تمرینات ملاقات پیلاتیز از تمرینات انجام شده روی پشت شما به حرکت انجام شده در موقعیت نشسته، زانو زده و در نهایت ایستادن حرکت می کند. کشش ستون فقرات به جلو یک صفحه از حرکت نشسته را می گیرد و می تواند انجام شود در هر کجا که اتاق برای نشستن با پای خود را گسترش یافته است. این یک کشش بزرگ برای پشت و همسترینگ است، اما مهمتر از همه، آن تمرین شدید شکم و آمادگی برای تمرینات بعدی در برنامه پیلاتس است.
دستورالعمل های زیر را دنبال کنید تا روش Spine Stretch Forward را توسعه دهید.
آماده سازی
بلندترین حالت را با بهترین وضعیت خود بگذارید شانه های خود را به طور مستقیم بر روی استخوان های نشسته خود تصور کنید، به طوری که شما به سمت جلو و عقب نمی روید. با استفاده از یک آینه برای بررسی موقعیت خود، نمایه به شما کمک می کند که هماهنگی خود را ببینید و هر بار که کار می کنید، فرم بهتر کار کنید.
پاهای شما در مورد عرض شانه تقسیم شده اند و پاهای شما خم شده اند. اگر بر روی یک تشک ورزشی تمرین یوگا قرار دهید، پای خود باید درست در خارج از مات قرار گیرد. پشت گردن خود را بکشید و به بالای سر خود را به آسمان برسانید. شانه های خود را در حالی که کمر خود را به سمت داخل و به سمت بالا می ریزد، آرام نگه دارید.
مرحله 1
سینه ها را در مقابل شما بگذارید، ارتفاع شانه. کف دست چهره به پایین و انگشتان دست خود را به جلو حرکت می کند. اطمینان داشته باشید که سلاح خود را مستقیما با شانه ها نگه دارید و عرض ثابت بین سلاح را حفظ کنید.
گام 2
به عنوان بلند کردن ستون فقرات خود را به یک منحنی شکل بزرگ "C" به جلو به بیرون بکشید. تصوير بالاي و بلند بالاي C را تصحيح كنيد و نه كوچك كوچك C. هدف شما یک قوس بالا در ستون فقرات و یک شیب عمیق در شکم است. این C-Curve در بسیاری از تمرینات Pilates ظاهر می شود و Spine Stretch Forward مکان ایده آل برای استاد آن است.
مرحله 3
از پایین ترین عمق ترین نقطه در تمرین، این عمل را معکوس می کند و در یک زمان، یک مهره را می گیرد. این به عنوان تفسیر ستون فقرات شناخته می شود و باید هموار شود. دنباله ای این عمل را با شروع به پایین از پشت، سپس پشت وسط و سپس پشت بالا شروع کنید. در نهایت سر به طور کامل درست می شود برای تمام مدت این حرکت نورد، شکمها درگیر و فعال هستند.
نکات تکنیکی
کار کنید تا پای خود را مستحکم و مستحکم بکشید. پشت زانوها به مات در زیر شما کار می کنند. سرپا نگه داشتن ران ها به حرکت صاف می افزاید.
هدف نهایی شما این است که برای رسیدن به تاج و یا بالای سر به سمت مات، در حالی که یک چاقوی تخت بالا در جلوی بدن نگه دارید.
اجتناب از مسدود کردن ستون فقرات. افراد انعطاف پذیر ممکن است به راحتی بتوانند لب را به سمت مات برسانند. با این حال، هدف اصلی ورزش کاملا حذف می شود. منحنی "C" خود را بکار ببندید و ستون فقراتتان را بچشید و شکم خود را تقویت می کنید.
تصور کنید که کشش دو طرفه باشد. Pilates از مخالفت در هر تمرین استفاده می کند. در داخل کشش ستون فقرات به جلو، بازوها و پاها به جلو حرکت می کنند، اما کمر به شدت عقب می کشد.
تغییرات
- اگر همسترینگی تنگ باشد، روی یک سطح بالایی نشسته، مانند یک حوله یخ زده یا یوگا. شما همچنین می توانید این تمرین را با زانوهای خود خم کنید و پای کف روی زمین را امتحان کنید. با گذشت زمان شما باید انعطاف بیشتری کسب کنید.
- این نیز به خوبی انجام می شود برای انجام این ورزش با نوک انگشتان یا کف دست زدن به جلو در امتداد کف در مقابل شما. این تنوع فشار کمتری از شانه ها و بالا به عقب را می گیرد.
تمرین کشش ستون فقرات به عنوان بخشی از سریع در خانه معمول است. این یک تمرین کمک خواهد کرد که تمام تمرینات نوردی را در ماتیل Pilates انجام دهید و همچنین حرکت های دیگر که بر روی مفصل ستون فقرات تکیه می کنند.