رول کردن کینکس با این ابزار
آزادی خودموفسبی به نظر می رسد یک موضوع پیچیده است، آیا این نیست؟ و در حالی که همه چیز که با بدن می تواند بسیار پیچیده، برای مصرف کننده روزمره، آزادی self myofascial به سادگی نوع خود ماساژ طراحی شده برای کمک به انتشار نقاط ماشه یا "چسبندگی"، که در بافت همبند توسعه عضلات شما را محاصره می کند.
آزادی خودبخودی: مبانی
این بافت همبند، به نام فاسیای عضلانی (از این رو نام، آزادی myofascial)، تمایل دارد که "گرفتار شود". و در حالی که مکانیک این "نقاط حرکت" شامل فیزیولوژی پیچیده تر است، شما آنها را به طور جدی به عنوان "گره ها" می دانید - این نقاط فوق العاده دردناک در عضلات شما است که می تواند شما را تنگ کند، یا می تواند به سردرد یا درد اشاره کند.
از بین بردن این گره ها می تواند به وسیله یک ماساژ حرفه ای، یک ماساژ دهنده، درمانگر فیزیکی یا یک مربی شخصی با گواهینامه های مناسب کمک شود، اما انتشار خودموفیسسی یک درمان مبتنی بر خانه مقرون به صرفه است که به ویژه در رابطه با این دیگر کار می کند اشکال درمان دکتر متیو مندلیو، DC، یک متخصص زیبایی در نیوجرسی، می گوید: "ساده ترین شکل آزادی self myofascial (یا SMR) فشرده سازی ایسکمیک نامیده می شود." "این جایی است که جریان خون با فشار دادن بسیار سخت به طور مستقیم در نقطه ماشه (به سطح فرد از تحمل درد) مسدود شده است، که پس از آن موجب افزایش جریان خون در هنگام آزاد شدن فشار است." این افزایش جریان خون باعث انقباض فاسیا می شود تا جابجایی را به بافت نرم بازگرداند.
این روش می تواند به صورت دستی یا با ابزارهای گوناگون و ارزان قیمت انجام شود، اما مندلیو یادآور می شود که همیشه شامل حرکت فعال و فشرده سازی به یک نقطه ماشه می شود. و به این ترتیب که نقطه شروع به تسریع شدن می شود، سطح فشار به چسبندگی می تواند افزایش یابد، فشاری را آزادتر می کند، در حالی که بافت عضلانی زیرش را آزاد می کند.
مزایای انتشار Self-Myofascial
شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه آزاد شدن myofascial خود به کاهش برخی از انواع درد کمک می کند، از جمله کمردرد غیر اختصاصی و درد پاشنه کفیر، اما مزایای استفاده از انتشار خودموفیساس به حالت معمولی شما به نفع درد و رغبت به عملکرد خوب است. در واقع، برخی مطالعات نشان می دهد که آزادی های خودبخودی ممکن است کمک کند:
- افزایش حرکت و انعطاف پذیری در مفصل های خاص، بدون کاهش فعال شدن عضلات و یا نیرو. این باعث می شود که فعالیت گرم شدن قبل از تمرین بسیار عالی باشد.
- کاهش درد و خستگی پس از تمرین. این باعث می شود فعالیت عالی بعد از تمرین خنک شود.
اگر هنوز درباره اینکه چه نوع آزمایشی خود را از بین می برید اشتباه می کنید، ممکن است از نام محبوب تر آن، فوم نوردی از آن خبر داشته باشید . و در حالی که نورد فوم قطعا یکی از انواع SMR است، این سیلندرهای سخت سخت، تنها ابزار برای چسبندگی عضلات هدف نیستند و مزایای فیزیکی را ارائه می دهند. اگر بخواهید کمی از خود ماساژ افزایش دهنده عملکرد را شروع کنید، در نظر داشته باشید که زرادخانه خود مراقبتی خود را با استفاده از این ابزار برای آزادی self myofascial قرار دهید.
1 - غلطک بزرگ فوم
نه همه غلطک های فوم ایجاد شده اند برابر، بنابراین برای درک بازار مهم است. شما می بینید، غلطک های فوم در بسیاری از اندازه ها، شکل ها و تراکم های مختلف هستند. برخی از ویژگی های ضربه یا دستگیره، در حالی که دیگران ارتعاش. بعضی هزینه ها حدود 20 دلار است، بعضی دیگر هزینه بیش از 100 دلار است، که باعث می شود انتخاب یک غلتک فوم گیج کننده تر از آن باشد.
