اضافه کردن speedwork به روال آموزش شما می تواند چالش برانگیز باشد، اما کاملا ارزشمند و با ارزش است. Speedwork نه تنها شما را سریع تر و مناسب تر می کند، بلکه می تواند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند، کالری بیشتری بسوزانید، دامنه حرکات خود را بهبود بخشیده و به شما کمک کند طول عمر بیشتری داشته باشید.
اگر شما تازه به سرعت به آموزش، ابتدا این 8 دستورالعمل آموزش سرعت قبل از شروع به کار خود را بررسی کنید.
سپس، برخی از این تمرینات مقدماتی را به رژیم خود اضافه کنید. و فراموش نکنید که همیشه قبل از بالا بردن سرعت، از 5 تا 10 دقیقه استفاده آسان یا برخی از تمرینات گرم کردن شروع شود.
تمرین سریع مبتدی
1. Fartleks: تمرینات فارتل تمرینات سریع غیر رسمی هستند که یک راه عالی برای دونده های مبتدی برای معرفی سرعت کار است. برای انجام یک تمرین فارتل تمرین ساده مبتدی، یک فوریت سریع سرعت را به یکی از کوتاهترین اجراها اضافه کنید.
برای افزایش سرعت خود، شروع به پمپاژ سلاح های خود کنید (چرخش آنها را به عقب و جلو در شانه، نه آرنج). تنفس شما نباید کاملا از کنترل خارج شود، اما اگر تسریع شود، نترسید. برای یک دوره کوتاه مدت مانند 20 ثانیه، یا به یک نشانگر دلخواه در کنار آن، مانند یک نشانه توقف، به سرعت اجرا کنید. سپس به سرعت بهبود می یابید. هنگامی که شما به طور کامل بازیابی و تنفس خود را به حالت عادی بازگشته است، به سرعت در سرعت خود به سرعت حرکت کنید، و همان الگوی بخش سریع، بازیابی کوتاه، سرعت راحت را تا زمانی که چهار تا شش بخش را کامل کرده اید، تکرار کنید.
هر فاصله سریع می تواند تا 10 ثانیه تا حداکثر دو دقیقه باشد. همانطور که تناسب اندام شما بهبود می یابد، می توانید فاصله زمان / فاصله را افزایش دهید.
2. Strides: Strides کوتاه و سریع فاصله بین 50 تا 200 متر اجرا می شود. آنها باید با سرعت "راحت" سرعت اجرا شوند، بدین معنا که شما اساسا به سرعت عمل می کنید، بدون اینکه بتوانید فرم فعلی مناسب خود را از دست بدهید.
هنگامی که گام های گام برداشته می شود، باید به سرعت در حال چرخش بیش از حد پاها، شانه های خود و حفظ وضعیت خوب تمرکز کنید. در هر بازه زمانی از بین بردن و اطمینان حاصل کنید که در زمانی که فواصل بعدی خود را شروع میکنید از نفس نفس نکشید.
مبتدی ها می توانند با تعداد کمی از تکرارها برای یک فاصله کوتاه، مانند 4x 50m، شروع کنند. اگر این اتفاق بیفتد، می توانید بارهای بیشتری را برای دفعه بعد اضافه کنید. شما می توانید حداقل یک بار در هفته، به ترتیب بعد از اجرای آسان یا متوسط، قصد انجام جلسه ای را داشته باشید. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید پس از 30 دقیقه اجرای آسان 8x100m اجرا کنید.
3. بارگیریهای سراشیبی: زمانی که شما در حال انجام یک کار طولانی تر هستید، از جاذبه استفاده کنید و به آن اجازه دهید که تپه ها را به قدرت برسانید. فقط سعی کنید که تپه را با شدت تقریبی 80 درصد حرکت دهید. از آنجا که این یک افتضاح است، شما باید بتوانید سرعت را بدون صرف انرژی بیش از حد اضافی افزایش دهید. فقط مراقب باشید که شما از شکل زیر استفاده می کنید و در حال اجرا نیستید. پای خود را باید همچنان زیر کمر خود قرار دهید.
4. سرعت کوتاه: اجرای Tempo یک راه عالی برای دونده هایی است که در سرعت ساخت کار می کنند. آنها اجرا می شوند که در یک تلاش پایدار انجام می شود، معمولا فقط کمی کندتر از سرعت 10K شما است.
برای شروع با استفاده از سرعت اجرا، شروع به اجرای خود را با 10 دقیقه از آسان به اجرا برای گرم کردن، و سپس با 15 دقیقه در حال اجرا در حدود 10 ثانیه کندتر از 10K خود را ادامه دهید.
اگر مطمئن نیستید که سرعت 10K شما چقدر است یا نمیتوانید میزان سرعت خود را پیگیری کنید، با سرعتی که به راحتی سخت است احساس راحتی کنید. شما همچنین می توانید تنفس خود را به عنوان راهنمای خود استفاده کنید. برای اجرای آسان گام، اکثر دونده ها هنگام حمل تنفس و دو ضربه پایه در حین تنفس، سه ضربه پا را می گیرند. برای سرعت اجرا می شود، در هنگام تنفس و یک ضربه پا هنگام تنفس، باید دو ضربه پا داشته باشید. اگر شما تنفس سریع تر از آن هستید، سرعت شما خیلی سریع است.
همانطور که شما مناسب تر می شوید، می توانید طول اجرای سرعت خود را افزایش دهید. اطمینان حاصل کنید که آن را با یک بازیافت 5-10 دقیقه ای پایان دهید.
شروع با یک جلسه یک هفته
هنگامی که شما برای اولین بار شروع به کار می کنید، بیش از حد مشتاق نیست و دو جلسه سرعت کار در هفته انجام دهید. یک تمرین سرعت کمی طول می کشد - حتی فقط اضافه کردن یک جلسه speedwork می تواند تفاوت زیادی در اجرای شما داشته باشد. هنگامی که تناسب و اعتمادتان را بهبود می دهید، می توانید یک جلسه دیگر اضافه کنید. فقط مطمئن شوید که شما دو روز در یک ردیف انجام نمی دهید و یا یک تمرین سخت دیگر (مانند یک دراز مدت). بدن شما نیاز به زمان برای استراحت و بهبودی دارد.