یاد بگیرید که به طور موثر نفس بکشید

ورزش تنفس عمیق دیافراگم

دانستن اینکه چگونه یک نفس کامل و عمیق بکشید ، کیفیت زندگی مهارت است. یک چرخه کامل تنفس اکسیژن انرژی را در سراسر بدن گسترش می دهد، از گازهای زباله مانند دی اکسید کربن خلاص می شود و ستون فقرات و اندام های داخلی را تحریک می کند.

تنفس عمیق بخشی ضروری برای به حداکثر رساندن هرگونه فعالیتی است که انجام می دهید. در Pilates ، ما از پویایی تنفس کامل از جمله دردناک بزرگ و بازدم بزرگ استفاده می کنیم تا تمرینات پیلاتس را آغاز و تقویت کنیم و بیشتر تمرینات Pilates با الگوهای تنفسی خاص آموزش داده می شود.

یکی از اولین گام های یادگیری برای نفس کشیدن، یادگیری تنفس عمیق دیافراگمی است. دیافراگم یک عضله شکل گنبد است که زیر ریه ها نشسته است، که به صورت افقی شکاف بدن را جدا می کند. وقتی نفس بکشید، دیافراگم قرارداد می خورد و به سمت پایین خم می شود و یک خلاء ایجاد می کند که در هوا پخش می شود. هنگامی که شما بیرون میروید، دیافراگم به شکل گنبدی باز میگردد و هوا را از بدن خارج میکند.

هنگامی که شما می دانید که چگونه دیافراگم برای شما کار می کند، متوجه خواهید شد که تنفس دیافراگم هر دو انرژی دهنده و آرامش بخش است. این روش یک بدن واقعا کارآمد است که در طول زندگی نفس می کشد. استفاده از تنفس دیافراگمی به صورت آگاهانه یک تکنیک محبوب برای کاهش استرس است.

این تمرین تنفس دیافراگم را امتحان کنید

• تنظیم: شما می توانید این تمرین را که در پشت خود قرار دارد را خم کنید و یا حتی در حال حاضر زانو بزنید، در حالی که نشسته اید. در هر صورت، این کار را با یک دست به آرامی روی شکم پایینی انجام دهید تا بتوانید احساس نفس خود را بکنید و دیوار شکم را گسترش دهید و از طریق بدن خود حرکت کنید. اگر هر دو دست آزاد هستند، از پشت دست کم پشت برای ورود حسی بیشتر استفاده کنید.
  • شانه های شما باید بیفتد آنها را آرام نگه دارید و از گوش خود کشیده شوید.
  • ستون فقرات شما طولانی است، در آنچه که ما ستون فقرات نامیده می شود ، موقعیت طبیعی ستون فقرات است که اجازه می دهد منحنی ستون فقرات وجود داشته باشد.
  • اگر شما نشسته اید، سعی کنید احساس کنید که وزن شما به طور مستقیم از طریق استخوان های نشسته پایین می افتد و سرتان به سمت آسمان شناور است.
  • گلو شما باز و آرام است تا حداکثر جریان هوا را اجازه دهد.

• Inhale: به آرامی از طریق بینی نفوذ کنید. جریان هوا را به سینه بالایی خود و پایین ستون فقرات خود بکشید - گسترش دو طرف و پایین دادن دنده ها، پر کردن دیافراگم، عقب و پایین آمدن، و رها کردن تمام راه به لگن. اجازه دهيد در معرض عمق نفس کشيدن شکم خود قرار بگيريد. سعی نکنید مقاومت کنید یا فشرده شوید

• Exhale: بیرون رفتن نفس خود را در جهت معکوس که شما آن را به ارمغان آورد. کمر پایین پایین، سپس شکم خود را. اجازه دهید دنده های خود را بکشید و آخرین بار، سینه خود را از بین ببرید، به طور کامل از هوا خارج شوید. هوا را خاموش نکنید، به سادگی اجازه دهید جریان خون خارج شود.
• تکرار: انجام این تنفس دیافراگم چند بار تا زمانی که شما احساس می کنید که چگونه هر بخش به جریان بعدی. در هر چرت زدن، شکم ها به سمت داخل و به سمت بالا حرکت می کنند و هوا را به عقب و خارج از بدن می گذارند. این عمل شکمی به طور منظم در تمرین Pilates شما انجام می شود.

نکات و ترفندها

• وقتی نفس بکشید سعی نکنید شانه های خود را بالا ببرید یا شانه کنید. شما می خواهید شانه های خود را به حالت تعلیق و آرام بکشید.
• به همین ترتیب، شما می خواهید در سراسر جلوی بدن و جلو و عقب نفوذ کند. قفسه سینه با نفس حرکت می کند اما آرامش را حفظ می کند و دنده ها شکل استوانه ای خود را حفظ می کنند.
• لذت بردن! تقریبا هیچ چیز به ما بیش از تنفس عمیق خدمت می کند.

اکنون که تنفس دیافراگم را می فهمید، می توانید به تنفس جانبی حرکت کنید. تنفس جانبی در ورزش پیلاتس بسیار مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا به افراد اجازه می دهد تا یک نفس عمیق و عمیق بکشند در حالیکه ABS عمیقا کشیده شده است. این نوع تنفس نیاز به آموزش دارد.

اول و مهمتر از همه باید تنفس دیافراگم خود را تسلط دهید.

ویرایش توسط Alycea Ungaro