بررسی کامل Paradox چربی
آیا شما اعتقاد دارید که لبنیات چربی ناسالم است و باعث چربی شما می شود؟ این عمدتا به دلیل سالها تحقیقات غیرمستقیم لبنیات و گزارشهای نادرست اخبار مربوط به ذهن مصرف کنندگان است. بسیاری از افراد هنوز در مورد محصولات لبنی مشکوک هستند و اعتقاد دارند مصرف آنها با اثرات منفی سلامتی مواجه است.
آیا می توانید زندگی بدون پنیر واقعی، ماست یا شیر کامل را تصور کنید؟ ما شستشوی مغزی شده ایم تا اعتقاد داشته باشیم این نوع غذاهای لبنی با چربی به افزایش وزن و چاقی کمک می کند. نسخه های کم چرب و غیر چربی و سایر گزینه های جایگزین مانند سویا، برنج و شیر بادام، محل معامله واقعی را گرفته اند. آیا این گزینه ها بهتر هستند؟
با توجه به مطالعات اخیر، خوردن لبنیات با چربی کامل ممکن است شما را لاغر نگه دارد . در حقیقت، آنچه در حال حاضر گفته می شود این است که افرادی که از نسخه های کم چرب محصولات لبنی مصرف می کنند، احتمال بیشتری دارند که چاق شوند، نسبت به افرادی که لبنیات با چربی کامل مصرف می کنند. این لغو نقش لبنیات نیز به عنوان پارادوکس لبنیات چربی شناخته شده است.
پارادوکس لبنیات چربی چقدر است؟
پارادوکس لبنیات با چربی کامل نشان می دهد که اگر شما نسخه های کم چرب محصولات لبنی را انتخاب کنید، احتمال بیشتری برای تبدیل شدن به چاق و ناسالم در مقایسه با افرادی که نسخه های کامل چربی مصرف می کنید، بیشتر است. این پارادوکس باعث آشفتگی فراوانی در مورد مصرف فراورده های لبنی شده است. چطور باید لبنیات کم چرب را با هدف نجات ، هنگامی که توان بالقوه برای ناسالم بودن شما را دارد، اهمیت دهید؟
به منظور تولید چای کم چرب، چای با قند و سایر مواد افزودنی جایگزین شده است. شما ممکن است فکر کنید که ماست کم چرب سالم است، اما آنچه شما واقعا انجام می دهید افزایش مقدار قند در رژیم غذایی شما است. خوردن شکر زیاد باعث افزایش وزن، چاقی و سایر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی می شود.
به گفته دکتر کوین کمپبل، پزشک متخصص داخلی و متخصص قلب در سطح بین المللی، هنگامی که چربی در رژیم غذایی کاهش می یابد، افراد مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر را افزایش می دهند. Campbell می گوید مصرف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده ، نیروی محرکه اکثر مشکلات بهداشتی کشور ما است.
چرا ما اعتقاد داریم که لبنیات کامل چربی ناسالم است؟
اعتقاد بر اینکه لبنیات با چربی کامل برای شما بد است، از دهه های تحقیق و دستورالعمل های قدیمی ناشی می شود که نشان می دهد چربی های اشباع کلسترول را افزایش می دهند. بر اساس گزارش Caroline Passerrello، MS، RDN، LDN، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، دستورالعمل های تغذیه ای سال های 2010-2015 برای آمریکایی ها توصیه می کنند که چربی های اشباع را محدود به 10 درصد کل کالری برای به حداکثر رساندن مزایای سلامتی کنند.
از آنجایی که لبنیات با چربی پر از چربی اشباع است، آن را به دسته غذایی محدود می کند. این توصیه ها ممکن است بر اساس بازخورد از شواهد بالینی به روز شده تجدید نظر کند.
