مزایا و معایب کار کردن دو بار در روز

طرح بازی شما برای شروع تمرینات دو روزه

تمرینات دو روزه به طور معمول به ورزش های سطح بالا برای ورزشکاران ورزشی اختصاص می یابد. به طور متوسط ​​فرد به اندازه کافی دچار مشکل می شود زمان را برای یک تمرین صرفه جویی کند، اما زمان کافی برای انجام دو تمرین روزانه بسیار کمتر است. اما این بدان معنا نیست که شما باید کل این مفهوم را از بین ببرید. کار دو بار در روز مزایای آن است، تا زمانی که شما می دانید که چگونه برنامه های مناسب را اجرا کنید، ممکن است ارزش یک جلسه دوم عرق را به روزانه خود اضافه کنید.

مزایای کار کردن دو بار در روز

یکی از واضح ترین مزایای تمرینات دو روزه این است که فعالیت های بیشتری را درحال ثبت می کنید تا زمانی که تنها یک بار ورزش کنید. با توجه به اینکه یک مطالعه 2017 منتشر شده در مجله بین المللی چاقی نشان می دهد زمان صرفه جویی به عنوان یک عامل خطر روشن برای بیماری های قلبی عروقی و افزایش دور کمر، اگر شما می توانید فعالیت های روزانه خود را افزایش دهید، این خوب است.

اما افزایش فعالیت کل روزانه شما تنها مزیت بالقوه نیست. مرندور می گوید: براندون مونتور، مربی قدرتمند و مربی و متخصص تغذیه ورزشی، اشاره می کند که دو روز برای بهبود عملکرد کلی بسیار عالی است. "تمرین دو بار در همان روز می تواند رشد سریع ماهیچه ها و افزایش قدرت را افزایش دهد." "حجم آموزش یک عامل ضروری برای تقریبا تمام اهداف تناسب اندام است و آموزش چندین بار در روز به شما اجازه می دهد تا حجم بیشتر، سنتز پروتئین، ظرفیت متابولیسم و ​​تولید آنابولیک را افزایش دهید." به عبارت دیگر، زمانی که به درستی برنامه ریزی شده، دو روز یکبار می تواند به شما کمک کند سریعتر به اهداف خود برسید.

معایب کار دو بار در روز

گذشته از این واقعیت که تمرینات دو برابر دو برابر شستشوی عرق است، مشکل اصلی با دو روزه این است که افزایش میزان تمرین، شما را در معرض خطر بیشتری برای تمرین قرار می دهد. ورزش به عنوان یک نوع استرس فیزیکی در نظر گرفته می شود و حتی اگر این نوع استرس باعث تشدید سازگاری های فیزیکی شده است که از سلامت همه جانبه حمایت می کند، اضافه کردن بیش از حد به یک بار می تواند مشکل ساز باشد.

مانتور می گوید: "این واقعا می تواند سیستم عصبی-عضلانی شما را مالحظه کند"، احتمال افزایش آسیب، اختلال در الگوهای خواب، سرکوب سیستم ایمنی بدن و بسیاری از علائم دیگر، اگر زمان لازم را نداشته باشید، افزایش می یابد. " همانطور که ادعا می رود، چنین چیزی به عنوان بیش از حد از چیز خوبی وجود دارد.

چگونه به ورزش دو بار در روز راه هوشمندانه

البته، هیچکس نمیخواهد بیمار و مجروح شود، بنابراین اگر می خواهید دو بار در روز تمرین کنید، باید در مورد اجرای برنامه خود هوشمند باشید. با توجه به Mentore، این دستورالعمل های کلی شما باید هنگام شروع کار:

• اجازه دهید حداقل شش ساعت فاصله بین تمرینات متوسط ​​و شدید. این به این معنی است که اگر اولین تمرین خود را در ساعت 8 صبح تمام کنید، نباید تمرین بعدی خود را حداقل تا 2:00 بعد از ظهر شروع کنید. اگر قصد دارید تمرینات با شدت بیشتری انجام دهید، هدف این است که زمان بیشتری را بین جلسات بگذارید.
• در طول روز تمرینات پرقدرت بیشتری انجام دهید و در طول جلسه دوم تمرین کمتری انجام دهید. این شما را در یک برنامه ثابت نگه می دارد و از بازیابی پس از اولین تمرین، به شما کمک می کند.
• در طول روز تمرینات طولانی تر و تمرینات کوتاهتر را انجام دهید.
• اولویت بندی تغذیه و هیدراتاسیون بین تمرین ها برای بدست آوردن بدن مناسب برای جلسه دوم. باز هم، این پشتیبانی از بازیابی بین و پس از هر جلسه است.

