رژیم DASH برای کاهش وزن و فشار خون توصیه می شود
آیا شما سعی در کاهش فشار خون و کاهش وزن دارید؟ تو تنها نیستی. فشار خون بالا در ایالات متحده بیش از 65 میلیون نفر را تحت تاثیر قرار می دهد. این در مورد هر یک از سه بزرگسال است. و وضعیت، همچنین به نام فشار خون بالا، می تواند عوارض جدی داشته باشد.
اگر شما اضافه وزن دارید، پزشک ممکن است پیشنهاد کند که کاهش وزن خود را کاهش می دهد .
اما رژیم های زیادی برای انتخاب وجود دارد. یک برنامه رژیم غذایی وجود دارد، با این حال، متخصصین توصیه می کنند بیشتر به شما کمک کند فشار خون خود را کاهش دهید و وزن خود را کاهش دهید.
رژیم DASH برای از دست دادن وزن و فشار خون پایین
متخصصین پزشکی اغلب توصیه می کنند رژیم DASH فشار خون خود را پایین بیاورد. رژیم غذایی همچنین می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت و رفاه شما کمک کند.
DASH به معنای رویکردهای غذایی برای توقف فشارخون است. رژیم DASH براساس تحقیقاتی انجام شد که ارزیابی کرد که چگونه برنامه های خوردن مختلف و انواع مختلف غذا بر فشار خون تاثیر می گذارد. تحقیقات DASH نیز بررسی شده است که چگونه مصرف سدیم شما ممکن است فشار خون شما را تحت تاثیر قرار دهد.
این تحقیق نشان داد که یک رژیم کم چرب ، غنی از میوه ها، سبزیجات، پروتئین خام و لبنیات کم چرب می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. محققان همچنین دریافتند که اگر سدیم کمتری مصرف کنید و رژیم غذایی خود را با غذاهای سالم با فیبرهای سالم و غذاهای بیشتری با پتاسیم بجوشانید ، احتمال بیشتری برای کاهش وزن و کاهش فشار خون خواهید داشت.
نحوه شروع یک رژیم غذایی DASH: 3 گام به سوی موفقیت
اگر آماده باشید فشار خون خود را پایین بیاورید و وزن کم کنید، زمان شروع رژیم غذایی DASH است. با این حال، اگر شما مانند بسیاری از افراد رژیمی هستید، ممکن است با تمام توصیه های رژیم غذایی DASH رژیم غذایی آشنا شوید. بنابراین، هوشمند است تا برنامه را به سه مرحله کوچک تقسیم کند.
- مصرف سدیم خود را کاهش دهید
- خوردن غذاهای DASH
- دستورالعمل تغذیه DASH را دنبال کنید
البته، شما می توانید سعی کنید تمام برنامه DASH را در یک زمان برطرف کنید، اما اگر شما غرق شوید، بیشتر احتمال دارد که ترک کنید. در عوض، سعی کنید یک گام در یک زمان برای ایجاد عادات غذایی مادام العمر برای سلامت بهتر تلاش کنید.
مرحله 1: کاهش مصرف نمک برای کاهش فشار خون
اگر آماده باشید که رژیم DASH را برای کاهش فشار خون پایین بیاورید، با پزشک شخصی خود برای جمع آوری اطلاعات مهم مشورت کنید. رژیم های غذایی که برنامه غذای DASH را شروع می کنند باید یک یا دو بار مصرف سدیم در هر روز یا 1500 میلی گرم در روز را انتخاب کنند. دکتر شما ممکن است توصیه ای برای سطح مناسب برای شما داشته باشد.
برای افراد مبتلا به دیابت که می خواهند فشار خون خود را پایین بیاورند، توصیه می شود که سطح سدیم پایین تر باشد. با این حال، برنامه DASH توصیه می کند که شما تغییرات را به آرامی انجام دهید. بنابراین اگر در حال حاضر نمیتوانید مصرف نمک خود را نظارت کنید، پزشک شما ممکن است توصیه کند که از سطح بالاتر شروع کنید.
هنگامی که شما می دانید میزان مصرف سدیم، مقدار سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. شما می توانید این دو روش مختلف را انجام دهید:
- از نمک کمتری استفاده کنید. نمک جدول ترکیبی از سدیم و کلرید است. هنگامی که نمک را به مواد غذایی اضافه می کنید، مقدار سدیم را که می خورید افزایش می دهید. خوردن نمک کمتر برای کاهش مصرف سدیم خود و خوردن رژیم غذایی DASH.
- برچسب غذا بخورید. غذاهای بسته بندی اغلب حاوی مقادیر بالای سدیم هستند. برچسب خوراکی ها را در هر غذای که بخورید بخوانید و سعی کنید مواد غذایی با سدیم کمتری را انتخاب کنید. گام های سدیم را که در انتهای برچسب قرار دارند را مشاهده خواهید کرد.
هنگامی که شما احساس راحتی نظارت بر مصرف سدیم خود را شروع می کنید، غذاهای رژیم غذایی DASH را بخاطر کاهش وزن و کاهش فشار خون شروع کنید.
مرحله 2: غذاهای رژیم غذایی DASH برای کاهش فشار خون و کاهش وزن
پس از کاهش سدیم در رژیم غذایی خود، کمد خود را با غذاهای رژیم غذایی DASH پر کنید. غذاهای رژیم غذایی DASH به طور طبیعی در سدیم کم است. این غذاهای سالم نیز در چربی اشباع شده و ترانس چربی پایین هستند.
