یاد بگیرید که به طور مداوم برای 20 دقیقه اجرا کنید
در روز اول 30 روزه راهنمای شروع سریع ، اولین اجرای شما را تکمیل کردید. در طول هفته اول ، شما به آرامی زمان / فاصله اجرای خود را افزایش دادید. در حال حاضر شما آماده ادامه تلاش خود برای افزایش بیشتر فواصل اجرای خود و ایجاد عادت در حال اجرا جدید خود هستید.
هفته 1 :
- روز 1 : پس از گرم شدن 5 تا 10 دقیقه با پیاده روی پر سر و صدا، فواصل اجرا / پیاده روی را شروع کنید. برای 1 دقیقه با یک سرعت ساده، سپس 5 دقیقه پیاده روی کنید. این دنباله را 3 بار تکرار کنید.
- روز دوم: با سرعت یک دقیقه به مدت یک دقیقه، سپس 4 دقیقه پیاده روی کنید. این دنباله را 3 بار تکرار کنید. سعی کنید بر روی استفاده از فرم مناسب اجرا کار کنید .
- روز 3: استراحت (درباره اهمیت روزهای استراحت بدانید.)
- روز 4: 2 دقیقه به آرامی اجرا کنید، سپس 4 دقیقه پیاده روی کنید. این دنباله را 3 بار تکرار کنید. سعی کنید در تنفس مناسب برای کمک به جلوگیری از بخیه های جانبی کار کنید .
- روز 5: استراحت یا قطار متقابل (فعالیت غیر از اجرا).
- روز 6: سرعت 3 دقیقه را با سرعت اجرا کنید، سپس 3 دقیقه پیاده روی کنید. این دنباله را 3 بار تکرار کنید.
- روز 7: استراحت
هفته 2:
این هفته شما قصد دارید میزان زمان کاری خود را افزایش دهید و فواصل راه رفتن خود را کاهش دهید.
در اینجا تمرینات شما برای این هفته است:
- روز 8: 4 دقیقه به سرعت اجرا کنید، سپس 2 دقیقه پیاده روی کنید. این دنباله را 3 بار تکرار کنید.
- روز 9: استراحت یا قطار متقابل.
- روز 10: 5 دقیقه به سرعت اجرا کنید، سپس 2 دقیقه پیاده روی کنید. این دنباله را 3 بار تکرار کنید.
- روز 11: 6 دقیقه به سرعت اجرا کنید، سپس 2 دقیقه پیاده روی کنید. این دنباله را 3 بار تکرار کنید.
- روز 12: استراحت
- روز 13: سرعت 7 دقیقه به سرعت اجرا کنید، سپس 2 دقیقه پیادهروی کنید، سپس 7 دقیقه به سرعت حرکت کنید.
- روز 14: استراحت یا قطار متقابل
هفته 3:
در حال اجرا باید در هفته کمی احساس راحتی کند.
اگر هنوز در حال مبارزه هستید، نگران نباشید - خیلی زود خواهید بهبودات خود را مشاهده کرد، تا زمانی که قوام خود را حفظ کنید.
آیا مسیر در حال اجرا شامل هر تپه ای است؟ اگر چنین باشد (یا در صورت استفاده از شیب ها در طول تردمیل اجرا می شود)، در اینجا چند نکته برای تطبیق تکنیک مناسب تپه وجود دارد .
در اینجا تمرینات شما برای این هفته است:
- روز 15: 8 دقیقه به سرعت حرکت کنید، سپس 2 دقیقه پیاده روی کنید. این دنباله را دو بار تکرار کنید
- روز 16: استراحت
- روز 17: 10 دقیقه به سرعت اجرا کنید، سپس 2 دقیقه پیادهروی کنید. این دنباله را دو بار تکرار کنید
- روز 18: استراحت یا قطار متقابل
- روز 19: به مدت 12 دقیقه به آرامی اجرا کنید، سپس 2 دقیقه پیادهروی کنید، سپس به مدت 6 دقیقه به سرعت حرکت کنید.
- روز 20: به مدت 13 دقیقه سرعت را اجرا کنید، سپس 2 دقیقه پیادهروی کنید، سپس 5 دقیقه به سرعت حرکت کنید.
- روز 21: استراحت
هفته 4:
اکنون سه هفته تحت کمربند خود دارید، و باید در مورد پیشرفت خود احساس خوبی داشته باشید. در این هفته شما قصد دارید برای افزایش فزایندهای در فواصل کاری خود را ادامه دهید. اگر احساس می کنید که نیاز به تقویت انگیزه دارید، این نکات را برای ماندن انگیزه ای برای اجرا دنبال کنید .
در اینجا تمرینات شما برای این هفته است:
- روز 22: با سرعت 14 دقیقه ای اجرا کنید، سپس 2 دقیقه پیاده بروید، سپس 5 دقیقه به سرعت حرکت کنید.
- روز 23: استراحت یا قطار متقابل
- روز 24: 15 دقیقه به سرعت انجام دهید، سپس 2 دقیقه پیادهروی کنید، سپس به مدت 4 دقیقه به سرعت حرکت کنید.
- روز 25: استراحت
- روز 26: سرعت را به مدت 16 دقیقه اجرا کنید، سپس به مدت 1 دقیقه پیادهروی کنید، سپس به مدت 4 دقیقه به سرعت حرکت کنید.
- روز 27: استراحت یا قطار متقابل
- روز 28: با سرعت 18 دقيقه اي پياده شويد، سپس به مدت 1 دقيقه راه برويد، سپس 3 دقيقه به سرعت حرکت کنيد.
- روز 29: استراحت
- روز 30: تبریک به ساخت آن به روز 30! 5 دقیقه برای شروع و پایان تمرین (گرم کردن و خنک شدن) سعی کنید راه رفتن را طی کنید و بین 20 دقیقه فاصله بگیرید.
آماده گام بعدی است؟
این برنامه آموزش مبتدی 5K را امتحان کنید حتی اگر شما قصد ندارید 5K را اجرا کنید، این برنامه به طور مداوم به شما سه مایل را اجرا می کند.