این تمرینات قبل از شروع کلاس یوگا انجام می شود
اگر تا به حال برای یک کلاس یوگا به زودی وارد شده اید، احتمالا متوجه شده اید که دانش آموزان همکار شما از طریق برخی از امتحان های ساده روی تشک های خود می روند. گرچه اکثر کلاسها با یک دنباله گرم شروع میشوند، ایده خوبی است که شما بتوانید از چندین اساسی استفاده کنید که به شما کمک میکند جلوی جلسه را آماده کنید. علاوه بر آماده سازی بدن فیزیکی شما، انجام برخی از مواقع زمانی که شما در کف خود را می شود شما را به ذهن یوگا خود را، ارائه جدایی مهم از بقیه روز خود را.
در نظر داشته باشید که شما نیازی به انجام کاملترین بیان هر یک از این موارد ندارید. شما فقط شروع به حرکت بدن خود و لرزیدن cobwebs. شما همچنین می توانید از این قسمت برای تمرین خانه خود استفاده کنید، قبل از انجام یوگا ، یا فقط برای کاهش تنش در انتهای روز.
1 - تیلت لگن
شروع به لمس کردن پشت خود را با زانوهای خم شده برای چند لگن کج .
برای انجام این کار، کم پشت خود را به آرامی بر روی کف فشار دهید، لگن خود را به سمت چپ خود بچرخانید، و سپس آن را آزاد کنید. این خیلی شبیه نیست، اما این حرکت بسیار ظریف تاثیر خارق العاده ای روی ستون فقرات دارد، آن را گرم می کند و آزادانه حرکت می کند. اگر شما به سختی پشت سر بگذارید، انجام دادن 20 مورد از اینها به طور کلی چیزهایی را از بین می برد.
2 - کشش پا
شروع به کار پاهای خود را به سمت عمود بر کف، یا یک در یک زمان و یا هر دو با هم.
از موقعیت شیب لگن، یک پا را از کف جدا کنید و تنها پای خود را در سقف قرار دهید. پای دیگر را در کف نگه دارید یا آن را برای پیوستن به یکی از آنها بکشید.
اگر صاف کردن پاها یک چالش است، خوب است که آنها را خم کند. آنها همچنین مجبور به رسیدن به عمق عمودی نیستند. یک بند در اطراف پای خود ممکن است این موقعیت راحت تر باشد.
هنگامی که شما راه اندازی، شروع به شدت انعطاف پذیری و سپس اشاره پای خود را. توجه داشته باشید که چگونه این موقعیت های متضاد احساس راحتی می کنند تا پا. شما شروع به کشیدگی همسترینگ، پا، مچ پا، گوساله ها، و جبهه ها می کنید.
3 - چشم سوزن ظاهر می شود
باقی ماندن در پشت، مچ پا راست خود را بیش از زانو مقابل برای چشم سوزن مطرح (sucirandhrasana). از آنجا که شما شروع به کار کرده اید، می توانید پای چپ خود را روی کف نگه دارید، به خصوص اگر شما کمر تنگ دارید.
اگر بخواهید کشش بیشتری داشته باشید، زانوی چپ خود را به سمت بدن خود بکشید. از زمانیکه بافتهای خود را در ابتدا سفت می کنید، راحت باشید و مطمئن شوید که هر دو طرف را انجام می دهید.
4 - آسان قرار دادن
برای ظاهر آسان (سوخاسانا) می آیند تا در یک موقعیت راحت و متقابل قرار گیرند . یک یا دو پتو روکش زیر صندلی خود قرار دهید تا زانوی شما پایین تر از باسن شما باشد. آیا چند گردن رول اینجا.
اول، چانه خود را به سمت سینه خود بکشید. سپس چانه خود را به سمت شانه بچرخانید، سر گرد را بچرخانید، سپس چانه را به سمت چپ بچرخانید. ادامه دهید و به آرامی در حال حرکت در هر محدودهی تنگی، برای حدود پنج چرخش. سپس تعداد مشابهی از چرخش ها را در جهت مخالف انجام دهید.
اگر با گردن خود مشکلی داشته باشید، بخشی را که در آن شما اجازه می دهید سر عقب بمانید، پرش کنید. فقط چانه را از گوش به گوش بکشید.
5 - عقاب عقاب
در حالی که ماندن در حالت آسان قرار می گیرد، موقعیت بازو را برای عقاب قرار دهید . این به شما یک کشش واقعا عالی در سراسر تیغه های شانه و مرکز پشت، منطقه ای است که در غیر این صورت کشش سخت است.
اگر موقعیت را با بازوی راست در ابتدا قرار دهید، مطمئن شوید که زمان مساوی با بازوی چپ در بالا باشد.
6 - چرخش آسان
پاهای خود را به آرامی و به سمت راست بچرخانید، دست چپ خود را به زانو راست و دست راست پشت پشت خود بکشید. نگاه خود را به آرامی بر روی شانه چپ خود، و سپس چرخش به سمت چپ، آوردن دست راست به زانو چپ و دست چپ پشت پشت خود را. به یاد داشته باشید که این فقط یک گرمایش است، بنابراین این نباید عمیق ترین پیچیدگی شما باشد.
این نیز یک مکان خوب برای قرار دادن موهای راحت شما در یک خم رو به جلو است . از آنجا که مدت هاست نشسته اید، پوزیشن های پاها را عوض کنید تا جلوی جلوی آن را بگیرید. اگر تا به حال تمایل داشته باشید، می توانید تا زمانی که کلاس شروع به کار می کند یا در حال ادامه تحصیل هستید، همچنان ادامه دهید.
7 - کشش گربه گاو
اگر شما هنوز هم یک زمان دارید، چند دور گاو گاو را انجام دهید . اینها بیشتر ستون فقرات را از بین می برد.
از آنجایی که شما این کار را به تنهایی انجام می دهید، مراقب باشید که بدن خود را به نفس خود هماهنگ کنید، و این باعث می شود که تنفس حرکت را شروع کند. هر حرکت را در tailbone خود بگذارید، تا ستون فقرات را به هم بزنید تا سر خود آخرین چیزی باشد که حرکت کند.
8 - سگ رو به پایین
شما ممکن است بخواهید به یک سگ رو به پایین (adho mukha svanasana) بیاورید، در درجه اول برای کشیدن پاها یک بار دیگر. پاشنه پاشنه ها را بالا و پایین بکشید تا گوساله ها و همسترین ها را بلند کنید.
9 - ظاهر کودک
ظاهر کودک (balasana) همواره علاوه بر یک رویه گرمایش هم خوب است. گرچه اغلب به عنوان یک استراحت در نظر گرفته شده است، صورت کودک نیز ارائه می دهد کشش خوبی برای باسن و ران و به شما فرصتی برای توجه خود را درون در آماده سازی برای کلاس آینده خود را.
10 - الهه پوزش
بسیاری از مردم دوست دارند در ابتدای کلاس در موقعیت الهه (supta baddha konasana) منتظر بمانند تا بقیه را باز کنند. در واقع، بسیاری از مردم هشت سال پیش به نفع یک غریبه طولانی در الهه می روند. اگر این ترجیحات شماست، به هر حال، انجام دهید.
شما همچنین می توانید به حالت نشسته ای از پوزش ( پوزیشن ) بروید و یا فقط به مدت چند دقیقه تا زمانی که کلاس شما شروع می شود، آسان به نظر برسید.