برای کاهش فشار خون و کاهش وزن در رژیم غذایی DASH، باید غذا بخورید:
- دانه ها (6-8 وعده در روز) دانه های سالم به شما کمک می کنند که احساس کامل کنید تا کمتر غذا بخورید و وزن کم کنید. غذاهای دانه ای شامل بلغور جو دوسر، دانه غلات کامل یا ماکارونی یا برنج قهوه ای است.
- سبزیجات : (4-5 وعده در روز) سبزیجات به طور طبیعی کم کالری هستند و بدن شما را با ویتامین ها و مواد معدنی مهم تامین می کند. بسیاری از سبزیجات تازه نیز دارای فیبر بالا هستند.
- میوه : (4-5 وعده در روز) میوه های تازه یک راه عالی برای رفع دندان شیرین شما نیست، بدون اضافه کردن کالری بیش از حد به رژیم غذایی روزانه خود. اضافه کردن توت های غنی از مواد مغذی به غلات کل دانه خود و یا حمل سیب و یا موز به شما به عنوان یک میان وعده.
- لبنیات کم چرب ( 2-3 وعده در روز) در حالی که شما در رژیم غذایی DASH هستید، از شیرهای کم چربی یا چربی استفاده کنید. یک فنجان شیر نوشیدنی تنها خدمت شیرینی است.
- گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ ( 6 وعده یا کمتر در روز) پروتئین بخش مهمی از برنامه غذایی DASH است. گوشت مثل ناهار مثل مرغ یک دوز سالم پروتئین را فراهم می کند. اما در نظر داشته باشید که تنها خدمت گوشت یا مرغ تنها 3 اونس است. رژیم های غذایی DASH همچنین می توانند پروتئین را از تخم مرغ، ماهی یا گوشت بدون چربی دریافت کنند .
- آجیل، حبوبات، دانه (4-5 خدمت در هفته) آجیل، مانند بادام یا گردو، می تواند یک میان وعده بزرگ را ایجاد کند. اما برخی از محصولات دانه و محصولات دانه در نمک زیاد است. بنابراین این میان وعده ها را عاقلانه انتخاب کنید و تنها یک بار در روزهای تعطیلات بخورید.
- چربی ها و روغن ها ( 2-3 وعده در روز) یک قاشق غذاخوری از چربی فقط یک قاشق غذاخوری روغن یا مارگارین یا 2 قاشق غذاخوری سس سالاد است. رژیم های هوشمند DASH چربی های خود را اندازه می گیرند تا مطمئن شوند که بیش از حد غذا نمی خورند.
- شیرینی و قند ( کمتر از 5 در هفته) اگر شکر را به قهوه یا قیمه خود اضافه کنید، به عنوان قند در رژیم غذایی DASH محاسبه می شود. هنگامی که در رژیم غذایی DASH هستید، سعی کنید قند را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
گام 3: تغذیه رژیم غذایی DASH را دنبال کنید
اگر مصرف سدیم را به سطوح توصیه شده کاهش دهید و رژیم غذایی روزانه خود را با غذاهای دوستانه DASH پر کنید، می توانید تعادل مواد مغذی خود را کنترل کنید. محققان موسسات ملی سلامت متوجه شدند که افراد مبتلا به دیابت، وزن و فشار خون پایین را هنگامی که به اهداف تغذیه برسند، کاهش می دهند:
- کل چربی : 27٪
- چربی اشباع شده: 6٪
- پروتئین : 18٪
- کربوهیدرات: 55٪
- کلسترول: 150 میلی گرم
- سدیم : 2300 میلی گرم
- پتاسیم : 4700 میلی گرم
- فیبر : 30 گرم
- منیزیم : 500 میلی گرم
- کلسیم : 1،250 میلی گرم
برنامه غذای رژیم غذایی DASH، دستورالعمل DASH و نکات
راهنمایی های بیشتری برای رژیم غذایی DASH نیاز دارید؟ شما یک راهنمای رایگان است که پر از برنامه های وعده غذایی، لیست غذاهای رژیم غذایی DASH و دستورالعمل ها در وب سایت موسسه ملی بهداشت است. شما همچنین می توانید یک برنامه غذایی غذایی 7 روزه غذایی DASH که شما را از طریق یک ارزش غذای کامل در هفته هدایت می کند، پیدا کنید. اگر میخواهید کمک بیشتری کنید، دیگر راهنماییهای رژیم غذایی DASH آنلاین و کتابهای رژیم غذایی DASH که برای خرید در دسترس هستند وجود دارد.
به یاد داشته باشید که رژیم DASH یک برنامه دراز مدت برای کاهش فشار خون و کاهش وزن است. این یک رژیم غذایی سریع نیست و برنامه کاهش وزن سریع نیست. سرمایه گذاری به همان اندازه که شما نیاز به یادگیری در مورد غذاهای DASH و دستورالعمل ها برای بهبود سلامت خود را در دراز مدت است.
> منابع:
> مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. فشار خون بالا .
> موسسات ملی بهداشت موسسه ملی قلب، ریه و خون برنامه غذایی DASH چیست؟
> موسسات ملی بهداشت موسسه ملی قلب، ریه و خون راهنمای راهنمای کاهش فشار خون.