این حرکت به شما کمک می کند انعطاف پذیری بالای بدن خود را حفظ کنید
یکی از چالش های حرکت روزانه، نگه داشتن ستون فقرات و عضلات تنه در جهت های مختلف است. اکثر ما از خم شدن یا رسیدن به بالا استفاده می کنیم، اما چه اتفاقی می افتد وقتی که ما به سمت طرف مقابل نگاه می کنیم؟ اغلب، سر و یا بازوها با حرکت حرکت می کنند، اما تنه بی حرکت است. نتیجه یک محدوده حرکتی به خطر افتاده است که در حال سقوط است.
پیچش ستون فقرات، با تمرین تنه به مارپیچ در محور عمودی مرکزی، در حالی که حمایت از لگن پایدار را حفظ می کند، دامنه حرکات بدن فوق را افزایش می دهد. این نوع از محدوده حرکت کار در ورزش بسیار مهم است.
ستون فقرات: مرحله اول
- بلند شدن در استخوان های نشسته خود را بپیچید
- شکم خود را بکشید تا بدن فوقانی شما به خوبی پشتیبانی شود.
- پای خود را ببندید و به پاشنه خود برسید.
- سلاح های خود را مستقیما به دو طرف بچرخانید، حتی با شانه های خود را نگه دارید، به طوری که یک خط طولانی از نوک انگشت به نوک انگشت وجود دارد.
ستون فقراتتان را به عنوان بسیار طولانی در نظر بگیرید، زیرا انرژی از طریق سقوط به داخل کف و از طریق بالای سرتان به زمین می رسد. حتی با تمام این ارتفاع، شما هنوز هم می خواهید شانه های خود را آرام نگه دارید و قفسه سینه خود را پایین بیاورید.
اگر همسترینگی شما کم باشد و برای شما سخت است که به نشستن بپردازید، یک بالش کوچک یا حوله ای را در زیر کمر قرار دهید.
پیچش ستون فقرات: مرحله دوم
- تصور کنید یک خط مستقیم از طریق وسط بدن خود را اجرا کنید. در بازو دو طرفه، بلندتر شوید، چون گودال خود را بچرخانید و در محور مرکزی قرار بگیرید.
- جنبش یک پالس دو طرفه است که در آن شما به سمت نیمه راه پیچش می کنید و پس از آن مجددا گشاد می کنید تا تا آنجا که می توانید چرخش کنید.
پیچ و تاب از کمر، نه از شانه است. بدن فوقانی، از جمله سر، به صورت یک قطعه حرکت می کند. لگن پایدار است و به هیچ وجه پیچ خورده نیست. شما می توانید این را با اطمینان حاصل کنید که پای خود را حتی با یکدیگر باقی بماند.
مارپیچ بدن فوقانی توسط لگن پایدار پشتیبانی از این تمرین است. به همین دلیل است که گلف بازان، بازیکنان تنیس و کسانی که از ما آرزوی آزادی حرکت را دارند، از این تمرین بسیار لذت می برند.
پیچش ستون فقرات: مرحله سوم
- استنشاق و بازگشت به مرکز
- همانطور که به عقب برگردید، انرژی خود را از نوک انگشتان خود، از طریق پاشنه خود، و از بالای سرتان، ادامه دهید. حرکت را کنترل کنید و اطمینان حاصل کنید که لگن شما حرکت نمی کند.
- در بازدم، پیچ و تاب را به سمت دیگر ببرید.
تمرین را پنج بار به هر طرف تکرار کنید.
نکته: از نفس خود استفاده کنید
پیچش ستون فقرات یک فرصت عالی برای استفاده از نفس در راه است که Joseph Pilates تشویق کرد، که در استفاده از هوای تازه و استفاده از جنبش برای اخراج نیروی هوایی قدیمی است. در چرخش ستون فقرات، از حرکت چرخشی استفاده کنید تا به شما احساس راحتی کند، به طوری که به معنای واقعی کلمه، هوای قدیمی را خم کنید.
تنه چرخش ستون فقرات
من دیده شده است پیچ و تاب ستون فقرات آموزش دیده با الگوی تنفس مخالف - استنشاق در پیچ و تاب. من این روش را دوست دارم، زیرا احساس راحتی بیشتری نسبت به دراز کشیدن دارد. از سوی دیگر، من دوست دارم اجازه دهم نفس بر روی پیچ و تاب، همانطور که من آن را در اینجا. هر دو راه پیچشی ستون را امتحان کنید. این می تواند جذاب باشد تا کشف کنیم که چگونه الگوهای تنفسی می توانند تجربه ما را در یک حرکت تغییر دهند.