این که آیا آب و هوای نامطلوب، برنامه های شلوغ و یا شرایط دیگر است که شما را برای تردمیل بیشتر به تمرین خود تحویل می دهد، ممکن است در داخل خانه برای عملکرد قوی 5K آموزش دهید. این برنامه 5K (نگاه کنید به زیر) برای دونده های 5K طراحی شده که بیشتر یا بیشتر تمرینات خود را روی تردمیل انجام می دهند. حتی اگر شما برای 5K تمرین نکنید، این برنامه یک روش سرگرم کننده و انگیزشی برای آموزش در طول چند ماه بسیار گرم یا سرد است.
شما برای شروع این برنامه 8 هفته ای باید در حدود 10 مایل در هفته کار کنید. (اگر شما یک دونده مبتدی هستید که می خواهد 5 کیلو وات را به مدت 6 هفته بگذراند، از این برنامه 6 هفته آموزش مبتدی 5K استفاده کنید . اگر دونده پیشرفته باشید، از این 4 هفته پیشرفته برنامه آموزش 5K استفاده کنید .) اگر شما در حال اجرا نسبتا جدید به تردمیل جدید، این نکات را برای تردمیل در حال اجرا بررسی کنید .
این برنامه 5K شامل چندین تمرین مختلف است که در طول تمرین مخلوط می شود تا شما را با یک تردمیل روبرو نکنید. شما می توانید تمرینات را به جای برنامه شخصی خود حرکت دهید، اما سعی نکنید تمرین طولانی و سخت را 2 روز در یک ردیف انجام دهید.
در اینجا شرح برای تردمیل مختلف اجرا می شود شما را در طول آموزش 5K خود را انجام دهید:
- هیل تکرار می کند: تمرین های هیل ساده هستند تا بتوانند بر روی تردمیل برنامه ریزی کنند؛ زیرا شما می توانید دقیقا همانطور که تپه های تپه و تپه تان را کنترل می کنید، کنترل کنید. حتی اگر شما 5 کیلوگرم مسطح دارید، از تمرینات تمرین تپه ای بهره مند خواهید شد، زیرا آنها به ایجاد قدرت، سرعت و اعتماد به نفس کمک می کنند. برای انجام تمرین تکرار تپه، پس از گرم شدن، شیب خود را برای مدت زمان تعیین شده افزایش دهید و سپس برای فاصله زمانی مشخص شده بهبود پیدا کنید. تکرار / تکرار برای مقدار نشان داده شده را تکرار کنید.
- فاصله با حداکثر سرعت دویدن: با یک پیاده روی 5 دقيقه ای شروع نمائيد. سرعت را برای تلاش سخت (تنفس سنگین) به مدت 30 ثانیه بردارید. بازیابی با 90 ثانیه از بس سریع آسان است. تکرار فوریت های با حداکثر سرعت دویدن / بازیابی برای مقدار تعیین شده (8x، 9x، و غیره) را با یک دقیقه خنک کننده 5 دقیقه ای به پایان رسانید. برای این تمرینها حوله ای مناسب داشته باشید، چون احتمالا عرق کردن به اندازه کافی سریع است!
- تمرینات هرم: بعد از گرم شدن 5 دقیقه، سرعت 1 کیلو اهداف خود را در 5K اجرا کنید، 1 دقیقه بازی کنید؛ 2 دقیقه سخت بکشید، 2 دقیقه بازی کنید 3 دقیقه سخت بکشید، 3 دقیقه بازی کنید، تا زمانی که به "بالای" هرم برسید. سپس راه خود را به عقب پایین "هرم" بچرخانید و 3 دقیقه سخت بکشید، 3 دقیقه بازی کنید، و غیره تمرین را با یک دقیقه خنک کننده 5 دقیقه خاتمه دهید.
