زاویه کشش پیچیده و همسترینگ است که برای همه مبتدیان ورزش Pilates ضروری است. این تقویت عضلات ستون فقرات، گسترش همسترینگ و باسن و عضلات شکمی عمیق است. این ورزش همچنین می تواند به بهبود وضعيت بدن شما کمک کند و بدن را با حرکات کنترل شده در سراسر بدن تقويت کند.
من آن را بسیار دوست دارم زیرا این یک روش فوق العاده برای تجربه کشش مخالفان است، جایی که سینه و پشت با بازوی جلو و عقب در جهت مخالف باز می شوند. همانطور که با تمرین بیشتر آشنا می شوید، پویایی مخالف بین شانه های جلو و راننده مقابل بسیار جالب می شود.
زخم یک درس مهم در ثبات لگن است . در حالی که فعالیت فوق العاده ای در قسمت فوقانی بدن وجود دارد، شکم شکم همگی و حتی در طول تمرین را حفظ می کند.
1 - اره - تهیه کنید
آماده سازی اره
- بطور مستقیم بر روی استخوان های نشسته خود بپیچید. انرژی را از طریق مات و از بالای سرتان بفرستید.
- پاهای خود را در مقابل شما، پاها در مورد عرض شانه را از هم جدا کنید. پاهای خود را گسترش دهید و انگشتانتان را گسترش دهید و سپس آنها را آرام کنید. اگر همسترینگ تنگ داشته باشید، ممکن است نیاز باشد که لب های خود را بر روی یک بالشتک کوچک قرار دهید، مثل یک حوله ای. یا ممکن است شما با پاهای عبور کنید.
- بازوها به طرفش کشیده شده اند، حتی با شانه های خود، کف دست رو به جلو.
اگر درد شانه ای دارید یا مشکل دارید، می توانید تنوع زا را امتحان کنید. این همان حرکت را دنبال می کند، اما بازوها به سمت سینه و یا به طرف دیگر با دستان شما بر روی شانه های شما قرار می گیرند.
2 - تبدیل و رسیدن
- استنشاق و پیچ و تاب به سمت راست بلندتر شوید، چون تمام لگن خود را روشن می کنید، اما از کمرتان استفاده کنید تا باسن های خود را ثابت نگه دارید و حتی با یکدیگر. در صورت لزوم، لگن خود را پایدار نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که ملتهب شما ملایم نیست.
- Exhale : اجازه دهید نگاه شما از پشت دست خود را به نوبه خود، لبه بالایی خود را بالا ببرید به طوری که شما تقریبا به خودتان پیچ خورده است. تصور کنید که هوا را از بدن بیرون می کشید، همانطور که پیچیدگی می کنید. این کمک زیادی از ABS شما می گیرد و عمل بازوی بازوی خود را بیشتر خواهد کرد.
- اجازه دهید کشش را به شما در جلو به عنوان شما را به انگشت کوچک انگشت دست دست خود را در سراسر خارج از پا مقابل به انگشت کوچک خود را لمس، اگر شما می توانید. برای رسیدن به پای خود به جلو حرکت نکنید. تا جایی که می توانید پیچش کنید، اما همیشه استخوان های نشسته خود را در برابر مات نگه دارید.
- کمی کمی بیشتر بیرون بیایید.
3 - بازگشت
- هنگامی که میزان نفوذ شما به نقطه ی آخر آن می رسد، موقعیت خود را در حالت استنشاق قرار دهید و به نشستن برسید.
- بیرون آمدن و نوبه خود را خنثی کنید، به موقعیت اولیه بازگردید.
- این تمرین را 3 بار در هر طرف تکرار کنید.
در دنباله ماتیک کلاسیک Pilates، اره به وسیله Corkscrew پیشرو است و به دنبال آن سوان است .