چگونه می توان پل را در پیلاتس انجام داد

دستورالعمل های گام به گام برای این ورزش پیشرفته

پل شانه یک ورزش پیلاتیز است که از شکم و شکم همجنسگرا قدرت می بخشد: گروه های عضلانی باید به منظور جلوگیری از افتادن لگن به عنوان حرکت پا بلند شود. در یک کلاس کلاسیک پیلاتس، پل شانه معمولا پس از دوچرخه سواری است و به دنبال پیچش ستون فقرات است . شما می توانید مهارت ها و نیروی اصلی شما را برای پل شانه در مراحل مختلف توسعه دهید. با تمرین فقط پاشنه بلند (پیش آماده)، قبل از رفتن به بلند کردن یک پا از مات شروع کنید. با ایجاد قدرت عضلانی و ثبات، می توانید کل حرکت را اجرا کنید. انجام لگن سوراخ کردن یک راه خوب برای گرم کردن برای پل شانه است.

1 - Prep پل شانه

استیو دبنپورت / E + / گتی ایماژ

دروغ در پشت خود را در ستون فقرات بی طرف، با زانو های خود را خم و پاها بر روی مات و پاهای خود را از راه رفتن و موازی . دستان خود را در کنار کف دست خود قرار دهید. پشت بازوی خود را به مات فشار دهید.

در اثر استنشاق، از طریق پای خود فشار دهید تا ستون فقراتتان را بلند کنید و لگن خود را به سمت سقف بلند کنید. در یک خط به سمت یک پل بر روی شانه های خود بپیچید و با زانوها، باسن ها و شانه های خود را بپیچید. شکم و شکم خود را بسازید.

توقف در بالای پل به تمرین بلند کردن یک پا، و سپس دیگر، خارج از مات. اگر در هنگام انجام این کار می توانید پایدار باقی بمانید، به گسترش و بلند کردن یک پا بروید. اگر نه، این بخش از تمرین را تمرین کنید تا زمانی که قدرت بیشتری در هسته و پشت پاها ایجاد کنید.

2 - مرحله 1: گسترش یک پا

کپی رایت اورگل مارگاریت

از موقعیت پیشین پل شانه، زانو را به سمت داخل خود بکشید و آن را خم کنید و آن را به سمت سینه خود بردارید و سپس پای راست خود را به سمت سقف گسترش دهید. عضلات شکمی و همسترینگ خود را درگیر کنید آنها باید کار کنند که لگن شما پایدار و برداشته شود. شانه ها و گردن خود را آرام نگه دارید.

3 - مرحله 2: پایین یک پا

کپی رایت اورگل مارگاریت

از مرحله 2، پای راست خود را بیرون بکشید و پایین بیاورید، تا زمانی که زانوی شما هماهنگ باشد، به همان اندازه که می توانید مدیریت کنید. در کنار شما با زانو از پایه حمایت خود، پای خود را بلند کنید و دم بوت خود را به سمت دیوار دراز کنید، در حالیکه پشت سر خود را در جهت مخالف کشش دهید.

اگر احساس قوی و موقعیت خود را با قفسه سینه خود را باز، پای راست و لگن برداشته شده، به مرحله 3 بروید. اگر شما در اینجا کمی کم تردید هستید، این زمان خوبی است تا پایه کار خود را به طبقه پایین بیاورید، استراحت کنید و مراحل 1 و 2 را با پای چپ خود تکرار کنید.

4 - مرحله 3: فلکس کیک بالا

کپی رایت اورگل مارگاریت

از مرحله 3، در یک استنشاق انعکاس پای راست خود را پا زدن به پا به سمت سقف. حوله های خود را هم بپوشانید: اجازه ندهید که ران در کنار پا کار خود را بلند کنید تا زمانی که کتک بزنید.

بیرون آمدن و پا زدن به یک نقطه ی کوچک، زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید، و سپس پای خود را به کف پایید. رول را از طریق ستون فقرات خود به سمت موقعیت شروع کنید.

5 - یادداشت پل شانه

کپی رایت اورگل مارگاریت

حرکات در طول پل شانه باید کنترل شود، مداوم و با تنفس شما هماهنگ باشد. از آنجایی که این ورزش پیشرفته است، ممکن است ایده خوبی برای بررسی اصول Pilates باشد . برای یک تنوع سرگرم کننده، سعی کنید شانه پل با توپ پزشکی .