در زیر یک لیست مرجع برای تمرینات Pilates پیشرفته از دنباله Mat Pilates است . هر تمرین با دستورالعمل بسیار ساده "یادآوری" و پیوندهایی به دستورالعمل های دقیق که شامل الگوهای تنفسی است نشان داده می شود.
تمرینات پیشرفته پیلاتیز به معنای تمرین در سطوح مختلف تمرینات است که با هم کار می کنند تا یک تمرین متعادل و پویا ایجاد کنند. قبل از اضافه کردن تمرینات پیشرفته به روال خود، باید تمرینات مبتدی و متوسط را داشته باشید.
کمانشور
دروغ در پشت خود، پشت بازوها را به مات فشار دهید و بر روی پشت خود قرار دهید. پاها بالای صورت شما هستند. پله پایین را بچرخانید تا پاها و باسن ها را به سمت راست بردارید (در بدن فوق العاده پایدار باشید). پایین ران را پایین بیاورید و پاها را به سمت چپ بچرخانید تا با بالا بردن چپ به سمت چپ برسید. 3 تکرار در هر جهت.
Corkscrew به دنبال باز گشاد پا و به دنبال آن دیدم .
شیرجه سوار
فشار دادن به قوچ . همانطور که سلاح های تسلیحاتی را گسترش می دهید، گسترش کامل ستون فقرات را حفظ کنید. شکل خود را حفظ کنید، همانطور که در یک قوس طولانی به جلو و عقب می روید. از قدرت نفس خود استفاده کنید و از عضلات شکمی برای حرکت دادن خود استفاده کنید. 6 تکرار
غواصی قوسی پیش از دیدار و بعد از آن یک پا می شود .
گردن کشیدن
شروع به پشت، دست پشت سر، پاها فاصله بین ران، پاها خمیدگی. آرنج ها تا زمانی که پیچ خورده اند، باز می شوند. پیچیدن بیش از پاهای شما ستون فقرات خود را تا زمانی که صاف هستید، رها کنید. عقب - عقب - عقب شروع به پایین شکم به رول پایین. 3 تکرار. ما همچنین راهنمایی هایی برای کشیدن گردن از معلمان کارشناسی ارشد Pilates داریم.
کشیدن گردن به وسیله دو پا و سپس قیچی صورت می گیرد.
قیچی
در پشت، رباط های خود را از مات، پاها با هم و راست کنید. لگن را با دست های کم پشت نگه دارید. بازوهای خود را به طوری که شما یک خط طول از شانه را از طریق پاها. (این ستون فقرات بیرونی و مفصل هیپ است که این را یک ورزش پیشرفته می کند). قیچی پاها با تأکید بسیار بر باز کردن پای ران پایه به عنوان در آوردن پای بالا به سمت شما. 6 تکرار
قیچی قبل از کشیدن گردن و دوچرخه دنبال می شود.
دوچرخه
پشت خود را، بقیه را از پشت تشک بردارید و دستان خود را با دست نگه دارید. بازوهای خود را به طوری که شما یک خط طول از شانه را از طریق پاها. (این ستون فقرات بیرونی و مفصل هیپ است که این را یک ورزش پیشرفته می کند). قیچی پای راست با تاکید بیشتر بر باز کردن ران پا پایین به عنوان در آوردن پای بالا به سمت شما. زانو را پایین بیاورید تا دوچرخه سواری را شروع کنید. در حالت ایده آل، پا پا پایین شیپور خاموشی می کند. 6 تکرار
دوچرخه به وسیله قیچی پیش می رود و به وسیله پل شانه ای دنبال می شود.
شانه پل با ضربه
در پشت شما، دست راست را در طرف دیگر قرار دهید. زانوها خم می شوند، کف پا بر روی زمین است. مطبوعات را به طور مستقیم به موقعیت شانه پل (بدون curl تا). دست ها می توانند لگن را پشتیبانی کنند. یک پا را بپوشانید، پا به آرامی اشاره کرد. پا را تا 90 درجه بچرخانید و به موقعیت بلند ادامه دهید. 3 تکرار هر پا.
