تکنیک نورد فوم: روش MELT

1 - روش MELT: آنچه شما باید بدانید

تمرینات با شدت بالا همچنان محبوبیت بیشتری را افزایش می دهند، بنابراین همتایان خود را - تمرینات تمرکز بر بازیابی تمرین مانند یوگا، تای چی، و خود ماساژ .

به طور خاص، کلاس های نورد فوم و تکنیک های آموزشی به عنوان کمک های پس از تمرین به دست آمده اند، زیرا شواهدی وجود دارد که این نوع ماساژ شخصی باعث افزایش انعطاف پذیری و تحرک و افزایش درد عضلانی پس از تمرین می شود. علاوه بر این، غلطک های فوم ارزان قیمت هستند و تمرینات می توانند تقریبا در هر کجا اجرا شوند، تا زمانی که یک غلتک فوم در دسترس باشد.

شناخته شده ترین تکنیک نورد فوم شامل یک غلتک فوم سخت و با تراکم بالا است. این سیلندرهای سخت به شکستن چسبندگی کمک می کنند (بیشتر به عنوان گره ها فکر می شود) که در پوسته فاسیای عضلانی ایجاد می شود که در اطراف بافت عضلانی شما پوشانده می شود. در حالی که موثر است، این غلطک های فوم با چگالی بالا می تواند ناراحت کننده و یا کاملا دردناک باشد، اگر شما برای این عمل جدید هستید.

وارد کنید: روش MELT. روش MELT یک روش خود درمان است که توسط متخصص فیزیولوژیست دستی و فیزیولوژیست ورزشی Sue Hitzmann ساخته شده است که ویژگی غلتک بدن و گروهی از توپ های کوچک است که تقلید از تکنیک های دستی یک درمانگر دستی است. زیبایی روش هیتزمان این است که، در حالی که تا حدودی شبیه به فویل سنتی قدیمی تر است، فویل نرم فوم باعث فشار کمتر بر فشاری عضله شده و به همین ترتیب فرم ماساژ نسبتا بدون درد و قابل دسترس است. غلتک نرم افزاری نیز امکان زوایای مختلف و درجه دستکاری را فراهم می کند که به سادگی بر روی ابزار سخت افزاری امکان پذیر نیست.

پس از تغییر اندازه غلطک بدن نرم افزار در سال 2016 برای دور شدن کوچکتر، هیتزمن همچنین یک نسخه به روز شده از کتاب پرفروش نیویورک تایمز خود، The MELT Method را منتشر کرد . در اینجا، می توانید چند حرکت مورد علاقه هیتزمن را بررسی کنید تا روش را در خانه امتحان کنید. اگر فویل نرم خود را از دست ندهید، سعی کنید با استفاده از یک تشک یوگا و یا یک حوله نورد در جای خود استفاده کنید.

2 - 1. ارزیابی / بازنگری

تمرین ارزیابی و دوباره ارزیابی در واقع نیازمند غلتک بدن نرم است. این تمرین برای ارتقاء تجارب شخصی یا درک شما از نحوه حرکت بدن شما در فضا طراحی شده است. روش MELT این را به عنوان "حس بدنی" اشاره می کند. برای انجام تمرین:

1. پشت خود را با کف دست خود قرار دهید و اندام شما گسترش پیدا کند. چشمانتان را ببندید، عمیق نفس بکشید، و احساس کنید بدن خود را در کف زمین قرار دهید. از این زمان برای حس کردن بدن خود، با استفاده از اتصال ذهن و بدن خود برای ارزیابی تنشهایی که ممکن است در عضلات خود داشته باشید، استفاده کنید.
2. آیا شما یک قوس بزرگ در وسط پشت و یا منحنی کوچک خود را در پایین کمر پشت ناف خود دارید؟ آیا دمپایی شما در تماس با کف قرار دارد یا جالب است؟ آیا ران شما هر دو در تماس با زمین است، یا یکی پایین و دیگری تا؟ بسته به پاسخ شما، شما می توانید اختلالات عضلانی رایج را تجربه کنید که می تواند فشرده سازی در امتداد ستون فقرات شما را ایجاد کند.
3. اکنون "Autopilot" خود را ارزیابی کنید - اصطلاحی که در روش MELT استفاده می شود برای ارجاع به نحوه عمل جسمانی خود، بدون کنترل آگاهانه باقی می ماند. توجه به سمت راست و چپ شما، از پاهای خود را به سرتان. آیا شما به طور یکسان وزن از طرف به سمت؟ توجه داشته باشید هر تفاوت. هنگامی که با استفاده از همان تمرین دوباره ارزیابی می کنید، می توانید تعیین کنید آیا پیشرفت وجود دارد یا خیر.