چه چیز باید درباره لبنیات کامل چربی بپردازید؟
به گفته مدیر پزشکی بنیاد قلب بریتانیا، رژیم غذایی غنی از چربی های اشباع، کلسترول LDL (کلسترول بد خون شما را افزایش می دهد)، خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی را افزایش می دهد. این ممکن است به طور کامل درست باشد یا حداقل به طور کلی یک بیانیه، به ویژه با توجه به مطالعات اخیر در مورد مزایای سلامت چربی لبنیات.
کارولین پاسررلو کارشناس تغذیه می گوید تحقیقات کنونی و در حال ظهور نشان می دهد که مصرف لبنیات با چربی کامل ممکن است در کنترل وزن مفید باشد. یافته های بالینی دیگر نشان می دهد که لبنیات با چربی کامل خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی و یا دیابت را افزایش نمی دهد.
تحقیقات کنونی نیز نشان می دهد که تمام چربی های اشباع شده برابر نیستند. به عنوان مثال، یک مطالعه چربی اشباع را با منبع غذایی مقایسه کرد و گوشت قرمز را به لبنیات مقایسه کرد. نتایج نشان داد که اسیدهای چرب اشباع شده از گوشت خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را افزایش می دهند در حالیکه اسید های چرب اشباع شده از لبنیات خطر را کاهش می دهند.
به نظر می رسد که چربی های اشباع شده در کل شیر یا کره باعث افزایش کلسترول LDL (کلسترول بد) می شوند اما همچنین باعث افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) می شوند. بدیهی است، افست بین LDL و HDL کلسترول کلسترول کلسترول را به کلسترول HDL بدون تغییر یا حتی کمی کاهش می دهد.
آمار و ارقام لبنی مثبت و مواد مغذی
محصولات لبنی هزاران سال است که از مواد غذایی تغذیه شده اند و بخشی از توصیه های تغذیه رسمی در بسیاری از کشورها است. آنها منبع غنی از مواد مغذی شامل کلسیم، پروتئین، پتاسیم و فسفر هستند.
غذاهای لبنی 52-65 درصد از مصرف روزانه رژیم غذایی شما برای کلسیم و 20 تا 28 درصد از نیاز پروتئین شما را تامین می کنند. این برای سلامت استخوان و رشد ماهیچه ای بسیار مهم است. آیا بهتر است این مواد مغذی را از خوردن لبنیات چربی در مقایسه با گزینه های لبنی کم چربی بدست آورید؟
چرا خوردن چربی کامل بهترین انتخاب است
خوردن لبنیات با چربی کامل نشان می دهد که مواد مغذی ضروری برای به دست آوردن رژیم های غذایی کم چربی یا لبنی محدود می شود. غذاهای لبنی در مقایسه با نسخه های پایین چربی، مواد مغذی و بدون قند هستند. به یاد داشته باشید مصرف بیش از حد قند باعث افزایش وزن، چاقی و سایر مشکلات سلامتی می شود.
براساس تحقیقات، نوع اسید چرب اشباع (SFA) موجود در غذاهای لبنی ممکن است در برابر بیماری های قلبی محافظت کند. همچنین به نظر می رسد که محتوای چربی لبنی، خطر ابتلا به سندرم متابولیک و چاقی را کاهش می دهد. سندرم متابولیک یک گروه از عوامل خطرزا شامل کلسترول بالا، فشار خون بالا، قند خون بالا و اضافه وزن است که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را افزایش دهد.
خوردن لبنیات با چربی کامل نشان می دهد که مزایای سلامتی فراوانی از جمله کاهش وزن را به ارمغان می آورد. Caroline Passerrello، MS، RDN، LDN، پیشنهاد می کند مصرف لبنیات با چربی کامل در زمینه یک الگوی تغذیه متعادل در طول زمان ممکن است افزایش سدیم را افزایش دهد. Passerrello می گوید: این می تواند منجر به احساسات بیشتر و کامل بودن مصرف کالری شود.
