مورد نیاز کلسیم و منابع غذایی

کلسیم یک ماده معدنی عمده است و این مواد معدنی فراوان در بدن انسان است. اکثر کلسیم در استخوانها و دندان ها (حدود 99 درصد) ذخیره می شود و بقیه در خون، ماهیچه ها و مایع خارج سلولی شما ذخیره می شوند.

کلسیم برای استخوان ها و دندان ها ضروری است. بدن شما به طور مداوم تجزیه می شود و استخوان های خود را بازسازی می کند تا آنها را قوی نگه دارد. هنگامی که شما جوان هستید، بدن شما به همان اندازه سریع از استخوان خارج می شود که کلسیم آن را از استخوان خارج می کند، اما هنگامی که شما بزرگتر می شوید، بدن شما بیشتر جذب کلسیم از آن می کند، بنابراین شما در معرض خطر کمتری هستید استخوان های شکننده.

کلسیم نیز نقش مهمی در لخته شدن خون، انقباض ماهیچه ای، ترشح هورمونی و عملکرد سیستم عصبی طبیعی ایفا می کند.

آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی، بخش بهداشت و پزشکی، میزان مصرف مرجع غذایی (DRI) برای کلسیم را تعیین کرده است. این بر اساس نیازهای تغذیه روزانه یک فرد سالم است و با سن و جنس متفاوت است. اگر مسائل پزشکی دارید، باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود درباره نیازهای کلسیم خود صحبت کنید.

مصرف مرجع غذایی

سنباد 1 تا 3: 700 میلی گرم در روز
سن 4-8: 1000 میلی گرم در روز
سن 9-18 سالگی: 1300 میلی گرم در روز
مردان سنین 19-70 سال: 1000 میلی گرم در روز
زنان در سن 19 تا 50 سالگی: 1000 میلی گرم در روز
زنان سنین 51 و بالاتر: 1200 میلی گرم در روز
مردان سنین 71 سال و بالاتر: 1200 میلی گرم در روز

علائم و نشانه های کمبود کلسیم

کمبود کلسیم درازمدت می تواند به استئوپنی منجر شود که از دست دادن تراکم استخوان است.

استئوپنی ممکن است به پوکی استخوان تبدیل شود، وضعیت سلامتی که استخوان ها ضعیف و شکننده می شوند. اکثر بزرگسالان از هر 1000 تا 1200 میلیگرم کلسیم هر روز نیاز دارند. این نیاز می تواند هنگامی که شما یک رژیم متعادل که شامل محصولات لبنی، ماهی استخوانی، سبزیجات تیره سبز و غذاهای غنی شده با کلسیم می خورید، برآورده شود.

احتمالا هیچ علائم واقعی کمبود کلسیم را احساس نخواهید کرد، مگر اینکه شما دارای هیپوکلسمی (کلسیم خون پایین) هستید، که معمولا به علت شرایط بهداشتی یا داروها و درمان های خاص است. علائم هیپوکلسمی شامل گرفتگی عضلانی، بی حالی، بی حسی و سوزن شدن در انگشتان و مشکلات ریتم قلب است. اینها همه می توانند نشانه هایی از شرایط بهداشتی دیگر باشند، بنابراین اگر شما آنها را داشته باشید، باید به ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مراجعه کنید.

کمبود کلسیم می تواند زمانی اتفاق بیفتد که غذاهای کافی مصرف کنید که حاوی کلسیم هستند و یا غذاهای غنی از پروتئین و غنی از سدیم را مصرف کنید که بدن شما را به کلسیم ترشح می کند. اگر شما کم ویتامین D هستید ، بدن شما نیاز به ویتامین D برای جذب و استفاده از کلسیم دارد - به همین دلیل است که شیر با ویتامین D غنی شده است. با این حال، بیشتر ویتامین D در بدن شما وقتی پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد تشکیل می شود. موسسه پزشکی روزانه 600 تا 800 واحد بین المللی ویتامین D دریافت می کند.

مصرف مکمل کلسیم

مکمل کلسیم اغلب برای زنان بالغ توصیه می شود که به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند. آنها عموما امن هستند. با این حال، موسسه پزشکی تعیین حد بالا قابل تحمل به 2500 میلی گرم در روز تعیین شده است.

مصرف بیش از این مقدار به طور منظم ممکن است منجر به هیپرکلسمی، مشکلات کلیوی شود و ممکن است باعث جذب مواد معدنی دیگر شود.

همچنین مهم است بدانید که مکمل های کلسیم می توانند با چندین دارو تعامل داشته باشند، بنابراین قبل از مصرف کلسیم - یا مکمل های دیگر - با پزشک خود مشورت کنید.

منابع:

آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی، بخش بهداشت و پزشکی. "جدول ها و برنامه های کاربردی مرجع مصرف مواد غذایی". دسترسی به 25 مارس 2016. http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.

مؤسسات ملی بهداشت. دفتر مکمل های غذایی "مکمل غذایی رژیم غذایی: کلسیم". دسترسی به 25 مارس 2016. http://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium/.