3 - 2. عقب برش برش

عقب برش راننده برای بهبود هیدراتاسیون از طریق همسترینگ طراحی شده است، که می تواند به کاهش درد کمر و زانو کمک کند.

1. دروغ در پشت و خم شدن زانوها. غلتک را زیر ران خود قرار دهید، درست زیر لبخندتان.
2. بدن فوق العاده خود را آرام کنید و پاها را راست کنید. هرگونه تنش در پاهای خود را بگذارید تا اجازه دهید آنها به شدت بر روی غلتک بمانند.
3. با پاهای خود را به کف نزدیک کنید، همسترینگ خود را با کشیدن پاهایش به هم بچرخانید، مثل حرکت دادن جک پریدن. همانطور که این کار را انجام می دهید، فشار پایدار را روی غلطک نگه دارید و پاهای خود را به هم بچسبانید، همانطور که پاها را به هم متصل کرده و خارج می کنید. تمرکز بر روی حرکت عمدی پاهای خود را، به جای از بین بردن بدون ذهن آنها را بر روی غلطک. جنبش را چهار تا پنج بار انجام دهید.

4 - 3. برش مشترک SI

برای ارتقاء هیدراتاسیون از طریق مفصل ساکرولیاک یا مفصل SI که بین بین استخوان های ساکروم و ایلیم در لگن واقع شده اند، SI برش مشترک را امتحان کنید. رباط هایی که این استخوان ها را متصل می کند، بسیار قوی هستند و چسبندگی فاسیا در این ناحیه می تواند به درد کمر و لگن کمک کند.

1. دروغ در پشت خود را با زانو های خود را خم، پای خود را در کف تقریبا از هم جدا از هم جدا.
2. از طریق پاهای خود را برای بلند کردن چانه خود و قرار دادن غلتک در زیر سینه خود را در بالای بالای glutes خود را فشار دهید.
3. پاهای خود را از کف بکشید و زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید تا مطمئن شوید که غلتک به درستی قرار گرفته است. هنگامی که زانوی خود را به قفسه سینه خود جلب می کنید، غلطک باید در بالای شکم خود احساس امنیت کند، نه در برابر کمر پشت.
4. با زانوهای خود را خم و ران خود را با هم، استراحت کردن گوساله ها، سینه ها و پاها. برای کنترل تمرین، عضلات هسته خود را کنترل کنید، اما اجازه دهید قفسه سینه و شانه خود را به زمین بچرخانید. از این موقعیت، زانوها را به سمت بالا ببرید تا تقریبا به سمت سقف هدایت شوند، اما قبل از اینکه ران خود را عمود بر روی غلتک متوقف کنید، متوقف شوید. این موقعیت به شما کمک می کند که آرام پایین پشت.
5. با فشار ثابت بر روی غلتک، به آرامی زانوهایتان را به سمت راست و چپ حرکت دهید، به طوری که بین 11 و 1 در ساعت باقی بمانید. وزن خود را در پشت لگن خود نگه دارید، نه باسن. اجتناب از عقب انداختن یا حرکت دادن دنده های خود باشید.
6. هنگامی که زانوی خود را به موقعیت 11 قرار داده اید، با ایجاد «حلقه های کوچک» با زانو چند بار در هر جهت، قیچی را بکشید. سپس سعی کنید حلقه های کمی بزرگتر و کندتر را فقط با زانو بیرون ایجاد کنید. در نهایت، زانوهای خود را به جلو و عقب حرکت دهید تا اگر دو یا سه مرحله به راه می روید. مکث کنید و دو نفس عمیق بلند بگیرید.
7. زانوهای خود را به مرکز بازگردانید و به طرف مقابل تکرار کنید.

