چه زمانی و چه مقدار باید غذا بخورم اگر وزنم را آموزش دهم؟

وقتی، چه چیزی و چه مقدار برای خوردن هنگام تمرین وزن

زمانبندی همه چیز است و زمانی که به آموزش وزن و ساخت عضلانی مربوط می شود، همه چیز باید به طور کامل به پایان برسد تا بهترین نتایج را به دست آورد. پویایی مصرف مواد غذایی و مایع در رابطه با ورزش و عملکرد ورزشی برای برنامه ریزی زمانی که شما به دنبال ایجاد قدرت و عضله هستید مهم است. در اینجا توصیه های ما برای زمانی که چه چیزی و چه مقدار از غذا در اطراف جلسات آموزشی خود بخورید.

زمان بندی غذا و ورزش و عملکرد ورزشی

از آنجائیکه مواد مغذی ضروری مانند کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای بدن انرژی می آورند، هنگامی که این مواد مغذی را ارائه می دهید - و به میزان کمتری در چه نوعی آنها را فراهم می کنید - می تواند بر عملکرد شما تاثیر بگذارد یا در تمرین یا در یک رویداد. بر این اساس، به منظور برنامه ریزی وعده های غذایی خود، از منظر آنچه در تمام روز باید بخورید، شروع کنید و سپس به قسمت های کوچکتر برسید. در اینجا این است که چگونه:

این عوامل باید با توجه به جلسات خاص، جلسات بیش از 24 ساعت و دوره های آموزش گسترده، برای مصرف انرژی و هزینه ها تنظیم شود.

آموزش وزن در مقابل استقامت آموزش تغذیه

چگونه می توانید خوردن برای به حداکثر رساندن تمرینات وزن متوسط ​​ضرورتا از خوردن غذا متفاوت است تا حداکثر یک تمرین طولانی مدت تمرین، ورزش شنا یا تمرین ورزشی تیمی که ممکن است تمرین بیشتر یا کمتر مداوم برای دو ساعت یا بیشتر باشد.

چنین فعالیتی هزینه های انرژی بیشتری را تامین می کند و غذای مصرفی برای مطابقت دارد. از آنجایی که ما در تمرینات وزن و بدنسازی تمرکز می کنیم، ما یک مرور کلی از زمان بندی غذا برای ساخت عضلات را به اشتراک می گذاریم.

غذا قبل از ورزش

این وعده غذایی ضروری است زیرا ورزش کردن در معده خالی نیست.

آنچه که شما باید تماشا کنید هزینه مصرف کالری و فعالیت شما بیش از 24 ساعت است.

فرض کنید یک جلسه متوسط ​​تقریبا 75 تا 90 دقیقه باشد، از جمله 20 تا 30 دقیقه از قلب. باقی مانده مجموعه ای از مجموعه های وزن و تکرار در شدت های مختلف و شاید برخی از فعالیت های مدار است. این یک جلسه بسیار محکم است و بعضی از آنها به طور متوسط ​​کمتر از این کار خواهند کرد.

در حالت ایده آل، یک وعده غذایی اصلی باید 3 تا 4 ساعت قبل از جلسه تمرینی خود بگذرد و شما باید یک میان وعده کوچک را بین 45 تا 75 دقیقه قبل از تمرین بخورید، بسته به نحوه تحرک غذا در معده هنگام تمرین. همانطور که به تمرینات نزدیک تر می شوید، مایعات، مانند نوشیدنی های ورزشی، آب نارگیل و کربوهیدرات های ساده، بهتر و سریع تر نشکن می شوند. آموزش صبح زود می تواند بدیهی باشد که این برنامه زمانی مشکل ساز خواهد بود و اگر در جلسه صبح زود صبح به خواب بروید، ممکن است نیاز به ورزش بیشتر داشته باشید.

پروتئین وعده غذایی قبل از ورزش باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که مقدار کمی از پروتئین گرفته شده پس از یک جلسه تمرین وزن کمک می کند تا با جذب پروتئین و بازسازی عضله در مرحله بهبودی. پروتئین قبل از تمرین نیاز به پروتئین کمتر دارد، اگر چه برخی تحقیقات نشان می دهد که مقدار کمی نیز ممکن است به بهبود کلی کمک کند.

برای تحریک این اثر پروتئین زیادی ندارید: 10 تا 20 گرم، همه چیز مورد نیاز است. یک لیوان شیر نابالغ حدود 10 گرم پروتئین دارد. شما واقعا نیازی به پودر پروتئینی گران نیستید، اگر چه آنها صدمه نخواهند گذاشت.

کربوهیدرات مقدار کربوهیدرات که باید قبل از تمرین بخورید بستگی به مدت زمان و شدت جلسه تمرین یا رویداد و زمان از آخرین غذا کامل است. به طور طبیعی، بر خلاف یک دونده ماراتن، قبل از تمرینات وزن، نیازی به بارگیری روی کربوهیدرات ها نیست. با این حال، برخی از کربوهیدرات ها به شکل یک لرزش یا چند قطعه نان یا غلات به اندازه کافی برای نگه داشتن قند خون در طی جلسه بسیار کم می شوند.