- Long Run (LR) و Easy Pace (EP) اجرا می شود: شما برای یک مسابقه راه دور تمرین نمی کنید، اما رانندگی طولانی و رانندگی آسان به شما کمک می کند تا استقامت خود را توسعه دهید، که در مسابقه 5K مهم است. شما باید مسیرهای طولانی خود را انجام دهید و سرعت را با آرامش و راحتی اجرا کنید. شما باید بتوانید به راحتی نفس بکشید و در جملات کامل صحبت کنید. اگر سخت تنفس می کنید، خیلی سریع کار می کنید. آن را پایین بیاورید و یا یک پیاده روی را پیاده کنید.
- آموزش متقابل (CT): آموزش صلیبی (CT) می تواند هر فعالیتی باشد (غیر از اجرا) که شما از آن لذت می برید، مانند دوچرخه سواری، شنا، مربی بیضوی، تمرینات قدرتی، یوگا و غیره. روز تعطیلات کلیدی برای تردمیل دونده ها به دلیل اینکه آنها یکنواختی در حال اجرا در محیط را مختل می کنند. حتی اگر دوست دارید در حال اجرا بر روی تردمیل، شما در نهایت می خواهید برنامه های هفته خود را با برخی فعالیت های دیگر مخلوط کنید.
- آموزش قدرت دارای مزایای فراوانی برای دونده ها و یک گزینه عالی آموزش متقابل است. هدف انجام حداقل یک روز تمرینات قدرتی در هفته؛ 2 روز در هفته حتی بهتر است. تمرین تقویت شما لازم نیست بیش از حد شدید باشد و می تواند بدون وزن یا ماشین انجام شود، همانطور که در این تمرین نمونه ای است که می توانید در حین تماشای تلویزیون انجام دهید. حتی اگر شما فقط 10 دقیقه تمرینات قدرتی را دو بار در هفته انجام دهید، شروع به تغییر در عملکرد خود خواهید کرد.
- روزهای استراحت: در روزهای استراحت، می توانید روز را ترک کنید و یا برخی از آموزش های آسان (CT) را انجام دهید.
8 هفته 5K Treadmill Schedule
هفته 1:
روز 1 : 40 دقیقه CT یا استراحت
روز 2 : هیل تکرار می شود: 10 دقیقه EP، [2 دقیقه، 3.0 شیب، 1 دقیقه @ 1.0 شیب] x 3، 10 دقیقه EP
روز 3 : 30 دقیقه CT یا استراحت
روز 4 : با حداکثر سرعت دویدن: 5 دقیقه گرم شدن؛ [30 ثانیه سخت تلاش / 90 ثانیه سرعت آسان] x 8؛ 5 دقیقه خنک کننده
روز 5 : استراحت
روز 6 : 4 مایل LR
روز 7 : 2 مایل EP
هفته 2:
روز 1 : 40 دقیقه CT یا استراحت
روز 2 : هیل تکرار: 10 دقیقه EP، [2 دقیقه، 3.0 شیب، 1 دقیقه @ 1.0 شیب] × 4، 10 دقیقه EP
روز 3 : 30 دقیقه CT یا استراحت
روز 4 : با حداکثر سرعت دویدن: 5 دقیقه گرم شدن؛ [30 ثانیه سخت تلاش / 90 ثانیه سرعت آسان] x 9؛ 5 دقیقه خنک کننده
روز 5 : استراحت
روز 6 : 7 مایل LR
روز 7 : 3 مایل EP
هفته 3:
روز 1 : 40 دقیقه CT یا استراحت
روز 2 : با حداکثر سرعت دویدن: 5 دقیقه گرم شدن؛ [30 ثانیه سخت تلاش / 90 ثانیه سرعت آسان] x 8؛ 5 دقیقه خنک کننده
روز 3 : 30 دقیقه CT یا استراحت