5 - 4. مطبوعات کمر درد

اکنون که شما همسترینگ و مفصل SI خود را هدف قرار داده اید، مطبوعات خمش زانو کمک می کند تا آبرسانی در مقابل ران خود را از طریق flexors و quadriceps خود کمک کند. این ممکن است به نظر برسد به این دلیل که غلطک نرم در زیر لگن شما قرار میگیرد، اما عمل تمرین چیزی است که موجب تحریک تنش میشود که میتواند باعث کاهش درد کمر، زانو و کمر شود.

1. شروع به همان موقعیتی که برای برش متعادل کننده SI انجام دادید، روی پای خود را با زانوهای خود خم کنید، کف پا روی زمین قرار دهید و غلتک زیر لگن شما قرار گیرد.
2. هسته خود را بالا بیاورید و پا راست خود را از کف بکشید، زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا بتوانید سینه راست یا پشت همسترینگ راست خود را با هر دو دست درک کنید.
3. چک کنید تا مطمئن شوید که پای چپ شما به طور محکم کاشته شده است و زانوی چپ خود را با چپ چپ خود هماهنگ کنید. همچنین مطمئن شوید که باسن های خود را در سطح غلتک قرار دهید.
4. نفس نفس بکشید، و وقتی که بیرون بیایید، لگن خود را پایین بیاورید تا از جلو ران چپ خود بکشید. مکث و نفس عمیق اگر زانوی راست خود را به سمت شما بکشید، ارزیابی کنید که پا چپ شما تغییر کند. اگر چنین است، زانوی خود را به اندازه شما نزدیک نکنید.
5. استنشاق و بازگشت به موقعیت شروع، آرام باز کردن و انجام لگن لگن دوباره. تصور کنید که زانوی چپ شما به سمت چپتان در جهت مخالف حرکت کند تا کشش را تشدید کند. یک نفس عمیق دیگر بکشید رها کنید و دوباره تکرار کنید.
6. همان تمرین را در طرف مقابل انجام دهید.

6 - 5. دست و پنجه نرم با آرام آرام

دستیابی به تک نفره با تکان دادن ملایم، موجب افزایش تعادل و جذابیت شما در هنگام بازسازی حرکت شانه می شود.

1. نشستن در انتهای غلتک، زانوهای خود را خم کنید، پای خود را روی زمین بگذارید. با دقت بر روی غلطک بکشید، کف دست خود را روی کف هر دو طرف غلتک قرار دهید. موقعیت خود را بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید که سر و لگن شما بر روی غلتک قرار دارند و پای شما با لگن شما هماهنگ است.
2. به آرامی از طرف به سمت چپ، به طوری که شما ایجاد یک شکل رنگین کمان کوچک با بدن خود را. ستون فقراتتان را روی غلطک نگه دارید.
3. راک به آرامی 30 ثانیه.
4. اکنون، دستانتان را روی سینه خود قرار دهید، کف دست خود را به یکدیگر متصل کنید.
5. نفس کشیدن و دستیابی به انگشتان دست خود را به سوی سقف. همانطور که شما در معرض استراحت قرار می دهید، وزن سلاح خود را تصور کنید و باعث می شود که تیغه های شانه خود را به غلتک بکشید، هرچند که دستان خود را مستقیما نگه دارید.
6. به آرامی دست خود را به سمت گوش های خود حرکت دهید. سپس به آرامی موقعیت های بازو خود را به شکل قیچی تغییر دهید، در حالی که ستون فقرات و شانه هایتان را حفظ کنید.

7 - دوباره ارزیابی

پس از تکمیل تمام پنج تمرین روش MELT، پروتکل ارزیابی / بازپرداخت را دوباره انجام دهید. توجه داشته باشید هر گونه تغییری که ممکن است در طول دوره کوتاه خود ماساژ رخ داده است.

> منابع:

> MacDonald GZ، Penney MDH، Mullaley ME، Cuconato AL، Drake CDJ، DG Behm Button DC. "یک حاد حاد از انتشار خودمحور ناگهانی افزایش ناگهانی حرکت بدون کاهش بعد در فعال سازی یا نیروی عضلانی. مجله پژوهش های قدرت و اصلاح . http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx جلد 27 شماره 3 Pg 812-821 مارس 2013.

> شرودر AN، بهترین TM. "آیا Myofascial خود را منتشر یک استراتژی تحرک و بازیابی موثر؟ یک بررسی ادبیات". گزارش های ورزشی ورزشی فعلی . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. مه 2015