تمرینات بدن پایین در صندلی Pilates

ما خوش شانس هستیم که عکس ها و دستورالعمل های اساسی برای تمرین صندلی Pilates برای بدن پایین تر توسط معلم Pilates استاد کوین بوون داشته باشیم. کوین یکی از بنیانگذاران، رئیس جمهور پیشین و مدیر اجرایی پیشین اتحادیۀ روش Pilates (PMA) و همچنین مدیر سابق آموزش و پرورش Peak Pilates یک بخش تقلید دو و میدانی دزد دوگانه است. کوین معلم PMA Certified Pilates PMA CPT است. او تدریس می کند، کارگاه های آموزش مداوم و آموزش مربی Pilates را در سراسر ایالات متحده و خارج از کشور انجام می دهد.

در این تمرین، کوین در صندلی MVe Pilates ، سازگاری مدرن از صندلی Pilates سنتی، را نشان می دهد. شما باید بتوانید اکثر این تمرینات را روی هر صندلی انجام دهید، از جمله صندلی Malibu Pilates. از آنجایی که تنش در تابستان در صندلی های مختلف Pilates متفاوت است، شما باید تنظیمات خود را به طور دائمی ارزیابی کنید. به طور کلی، این تمرینات در یک محیط متوسط ​​انجام می شود.

چند نکته برای تمرین: اگرچه این تمرین بدن کم است، شما از هسته خود کار می کنید و تمام بدن شما درگیر است. ماهیچه های شکمی شما درگیر خواهند شد - طول کشیدن ستون فقرات و بلند کردن تنه خود را از ناحیه لب خود را به طوری که آنها می توانند آزادانه حرکت می کنند. به یاد داشته باشید تا زمانی که آزاد شوید، از پدال به عنوان حداکثر استفاده کنید. توجه کنید که چگونه در بسیاری از تمرینات کوین دست خود را به طرف صندلی فشار می دهد تا به گسترش شانه ها و قفسه سینه خود کمک کند و همچنین سلاح خود را با هسته خود درگیر کند. *

از کوین: "برای تمرینات شخصی من تمایل دارم یک رژیم آموزش متقابل داشته باشم که شامل ترکیب و کار کردن با وزنه های آزاد و ماشین آلات در سالن بدنسازی است - البته، البته شامل اصول حرکات Pilates - همراه با برنامه Pilates من است. 3 روز در هفته من علاقه مند به استفاده از صندلی Wunda در پایان دوره سالن بدنسازی من برای بدن من و تعادل من است. در اینجا تمرین من است. "

* همانطور که با دستورالعمل های دیگر ما در مورد تجهیزات استیلای Pilates ما، این تمرین بدن پایین با صندلی Pilates به معنای حمایت از عمل Pilates است که توسط دستورالعمل های یک مربی پیلاتیز واجد شرایط مطلع می شود. دستورالعمل ها، همراه با نکات راهنمای چند، خلاصه هستند - به منظور یادآوری شما از رقص و شکل.

به یاد داشته باشید که صندلی Pilates یک قطعه تجهیزات بهار است. این تمرین بدن پایین تر به تمرینات پیشرفته تر پیشرفت می کند. اگر در هر زمانی احساس نا امیدی می کنید، تمرین را از بین ببرید یا تغییر دهید.

تمرینات بدن کم: پمپ دو پا نشسته در صندلی Pilates

(ج) کوین بوون، مجوز به About.com

صندلی Pilates را در مرکز قرار دهید و هر دو پا را روی پدال پا قرار دهید. اولین موقعیت پایینی Pilates V است . پاشنه ها با هم و پا تقسیم می شوند. تمرکز بر روی فرم و هم ترازی شما.

پدال را 10 بار فشار دهی کنید.

نکته راهنمای: نگه داشتن پاشنه بلند شده کمک می کند تا درگیر همسترینگ.

بعد، پاها موازی.

دو پا پمپ - موازی

(ج) کوین بوون، مجوز به About.com

پاشنه پا، پاها را خم کن، روی صندلی صندلی Pilates خود قرار دهید. پاها در این مجموعه موازی هستند. همچنان به نشستن به راست و پمپ از هسته خود ادامه دهید.

پدال را 10 بار فشار دهی کنید.

نکته راهنمای: نگه داشتن پاهای موازی کمک خواهد کرد که ران داخلی را تقویت کند. اجازه ندهید پاهای خود را با حرکت بکشید.

توجه کنید که چگونه سری موقعیت 3 فوت مرتبط با پیاده روی ایستاده و پیاده روی در اصلاح کننده است .

بعد، پاهای گسترده.

پمپ های دو پا - پاهای گسترده ای

(ج) کوین بوون، مجوز به About.com

با پاشنه به سمت لبه صندلی Pilates صندلی پای، پاها و پاها کمی کمرنگ شده است.

پدال را 10 بار فشار دهی کنید.

چالش پاداش: قبل از خروج از پا، به موقعیت پیلاتس V و پاشنه ها بروید و پمپاژ تک پا انجام دهید. پای دیگر مستقیما در جلو قرار دارد. 5 تکرار هر پا.

ایستاده پمپ های تنها پا - جلو

(ج) کوین بوون، مجوز به About.com

در جلوی صندلی Pilates ایستادن به پدال ایستاده. پدال را به سمت راست متصل کنید و توپ را در مقابل پدال قرار دهید. برای یک چالش بزرگ، سلاح ها را همانطور که نشان داده شده، گسترش دهید.

پدال را 10 بار فشار دهید و با پای دیگر تکرار کنید.

