگ می شوند. کشش آنها می تواند به کاهش و جلوگیری از درد پشت و سیاتیک کمک کند .
در تمام خم های جلو، اطمینان حاصل کنید که از لگن خود حرکت می کنید. تصور کنید که لگن به عنوان یک کاسه آب است. هنگامی که شما به جلو خم می کنید، راهنمایی های آب از جلو کاسه.
اگر ناحیه اطراف ناحیه کمرتان تنگ باشد، مفید است که یک بلوک پتو و یوگا مناسب داشته باشید . اگر این پروکسی ها را ندارید، می توانید از موارد خانه استفاده کنید.
پوس کوبلر - بداهه کنسنا
1. این ترتیب را شروع کنید و در صورت ظاهر بندها - baddha konasana قرار دهید .
اگر راحت تر است، روی پتو یا بلوک قرار دهید. شما همچنین می توانید بلوک های زیر زانو خود را برای پشتیبانی اگر شما بسیار دور از زمین هستند.
3. در اطراف پنج نفس قرار دهید. سپس در لبه های خود قرار دهید تا بتوانید در صورت لمس خم می شود. اقامت در خم رو به جلو برای تعداد برابر نفس.
زانو تا پستانداران - Agnistambhasana
1. از baddha konasana، مچ پا راست خود را به زانو چپ خود متصل کنید تا خودتان را به زانو به مچ پا ببوسید و پای راست را در بالا قرار دهید. زانوی راست به طور مستقیم بیش از مچ دست چپ است.
2. اطمینان حاصل کنید که سینه ها به صورت موازی با جلوی مات و مچ پا شما خم شوند. اگر در بین زانو و مچ پا فاصله زیادی وجود داشته باشد، می توانید یک پتو را در زیر زانوی راست خود قرار دهید.
3. پنج نفس کامل عمیق بکشید اگر قرار باشد احساس شدید می شود، در جایی که هستی بمانید. اگر بخواهید کمی بیشتر بپزید، برای پنج نفس، روی پاهای خود قرار دهید.
4. صاف کردن پاهای خود را به کارکنان مطرح - dandasana و تکان دادن پاها.
5. پوزیشن چپ را در قسمت بالا بکشید.
گاو چهره مطرح - Gomukhasana
1. زانو راست خود را در بالای زانوی چپ خود قرار دهید تا چهره گاو ظاهر شود . پای خود را در خارج از ران خود قرار خواهد داد. شما می توانید بر روی دست ها و زانوها پیش بروید تا به موقعیت صحیح خود برسید.
2. از آنجایی که ما در اینجا تمرکز داریم، موقعیت بازوی انتخاب یوگی است . شما می توانید موقعیت بازو سنتی بگیرید، موقعیت نماز را به قلب خود برگردانید یا دستان خود را به زمین برسانید.
3. پنج نفس را در موقعیت صحیح قرار دهید. سپس، اگر ممکن باشد، برای پنج نفس خم می شود.
4. صورت را با پای چپ در بالا تکرار کنید.
سر زانو زده - Janu Sirsasana
1. به صورت پشمالو برگردانده شود.
2. نگه داشتن پای چپ به داخل کشاله ران، کشیدن پای راست به سمت راست به جلو.
3. Flex پا راست خود را به شدت. وارد شدن به ستون فقرات شما را به مدت طولانی و به جلو بر روی پای راست خود وارد کنید.
4. اگر می توانید به پای راست خود برسید، آن را با دستان خود نگه دارید. اگر نمیتوانید بر روی سینه خود نگه دارید
5. طول کشش ستون فقرات خود را بر روی نفس خود بکشید و عمق نفوذ خود را به مدت 5 نفره بکشید.
6. به عقب بر گردن موی سر خود و سپس گسترش پا چپ به انجام janu sirsasana در طرف دیگر.
ساحل گسترده ای ساقط شده - آپاویشتا کونسانا
1. پاهای خود را به موقعیت گسترده ای جدا کنید.
2. فلکس هر دو پا و هر دو پای خود را به شدت درگیر، به popavastha konasana.
3. جلو به مرکز میچرخید، ستون فقرات را روی درون بدن خود بکشید و بدن را روی بدن خود بکشید.