یک مطالعه نشان داد که لبنیات با تمام چربی دارای مواد مغذی مفید و سایر اجزای تشکیل دهنده برای بهبود سلامت است. به عنوان مثال، پروتئین شیر حاوی آنزیم هایی است که سلول های چربی را مهار می کنند. گفته می شود این اثر مهاری به طور بالقوه باعث کاهش چاقی و فشار خون بالا می شود.
شواهد جدید ثابت می کند که اعتقادات قدیمی
مطالعات کنونی برخی از پیامدهای مثبتی را در مورد پارادوکس لبنیات با چربی کامل نشان داده است. شواهد اخیر از این فرضیه پشتیبانی نمی کند که چربی لب باعث چاقی، بیماری متابولیک یا مشکلات قلبی شود.
یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه اروپا بررسی رابطه مصرف لبنیات با چربی و چاقی، بیماری قلبی عروقی و متابولیکی را مورد بررسی قرار داد. نتایج نشان داد که 11 مورد از 16 مطالعه، با فرض عدم چربی لبنیات، اختلاف نظر داشتند. در واقع، اکثریت یافته های تحقیق نشان داد که چربی لب و افزایش چربی بدن مخالف یا عدم ارتباط است. یافته ها همچنین نشان می دهد مصرف لبنیات با چربی در الگوهای رژیم غذایی سالم به بیماری قلبی و عروقی و متابولیکی کمک نمی کند.
یک مطالعه کوهورت بزرگ شامل بیش از 15،000 شرکتکننده، بررسی ارتباط مصرف لبنیات با سندرم متابولیک را مورد بررسی قرار داد. یافته های این مطالعه نشان می دهد که مصرف بیش از حد لبنیات، به خصوص محصولات لبنی فراوان، ممکن است خطر سندرم متابولیک در افراد میانسال و سالخوردگان را کاهش دهد.
بررسی جامع در مورد مطالعات کنترل تصادفی متعدد، تأثیر مواد غذایی لبنی و چربی لبنیات بر بیماری قلبی عروقی و متابولیکی را مورد بررسی قرار داد. نتایج نشان داد که هیچ گونه خطرات بهداشتی ظاهری برای مصرف فراورده های لبنی کم چربی وجود ندارد. نکات کلیدی زیر تأکید شده است:
- داده ها از محصولات لبنی با چربی بالا تأثیری منفی بر سلامت لیپید خون و متابولیسم یا بیماری قلبی عروقی ندارند.
- داده ها نشان می دهد که اسید های چرب اشباع (SFA) در محصولات لبنی مانند شیر، پنیر یا ماست باعث کاهش کلسترول می شوند. گفته می شود ترکیبی از پپتید های فعال بیولوژیکی لبنی، مواد معدنی و چربی در محصولات لبنی به این کاهش دهنده کلسترول کمک می کند.
- اگرچه مطالعات بیشتری در مورد تاثیر مصرف الکل بر مصرف التهاب صورت می گیرد، اما مطالعات متعدد نشان می دهد که لبنیات با چربی زیاد بر التهاب کمتری تاثیر نمی گذارد.
- مصرف لبنیات نشان می دهد که تاثیر کوتاه مدت بر مقاومت به انسولین و گلوکز ندارد، اما ممکن است در بلند مدت مفید باشد. تحقیقات بیشتری لازم است
- تحقیقات بیشتری در مورد چگونگی مصرف لبنیات بر فشار خون و عملکرد عروقی ضروری است.
بهترین منابع غذایی لبنی
شواهد کافی وجود دارد که نشان می دهد خوردن لبنیات با چربی کامل می تواند شما را لاغر و سالم نگه دارد. مصرف مواد غذایی لبنی نیز به حفظ استخوان های قوی کمک می کند و از رشد ماهیچه ها حمایت می کند . همانطور که با هر برنامه تغذیه ای، مصرف مقدار مناسب هر غذا برای سلامتی مطلوب ضروری است. همچنین توصیه می شود غذاهای ارگانیک آلی را برای جلوگیری از هورمون های اضافه شده و آنتی بیوتیک ها خریداری کنید. زیر منابع عالی لبنی با چربی عالی هستند:
- ماست کامل شیر - بیشتر طعم از نسخه های غیر چربی، ماست کامل شیر منبع غنی از کلسیم و پروتئین است. هر 8 اونس. خدمت شامل حدود 140 کالری، 8 گرم پروتئین، 11 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی و 275 میلی گرم کلسیم است.