در هر دو مورد - پروتئین و کربوهیدرات ها - چیزهایی را انتخاب کنید که می دانید سیستم شما به خوبی برطرف خواهد شد. این می تواند یک محاکمه و خطا باشد. مواد غذایی با فیبر زیاد مانند میوه، لوبیا و غلات غلات سبوس دار ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد. برخی افراد دارای حساسیت فروکتوز هستند، بنابراین میوه یا قندها ممکن است برای آنها مناسب نباشد.

مایع مایعات کافی بنوشید تا رنگ ادرار شما یک لیمو نور و یک زرد تیره باشد. این به شما می گوید که شما به خوبی مخلوط شده اید. شما به رنگ ادرار نیاز ندارید تا کاملا پاک شود.

سوخت گیری و احیاء در طول آموزش

مایع و سوخت اگر تمرین را برای مدت بیش از یک ساعت با شدت نسبتا زیاد انجام می دهید، هر 30 دقیقه باید حدود 400 میلی لیتر (14 اونس مایع) یک نوشیدنی ورزشی (حدود 7 درصد کربوهیدرات و 25 گرم کربوهیدرات) را مصرف کنید. اگر خیلی گرم است و شما غالبا عرق می کنید، ممکن است نیاز به یک مایع کمی بیشتر، اما نه خیلی بیشتر. این باعث می شود که قند خون شما به خوبی برسد و شما به سرعت ذخیره انعکاس عضلات گلیکوژن را نخواهید داشت - به شما اجازه می دهد که بهتر عمل کنید - و شما به حالت کاتابولیک و کورتیزول بالا نخواهید رسید، در حالیکه عضله و ایمنی می تواند رنج ببرد

پس از تمرین سوخت گیری برای آموزش وزن

در اینجا بهترین روش برای سوخت گیری و rehydrating بعد از وزن خود را بر اساس شواهد موجود در پزشکی ورزشی است.

مایع در ساعت اول یا بیشتر، سعی کنید به اندازه کافی مایعات بنوشید تا آنچه را که 50 درصد از دست داده اید، از دست بدهید، تا جایی که هزینه انرژی پس از تمرین را جبران کنید، به ویژه اگر قصد دارید دوباره آن روز تمرین کنید. شما می توانید مایعات را که وزن بدن قبل و بعد از بدن بدست می آید را اندازه گیری کنید. آموزش وزن این است که مهم نیست فعالیت برای از دست دادن مایع، پس فقط مطمئن باشید که شما بدون هضم بیش از حد هیدراته، که همچنین می تواند خطرناک باشد.

پروتئین ظرف 30 دقیقه از جلسه خود 10 تا 20 گرم پروتئین با کربوهیدرات مصرف کنید. هدف از حداکثر 8 تا 1.0 گرم در هر پوند وزن بدن در روز در کل مصرف پروتئین. کمتر ممکن است برای برنامه های آموزشی سبک تر مناسب باشد.

کربوهیدرات به زودی پس از جلسه شما 50 تا 100 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. دو تکه نان و عسل حدود 50 گرم است. نوشیدنی ورزشی 600 میلی لیتر حدود 40 گرم است. در نهایت، کربوهیدرات به اندازه کافی برای خوردن فعالیت خود را در طول دوره آموزش و رقابت خود صرف کنید. برای تمرین تناسب اندام جامع، تمرینات وزن و بدن سازی، نیاز در محدوده 2 تا 3 گرم کربوهیدرات در هر پوند وزن بدن در هر روز تمرین وجود دارد. (مربیان استقامتی، مانند ماراتن ها و triathletes ها معمولا بیشتر از این نیاز دارند.)

وقت خود را با هم می گذرانیم

به یاد داشته باشید که غذا برای بدن شما مناسب است و این توصیه ها را به درستی مطابق با نیازها و آموزش هایتان تنظیم کنید. اگر احساس می کنید که برنامه غذایی شما بیش از حد یا به اندازه کافی نیست، نگران نباشید همه چیز را درست کنید.

منابع

Bellisle F، McDevitt R، Prentice AM. فرکانس غذا و تعادل انرژی. Br J Nutr. Apr 1997؛ 77 Suppl 1: S57-70. مرور.

Gleeson M. آیا می توان محدودیت تغذیه ای از علل ادم ایمنی ناشی از ورزش را ایجاد کرد؟ Nutr Rev. 2006 مارس؛ 64 (3): 119-31. مرور.

Koopman R، Saris WH، Wagenmakers AJ، Van Loon LJ. مداخلات تغذیه ای برای ترویج سنتز پروتئین عضلانی پس از ورزش. ورزش مد 2007؛ 37 (10): 895-906. مرور.

Tipton KD، Wolfe RR. پروتئین و اسید آمینه برای ورزشکاران. J Sports Sci. ژانویه 2004؛ 22 (1): 65-79. مرور.

Burke LM، Kiens B، Ivy JL. کربوهیدرات و چربی برای آموزش و بازیابی. J Sports Sci. ژانویه 2004؛ 22 (1): 15-30. مرور. مؤسسه استرالیا از مصاحبه های ورزشی