پل شانه قبل از دوچرخه سواری و به دنبال پیچش ستون فقرات است .
جک چاقو
شروع به عقب رول کردن با پاها با هم پاها بالای صورت شما هستند. جک پاهای خود را مانند انگشتان پا را روی سقف قرار دهید. هیپ ها گسترش یافته و وزن در پای کمربند شانه و پشت بازوها قرار دارد. پاها ممکن است دوباره به شما به عنوان رول پایین.
چاقو جک پیش از چرخش ستون فقرات و بعد از ضربه زدن به سمت آن است.
پیچش هیپ
نشسته با اسلحه مستقیم در پشت، کف دست روی مات، انگشتان دور. زانوها را در قفسه سینه قرار دهید و سپس پا را به سمت بالا بکشید پاها را دور بزنید، آنها را با هم نگه دارید، به سمت راست و پایین به سمت چپ و بالا. پایه بالا تنه 3 تکرار در هر جهت.
پیچ و تاب وحشی قبل از تیزر است و به دنبال شنا است .
زانو زدن ضربه جانبی
زانو زدن، یک دست را روی کف بگذارید به طور مستقیم به طرف. دست دیگر پشت سر است. پایه بالا را به طرف بالا بکشید پای بالا را به جلو بردارید و آن را به عقب بچرخانید. لگن پايدار است. 4 تکرار هر پا.
لگن زانو زدن قبل از باز شدن پا و سپس خم شدن طرف مقابل پیش می آید.
کنار خم
نشستن با پاها که به طرفش بسته شده است. پای بالا در مقابل پای پایینی. پشت دست راست با کف دست روی مات.
فشار دادن به طوری که شما در یک خط طولانی دراز در پای خود و حمایت از بازو پشتیبانی می شود. هیپ و شانه ها به صورت عمودی جمع می شوند. سرش را بالای سر بالا بگذارید و رگها را بالا ببرید تا قوس بدن را بچرخانید. بازو را به طرف عقب ببر بازگشت به موقعیت شروع 3 تکرار هر طرف.
خم شدن طرف مقابل به وسیله زانوبند و سپس بومرنگ است.
بومرنگ
نشسته در یک منحنی C با پاها راست، یکی بیش از دیگری. عقب بردن پاهای برافراشتن، پاها را عوض کنید.
رول تا تیزر. تیزر را نگه دارید، بازوها را بچرخانید، دستها را قفل کنید و کشش دهید. پای خود را پایین بیاورید، دست های خود را به طرف جلو بردارید. کشیدن به جلو. شروع به رول کردن 6 تکرار
بومرنگ پیش خم شده و سپس مهر و موم شده است .
خرچنگ
شروع به نشستن در شکل پیچ خورده با پای خود را در مچ پا عبور، پا از کف و برگزار شده توسط دستان خود. بمانید و بر پایه کمربند شانه خود بریزید. پاهای خود را عوض کنید رول رو به جلو، با کنترل، بر روی سر خود را. کشیدن گردن نور در اینجا. 6 تکرار
خرچنگ قبل از آن مهر و موم شده است و به دنبال آن، تکان دادن است.
تکان دادن
در شکم خود، پاهای خود را به اندازه موازی نزدیک نگه دارید، زانوهای خود را خم کنید و به عقب برگردید و مچ پا را بگیرید. ستون فقرات شما در منحنی بلند قرار دارد. دست های خود را با سینه های خود بکشید از این اقدام و نفس خود برای ایجاد حرکت تکان دادن استفاده کنید. 6 تکرار
راکینگ پیش از خرچنگ قرار دارد و متعاقب آن کنترل تعادل است.
تعادل کنترل
شروع به پشت، پاها راست و پایین. رول کردن با پاها با هم دایره دست و پا زدن برای درک پا.
بازوی خود را برای گسترش یک پا تا سقف باز کنید. تغییر پاهای 6 تکرار
تعادل کنترل قبل از چرخش و سپس با فشار بالا .