در هسته خود، یک غلتک فوم، به سادگی یک سیلندر فوم است که شما را متعادل می کند و روی آن رول می گذارد، بافت عضلانی خود را در سطح سخت غلتک قرار می دهد تا چسبندگی را از بین ببرد. خبر خوب این است که اکثر مردم به هیچ یک از ویژگی های بیش از حد پیچیده نیاز ندارند که هزینه ابزار را بالا ببرند. آنچه شما نیاز دارید غلطک ساخته شده از فوم EVA با چگالی بالا است. این نوع فوم از بین نخواهد رفت و یا "نرم"، باعث می شود غلطک با زمان کمتر موثر باشد.
یک غلتک اساسی 36 اینچی، مانند EVA Roller با جرمی مناسب / EVA High Density، هر دو مؤثر و مقرون به صرفه و یک غلتک "ورود" عالی برای افرادی است که به فوم عادت کرده اند. این به این دلیل است که در ابتدا، نورد فوم می تواند ناراحت کننده باشد. شما به طور خاص شناسایی و فشار دادن گره های دردناک در ماهیچه های خود را. غلتک طولانی 36 اینچ مانند J / fit، شما را قادر به انجام تعدادی از تمرینات مختلف بدون فشار بیشتر در برخی از مناطق، که می تواند با غلطک های تخصصی با اشکال و سطوح مختلف رخ می دهد.
اگر، با این حال، یک غلتک 36 اینچ برای نیازهای شما بیش از حد طولانی و غیر عملی است، برای مثال، شما باید آن را با کار خود یا ورزشگاه ببرید و یا اگر غلتک استاندارد EVA به نظر نمی رسد این ترفند را انجام دهد ممکن است زمان ارتقا باشد یک گزینه عالی Rollga است. این یک غلتک 18 اینچی فوم است که بسته به نیاز شما بسته نرم افزاری یا سخت افزاری است .
مهمتر از همه، با این وجود، طراحی سطح "تپه ها و دره ها" که به محافظت از ساختارهای استخوانی مانند ستون فقرات و باسن کمک می کند، در حالی که شما را قادر به حفاری عمیق تر در مناطق چالش مشترک، از جمله عضلات در حال اجرا در کنار ستون فقرات خود می باشد. به عنوان یک جایزه اضافه شده، آن را نیز ارزان تر از بسیاری دیگر از غلتک های تخصصی تخصصی فوم، و آن را یک گزینه خوب برای فقط در مورد همه است.
2 - توپ ماساژ
به عنوان شگفت انگیز به عنوان غلطک فوم، گاهی اوقات آنها به آسانی تسکین هدف را برای نقاط ماشه دردناک ارائه نمی دهند. سطح نسبتا صاف سیلندر واقعا نمیتواند به نقاط خاصی برسد. این جایی است که توپ های ماساژ به بازی می آیند کلاسیک ترین مثال یک توپ لاکراس است. این توپ های لاستیکی سخت نسبت به توپ های تنیس همان اندازه هستند، اما بسیار متراکم هستند، که امکان ماساژ تهاجمی بیشتری را از مناطق خاص، به ویژه گلوتات ها، سینه بالایی و مناطق به هر دو طرف ستون فقرات فراهم می کند. به علاوه آنها ارزان هستند. این امکان وجود دارد که دو پاکت را از فروشگاه کالاهای ورزشی محلی خود برای کمتر از 10 دلار دریافت کنید.
البته، توپ لاکراس تنها گزینه شما نیست. شما می توانید از توپ های تنیس برای ماساژ ملایم استفاده کنید. شما می توانید از توپ های گلف استفاده کنید تا دستها و پاها را هدف قرار دهید. شما می توانید از softballs برای هدف قرار دادن بزرگترهای جالب یا چهارگوش خود استفاده کنید. یا اگر شما در حال مرگ برای پرداخت برخی از پول نقد، شما می توانید ابزار ماساژ مشابه، مانند خط از توپ ماساژ از Trigger Point Performance Therapy خریداری کنید. این توپ ها در تراکم و اندازه های مختلف قرار می گیرند، همه برای ارائه یک ماساژ سفت کننده عضلانی طراحی شده اند.
3 - استیک ماساژ
چوب ماساژ برای کار و مسافرت بسیار مناسب است، همان طور که می توانید با یک غلتک، همانطور که می توانید با یک غلتک، اما همان راحتی صندلی، همان وسعت گسترده ای از بافت عضلانی را هدف قرار دهید. به علاوه، آنها سبک وزن و به اندازه کافی کوچک هستند، و آنها را آسان به پرتاب در یک کیسه یا چمدان.