• سعی کنید سیگنال های خواب کوتاه (خواب) را به روز خود اضافه کنید تا راحت تر استراحت کنید و از خواب بیدار شوید، خواب برای عملکرد بسیار حیاتی است .
• شروع کند. شما پیشرفته تر و رقابتی تر هستید، روزهای بیشتری را می توانید دو روز انجام دهید؛ با این حال، "جنگجویان آخر هفته" معمولی نباید بیشتر از دو روز در یک ردیف از تمرینات متعدد انجام شود و روز بعد بمانند. همانطور که بدن شما با روشی جدید سازگار است، می توانید به تدریج میزان تمرین را با دو روز بیشتر افزایش دهید.
• افزایش کالری و مصرف مواد غذایی در روزهای استراحت برای تسهیل بهبودی و اطمینان از توجه به مدیریت خواب و استرس شما. در نظر گرفتن ماساژ درمانی یا مراقبه به روزهای بهبودی خود توجه کنید.

ایده های آموزشی دو روزه

چیز خوبی در مورد تمرینات دو روزه این است که هیچ طرح "یک اندازه برای همه" وجود ندارد که همه باید دنبال کنند. تصمیم به ترکیب تمرین های چندگانه می تواند به آسانی به عنوان جداسازی دو نوع آموزش، مانند کاردیو و کار قدرت، به جای اینکه آنها را با هم به یک روال واحد بکشاند. یا اگر میخواهید نوع جدیدی از آموزش را به برنامه خود اضافه کنید، اما نمیتوانید هر دو تمرین را در فصلی ناهار خود قرار دهید، اضافه کردن تمرین دوم به شما توانایی انجام چندین هدف را میدهد. در اینجا چند راه برای آزمایش دو روزه وجود دارد:

• آموزش سنگین به دنبال تمرین بازیابی: اگر پس از روال عادی شما در مورد کشش بد است، اضافه کردن تمرین دوم تمرکز بر بازیابی و تحرک ممکن است گزینه خوبی باشد. اولین جلسه شما می تواند آموزش معمول و سنگین شما را به خود جلب کند، آیا شما تمرین قدرت، قلب شدید و یا کار فاصله ای با شدت زیاد دارید. سپس بعدا در روز، می توانید یک تمرین بهبودی را شامل می شود که شامل cardio، یوگا، کشش ، و یا فوم نورد است.
• آموزش قدرت و قلبی: اگر دوست دارید تمرینات قدرتی و قلب را در همان روز انجام دهید، اما از اینکه چقدر طول می کشد تا هر دو را انجام دهید، ممکن است بخواهید تمرین خود را به دو روال جداگانه تقسیم کنید. صبح خود را شروع کنید با هر کدام از تمرینات بیشترین مالیات (به عنوان مثال، اگر شما تمایل به بلند کردن سنگین، تمرینات قدرت خود را در صبح انجام دهید، اما اگر شما برای یک مسابقه، رانندگی یا دوچرخه برای اولین بار)، انجام روال مخالف در شبها
• جلسات تقسیم شده: هنگامی که شما برای یک رقابت یا رویداد جدی تمرین می کنید، تمرینات خود را به دو جلسه جداگانه تقسیم کنید، راه خوبی برای اضافه کردن مایل یا تکرار در حالی که دادن تمرین بدن به بدن شما است. به عنوان مثال، اگر شما برای یک ماراتن تمرین می کنید، می توانید مایل های خود را به دو جلسه در حال اجرا، یک روز صبح و یک شب، تقسیم کنید. به همین ترتیب، اگر شما یک ورزشکار قوی هستید، می توانید گروه های عضلانی خاصی را در صبح و بعد از ظهر بردارید.

کلمه ای از

اگر تصمیم می گیرید دو روز یکبار بروید، راه خود را به آن نزدیک کنید. همانطور که منتور پیشنهاد کرد، با بیش از دو روز از روال دو روزه در یک ردیف شروع نکنید و به مدت چند هفته به شدت کاهش یابد تا قبل از بالا بردن تلاشتان. وقت آن رسیده است تا با استرسهای جدید روبرو شویم، بنابراین هوشمندانه باشیم و وقت خود را برای تنظیم آن آماده کنیم.

> منابع:

> Tigbe W، Granat M، Sattar N، Lean M. "مدت زمان صرف شده در حالت استراحت، با دور کمر و خطر قلبی عروقی همراه است." مجله بین المللی چاقی. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. مارس 2017