- شیر کامل - مواد مغذی و چگالی همراه با طعم و مزه خامه ای و بافت، شیر کامل یک نوشیدنی کم کالری را با مزایای متعدد سلامتی فراهم می کند. هر 8 اونس. خدمت شامل حدود 149 کالری، 8 گرم پروتئین، 11 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی و 275 میلی گرم است. از کلسیم
- پنیرهای کامل چربی (از جمله پنیر پنیر) - غذای لبنی که از شیر ساخته شده است و در انواع رنگ، طعم و بافت موجود است. تجزیه مواد مغذی پنیر بسیار متغیر است و بستگی به نوع پنیر دارد. هر خدمت 1 اونس پنیر چدور حاوی حدود 114 کالری، 7 گرم پروتئین، 4 گرم کربوهیدرات، 9.4 گرم چربی و 202 میلی گرم کلسیم است. هر خدمت 1 فنجان خامه ای حاوی حدود 220 کالری، 25 گرم پروتئین، 7 گرم کربوهیدرات، 9.7 گرم چربی و 187 میلی گرم کلسیم است.
- کره - یک محصول لبنی حاوی 80 درصد کره کره است. هر 1 قاشق غذاخوری حاوی حدود 102 کالری، 1 گرم پروتئین، 0 گرم کربوهیدرات و 12 گرم چربی است. اگر چه منبع خوبی از کلسیم نیست، کره واقعی حاوی اسید چرب اشباع کوتاه است که نشان دهنده کاهش التهاب در دستگاه گوارش است. کره همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.
اطلاعات مفید و منابع
Caroline Passerrello MS، RDN، LDN، توصیه می کند که با توجه به کل کالری و کل چربی، از جمله مصرف چربی اشباع شده در صورت تغییر در لبنیات با چربی کامل. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی یک پیوند مستقیم برای پیدا کردن و صحبت کردن با یک متخصص تغذیه متخصص تغذیه در منطقه خود را برای یک طرح تغذیه فردی.
> منابع:
Jean-Philippe Drouin-Chartier و همکاران، بررسی جامع از تاثیر مواد غذایی لبنی و چربی های لبنی بر خطر قلب و عروق، پیشرفت در تغذیه ، 2016
> Kratz M و همکاران، رابطه مصرف لبنیات با چربی و چاقی، بیماری قلبی عروقی و متابولیکی. مجله تغذیه ی اروپا ، 2013
> میشل دوریم و همکاران، مجموع و کامل چربی، اما نه کم چرب، مصرف مواد لبنی به طور غیر مستقیم مرتبط با سندرم متابولیک در بزرگسالان، مجله تغذیه ، 2016
> Rozenberg S و همکاران تأثیر مصرف محصولات لبنی بر سلامتی: مزایا و اعتقادات - تفسیر از باشگاه استخوان بلژیک و انجمن اروپایی در زمینه های بالینی و اقتصادی پوکی استخوان، استئوآرتریت و بیماری های اسکلتی عضلانی. کلسیفید Tissue International . 2016
> Schwingshackl L و همکاران مصرف فراورده های لبنی در ارتباط با تغییرات متغیرهای تن سنجی در افراد بزرگسال: یک بررسی منظم و متاآنالیز مطالعات کوهورت. PLoS ONE 2016
> Thorn TK، et al شیر و لبنیات: خوب یا بد برای سلامت انسان؟ ارزیابی کل شواهد علمی. تحقیقات غذایی و تغذیه . 2016