چه چیزی در مورد ماساژ چوب متفاوت است دو برابر است. اول، شما از دستان و بدن فوق العاده خود استفاده می کنید تا هنگام ماساژ دادن به خودتان فشار به چوب بدهید، به شما این امکان را می دهد که نیرو را در صورت نیاز افزایش یا کاهش دهید. دوم، شما می توانید از چوب استفاده کنید تا نیروی اصطکاکی را در برابر بافت در زاویه های مختلف اعمال کنید. به عنوان مثال، شما می توانید به راحتی چهارگانه خود را از زوایای مختلف با یک ماساژ ماساژ را به عنوان شما می توانید با غلتک فوم.
یک گزینه عالی Namastick است. این چوب چوب سخت چوب 16 اینچ دارای یک توپ در هر دو طرف است. این طراحی این است که باعث می شود Namastick بسیار مفید است. علاوه بر کار کردن به عنوان یک ماساژ ماساژ، می تواند به عنوان یک ماساژ توپ یا غلتک فوم برای برخی از تمرینات دوبار انجام دهد. به عنوان مثال، شما می توانید آن را روی زمین قرار دهید و quads یا همسترینگ خود را به شکل مشابهی از غلتک فوم رول کنید، اما لازم نیست سعی کنید خودتان را در بالای غلتک قرار دهید. این یک گزینه قابل دسترس بیشتر برای افرادی است که مایل به استفاده از غلتک فوم هستند، اما ممکن است تعادل یا قدرت بدن بیش از حد به طور موثر از ابزار دیگر استفاده نکنند.
شما همچنین می توانید از توپ در هر دو طرف Namastick استفاده کنید تا پایه های پای خود را هدف قرار دهید یا برای شناسایی و کار بر روی گره ها در ناحیه کمر یا کمر پشت. تا زمانی که از نقاط و مفاصل استخوانی دور بمانید، این یک گزینه انعطاف پذیر برای یافتن چسبندگی فاسیال است.
4 - یک چرخ
یک چرخ را با یک غلتک فوم اشتباه نگیرید. در حالی که هر دو ابزار سیلندر هستند، چرخ ها باریکتر هستند، معمولا دارای قطر وسیع تر هستند و به طور خاص طراحی شده اند که در امتداد ستون فقرات خود چرخانده می شوند.
چرخ اسپرت یک نمونه عالی است. این محصول دارای سه اندازه مختلف می باشد، می تواند تا 500 پوند پشتیبانی کند و به اندازه کافی باریک بین تیغه های شانه ای شما باشد، در حالی که کشیدن ستون فقرات را در بالای آن قرار دهید. با توجه به اندازه و شکل آن، چرخ اسپلوزس ماساژ هدفمندی را به بالا و پایین کشیدن ستون فقرات خود، تشویق سینه و شانه خود را به "باز کردن"، ضد نفوذ مشترک از بدن فوقانی خود را که از فعالیت هایی مانند نشستن در یک میز میز ، پیام کوتاه و رانندگی با مقابله با این پیچ و تاب جلو، چرخ می تواند به جلوگیری و اصلاح اختلالات عضلانی کمک کند که درد را در هنگام ماساژ عضلات تنگ در گردن و ستون فقرات شما کمک کند.
> منابع:
> Ajimsha MS. "اثربخشی تکنیک انتشار Myofascial خود در مدیریت غیر اختصاصی پین Back > در پرستاران حرفه ای". مقالات کنفرانس تحقیقات سالانه بنیاد قطر. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. جلد 1. 2016.
> Ajimsha MS، Binsu D، Chithra S. "اثربخشی انتشار Myofascial در مدیریت پاشنه پا پاشنه: یک آزمایش تصادفی کنترل شده". پا . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24، > Iss > 2، Pg 66-71. ژوئن 2014
> MacDonald GZ، Penney MDH، Mullaley ME، Cuconato AL، Drake CDJ، DG Behm Button DC. "یک حاد حاد از انتشار خودمحور ناگهانی افزایش ناگهانی حرکت بدون کاهش بعد در فعال سازی یا نیروی عضلانی. مجله پژوهش های قدرت و اصلاح . http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx جلد 27 شماره 3 Pg 812-821 مارس 2013.
> شرودر AN، بهترین TM. "آیا Myofascial خود را منتشر یک استراتژی تحرک و بازیابی موثر؟ یک بررسی ادبیات". گزارش های ورزشی ورزشی فعلی . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. مه 2015