بعد، پمپ های تنها پا با متقاطع

پمپ های تنها پا با متقاطع

(ج) کوین بوون، مجوز به About.com

به سمت راست صندلی Pilates بروید و در کنار صندلی قرار بگیرید. پای راست را بگذارید و پای چپ را بالا ببرید و پا کامل خود را در امتداد پدال قرار دهید. وقتی که ایستاده پای راست است، با لبه دست و پنجه نرم می شود.

پایه ایستاده پای خود را حفظ کنید و پدال را 10 مرتبه عبور دهید. به سمت طرف دیگر حرکت کنید و با پاهای مخالف تکرار کنید.

پمپ های تنها پا - برگشت گرد

(ج) کوین بوون، مجوز به About.com

به پشت صندلی Pilates بروید و در جلوی صندلی قرار بگیرید. ران ها لبه پشت را لمس می کنند.

پای راست خود را روی صندلی قرار دهید و پاشنه خود را روی پدال قرار دهید. پا پا گذاشته خواهد شد.

پشت خود را بالا بیاورید و از شکم خود را بالا بیاورید و مرکز را برای حمایت از ستون فقرات خود داشته باشید.

دستان خود را در هر دو طرف صندلی صندلی قرار دهید.

پدال را 10 بار فشار دهید، با پای دیگر تکرار کنید.

پمپ های تنها پا - سمت

(ج) کوین بوون، مجوز به About.com

هنوز در پشت صندلی Pilates، به نوبه خود به طوری که پای راست خود را در کنار لبه پشت صندلی است. پای راست خود را روی صندلی قرار دهید و پاشنه راست را روی پدال قرار دهید. پا کمی معلوم است.

اسلحه به شکل نشان داده شده است.

10 بار فشار دهید در طرف دیگر تکرار کنید.

پمپ های تنها پا - جلو زانو

(ج) کوین بوون، مجوز به About.com

در بالای صندلی Pilates رو به پدال قرار دهید.

تعادل در یک زانو در حالی که بازوها را به طرف خود نگه دارید یا خم شده و دستانتان را پشت سرتان قرار دهید.

پاشنه پای خود را روی پدال قرار دهید تا اطمینان حاصل شود که لگن شما رو به جلو و حتی راست قرار گرفته است.

اسلحه به شکل نشان داده شده است.

10 بار فشار دهید، از طرف دیگر تکرار کنید.

پمپ های پا - پاشنه پا

(ج) کوین بوون، مجوز به About.com

بدن خود را از بالای صندلی Pilates بچرخانید، به طوری که شما در حال رو به رو هستید.

زانو را روی یک پا قرار دهید، پای پا را که نزدیکترین به نوار پایه در نوار است قرار دهید. پا را در امتداد نوار تنظیم کنید.

10 بار فشار دهید در طرف دیگر تکرار کنید.

اسلحه به شکل نشان داده شده است.

کوه صخره ای جلو - عقب گرد

(ج) کوین بوون، مجوز به About.com

پای صندلی Pilates ایستاده.

پای چپ خود را روی پدال قرار دهید و پدال را به کف فشار دهید.

پای راست خود را روی صندلی صندلی قرار دهید و انگشتان پا روی صندلی قرار دارد.

پشت خود را ببندید و دستها را در هر دو طرف صندلی قرار دهید. وزن خود را در پای راست قرار دهید و کل بدن خود را در این موقعیت گرد قرار دهید تا پا و پد چپ خود را از کف خارج کنید.

بدن خود را به ترتیب قرار دهید تا ران پای راست شما به موازات زمین باشد.

این موقعیت را نگه دارید و دهان چپ را پمپ کنید.

اطمینان حاصل کنید که لگن شما به صورت مربع و حتی در حین حرکت حرکت می کند.

پای پا را به پایین پایین بیاورید، دست و پا زدن را پایین نگه دارید و پاها را تغییر دهید تا پای راست شما روی پدال باشد.

پای چپ خود را روی صندلی قرار دهید و تمرین را از طرف دیگر تکرار کنید.

چالش پاداش: همین کار را انجام دهید به جز اینکه بدن شما به راستی با دستان پشت سر است. اجازه دهید پدال بلند شود تا ران با مواجه شدن با کف شود. پمپ 10 بار هر طرف.

رفتن به بالا - جبهه

(ج) کوین بوون، مجوز به About.com

پای صندلی Pilates روبرویید و پای چپ خود را روی پدال قرار دهید و پدال را به کف فشار دهید.

پای راست خود را روی میز (صندلی) صندلی قرار دهید و انگشتان پا را با سمت چپ صندلی قرار دهید.

اسلحه را می توان به عنوان نشان داده شده عبور داد.

شروع به فشار دادن با سازماندهی تمام بدن خود و اجازه دادن به پای راست خود را به شما از موقعیت خمیدگی کمک می کند. پای چپ خود را مستقیما به سمت بدن خود حرکت دهید و پدال به سمت موقعیت بدون مقاومت بیفتد.

اطمینان حاصل کنید که لگن شما به صورت مربع باقی می ماند و به همان ترتیب حرکت می کند که بالا و پایین می رود.

10 بار تکرار کنید و از طرف دیگر تکرار کنید.

نکته راهنمای: این یک نوع تنبیه بدنی است. وزن باید بین دو پا توزیع شود - نه همه در پای جلو. این تمرین را انجام ندهید مگر اینکه قوی و پایدار باشید.

با تشکر از شما به مدرس Pilates و رهبر کارگاه کوین بوون برای کمک به این تمرین بدن پایین در صندلی Pilates. وبلاگ کوین نخستین مرد است. او همچنین می تواند در فیس بوک یافت شود.