روز 4 : تمرین هرم: 5 دقیقه حرارتی؛ 1 دقیقه @ 5K سرعت، 1 دقیقه آسان؛ 2 دقیقه @ 5K سرعت، 2 دقیقه آسان؛ 3 دقیقه @ 5K سرعت، 3 دقیقه آسان؛ 3 دقیقه @ 5K سرعت، 3 دقیقه آسان؛ 2 دقیقه @ 5K سرعت، 2 دقیقه آسان؛ 1 دقیقه @ 5K سرعت، 1 دقیقه آسان؛ دقیقه خنک کننده 5 دقیقه ای
روز 5 : استراحت
روز 6 : 6 مایل LR
روز 7 : 3 مایل EP
هفته 4:
روز 1 : 40 دقیقه CT یا استراحت
روز 2 : هیل تکرار: 10 دقیقه EP، [2 دقیقه، 3.5 بار، 1 دقیقه @ 1.0 شیب] x 2؛ [2 دقیقه 4.5 لغزش، 1 دقیقه @ 1.0 لغزش] x 2؛ 10 دقیقه EP
روز 3 : 30 دقیقه CT یا استراحت
روز 4 : با حداکثر سرعت دویدن: 5 دقیقه گرم شدن؛ [30 ثانیه سخت تلاش / 90 ثانیه سرعت آسان] X 10؛ 5 دقیقه خنک کننده
روز 5 : استراحت
روز 6 : 7 مایل LR
روز 7 : 3 مایل EP
هفته 5:
روز 1 : 40 دقیقه CT یا استراحت
روز 2 : فاصله با حداکثر سرعت: [30 ثانیه سخت تلاش / 90 ثانیه سرعت آسان] X 9
روز 3 : 30 دقیقه CT یا استراحت
روز 4 : تمرین هرم: 5 دقیقه حرارتی؛ 1 دقیقه @ 5K سرعت، 1 دقیقه آسان؛ 2 دقیقه @ 5K سرعت، 2 دقیقه آسان؛ 3 دقیقه @ 5K سرعت، 3 دقیقه آسان؛ 3 دقیقه @ 5K سرعت، 3 دقیقه آسان؛ 2 دقیقه @ 5K سرعت، 2 دقیقه آسان؛ 1 دقیقه @ 5K سرعت، 1 دقیقه آسان؛ دقیقه خنک کننده 5 دقیقه ای
روز 5 : استراحت
روز 6 : 6 مایل LR
روز 7 : 3 مایل EP
هفته 6:
روز 1 : 40 دقیقه CT یا استراحت
روز 2 : هیل تکرار: 10 دقیقه EP، [2 دقیقه، 3.5 بار، 1 دقیقه @ 1.0 شیب] x 5، 10 دقیقه EP
روز 3 : 30 دقیقه CT یا استراحت
روز 4 : تمرین هرم: 5 دقیقه حرارتی؛ 1 دقیقه @ 5K سرعت، 1 دقیقه آسان؛ 2 دقیقه @ 5K سرعت، 2 دقیقه آسان؛ 3 دقیقه @ 5K سرعت، 3 دقیقه آسان؛ 3 دقیقه @ 5K سرعت، 3 دقیقه آسان؛ 2 دقیقه @ 5K سرعت، 2 دقیقه آسان؛ 1 دقیقه @ 5K سرعت، 1 دقیقه آسان؛ دقیقه خنک کننده 5 دقیقه ای
روز 5 : استراحت
روز 6 : 6 مایل LR
روز 7 : 3 مایل EP
هفته 7:
روز 1 : 40 دقیقه CT یا استراحت
روز 2 : با حداکثر سرعت دویدن: 5 دقیقه گرم شدن؛ [30 ثانیه سخت تلاش / 90 ثانیه سرعت آسان] x 8؛ 5 دقیقه خنک کننده
روز 3 : 30 دقیقه CT یا استراحت
روز 4 : تمرین هرم: 5 دقیقه حرارتی؛ 1 دقیقه @ 5K سرعت، 1 دقیقه آسان؛ 2 دقیقه @ 5K سرعت، 2 دقیقه آسان؛ 3 دقیقه @ 5K سرعت، 3 دقیقه آسان؛ 3 دقیقه @ 5K سرعت، 3 دقیقه آسان؛ 2 دقیقه @ 5K سرعت، 2 دقیقه آسان؛ 1 دقیقه @ 5K سرعت، 1 دقیقه آسان؛ دقیقه خنک کننده 5 دقیقه ای
روز 5 : استراحت
روز 6 : 6 مایل LR
روز 7 : 3 مایل EP
هفته 8:
روز 1 : 30 دقیقه CT
روز 2 : استراحت
روز 3 : 1 مایل @ EP؛ 1 مایل @ 5K سرعت؛ 1 مایل @ EP
روز 4 : استراحت
روز 5 : 3 مایل EP
روز 6 : استراحت
روز 7 : 5K مسابقه!
روز آمادگی جسمانی
این که آیا این اولین مسابقه 5K شماست یا شما جانباز مسابقه ای هستید، مهم است که در روزهای پیش رو به آن فکر کنید و پیش بینی کنید. راهنمایی در مورد آنچه که در روزهای قبل از مسابقه 5K شما انجام شده است، و نحوه اجتناب از اشتباهات 5K مسابقه را بیاموزید. اگر مطمئن نیستید که قبل از نژادتان باید غذا بخورید، در اینجا چند نکته و ایده بگیرید .
یک چیز در مورد آموزش تردمیل برای یک مسابقه در فضای باز باید توجه داشت که لباس تردمیل شما ممکن است برای شرایط آب و هوایی در روز مسابقه مناسب نباشد. به عنوان مثال، اگر در زمستان سرد زمستانی شلوار و تانک را در داخل خانه آموزش دهید، ممکن است لازم باشد برای مسابقه خود لباس های مختلفی بپوشانید. توصیه های "هیچ چیز جدیدی در روز مسابقه" در اینجا ارائه نشده است. اطمینان حاصل کنید که لباس های مسابقه خود را حداقل یک تمرین قبل از نژاد خود تست کنید، بنابراین در طول مسابقه هیچ شگفتی (اختلال، کمربند ایمنی، و غیره) وجود ندارد.
کلمه ای از
آموزش مسابقه بر روی تردمیل می تواند دشواری ذهنی باشد، اما همچنین برخی از چالش های جسمی را برای مسابقات جاده ای ارائه می دهد. در مقایسه با در حال اجرا در فضای باز، در حال اجرا بر روی تردمیل احساس می کند تا حدودی از لحاظ جسمی، زیرا زمین زیر پای خود را کشیدن و مقاومت در برابر باد وجود دارد. در حال اجرا خارج از بدن شما بیشتر از بدن شما است، زیرا شما حرکت بدن خود را برای قدم زدن به سمت راست حرکت می دهید. در یک تردمیل، ماهیچه های ثبات دهنده کوچکتر در پاهای پایین شما مجبور نیستند به سختی کار کنند. بعضی از دونده ها متوجه می شوند که درد ماهیچه های سوزنی ، تاندون ها، تاندونیت Achilles و سایر مسائل را تجربه می کنند، زمانی که آنها به مدت چندین ماه به طور انحصاری بر روی تردمیل کار می کنند.
اگر اکثریت تمریناتتان را در یک تردمیل انجام می دهید، پس از اینکه شما به طور منظم به خارج از خانه می روید، باید محتاط باشید. شما باید رانندگی 5K خود را در جاده ها انجام دهید، اما به طور انحصاری در خارج از محدوده وسیعی سوار نمی شوید. شروع به کار با چند اجرا کوتاه در جاده ها یک بار یا دو بار در هفته قبل از شروع به کار در خارج از تمام وقت. اطمینان حاصل کنید که به خصوص گوساله های خود، بعد از مدتی، کشش دهید.