کربوهیدرات بدن شما برای کاهش انرژی تقریبا به دو دسته قند و نشاسته می بخشد. هر دوی این ها به قند ساده در جریان خون شما تقسیم می شوند. در حالی که فیبر نیز یک کربوهیدرات است، آن را تجزیه نمی شود و برای سلامتی گوارشی شما مفید است. شما ممکن است بخواهید کربوهیدرات را به عنوان بخشی از رژیم غذایی برای دیابت یا مدیریت وزن کاهش دهید.
غذاهایی با کربوهیدرات بالا شامل غذاها و نوشیدنی های زیر است.
مواد غذایی با قند بالا
شکر ها می توانند توسط بدن به سرعت برای انرژی استفاده شوند و همچنین تاثیر سریعتری روی قند خون داشته باشند. این غذاها منابع رایج قند در رژیم غذایی شما هستند.
- نوشیدنی ها : نوشیدنی های قندی شامل همه چیز از نوشابه های نوشیدنی به نوشیدنی های قهوه طعم دار تا چای سرد بطری است. همچنین کوکتل ها می توانند مقدار زیادی شکر داشته باشند. هنگامی که شما در حال تلاش برای کاهش مصرف کربوهیدرات ها هستید، می خواهید نوشیدنی هایی را که بدون قند هستند، کشف کنید. آب درخشان طعم دهنده می تواند جایگزین طراوت باشد. اگر شما به طور معمول نوشیدنی های نوشیدنی می خورید، مبادله در اینجا می تواند تفاوت زیادی در رژیم غذایی شما ایجاد کند .
- دسرها: کیک، بستنی، آب نبات و سایر غذاهای شیرین، منابع آشکار شکر هستند. دستورالعمل ها و ایده هایی برای دسرهای کم کربو وجود دارد، بنابراین شما هنوز هم می توانید کیک خود را داشته باشید و همچنین آن را بخورید.
- غذاها با شکر اضافه: شکر ها به بسیاری از غذاها اضافه می شوند، زیرا انسانها دندان شیرین طبیعی دارند و مواد غذایی با شکر را در آنها شاداب تر می کنند. شما می خواهید مواد غذایی را که کربوهیدرات کم هستند جایگزین کنید تا تفاوت ایجاد کنید. صنایع غذایی با بسیاری از روش های خلاقانه برای گفتن "شکر" آمده است. بر روی یک برچسب تغذیه، برای ملاس، عسل و سایر مواد غذایی که شکر اضافه شده را جستجو کنید . اگر میخواهید شکر را کاهش دهید ، برچسب غذایی را بر روی هر چیزی که خریداری میکنید بررسی کنید. اگر هر کدام از مواد حاوی قندها در بالای لیست موجود در برچسب غذای مواد غذایی فهرست شده باشد یا اگر در هر یک از غذاها بیش از یک باشد، آن در کربوهیدرات زیاد است.
- میوه ها : بسیاری از میوه ها به طور طبیعی در قند زیاد هستند، مانند موز رسیده و انجیر. میوه خشک شده دارای قند طبیعی بسیار متمرکز است و ممکن است قند نیز اضافه کرده باشد. میوه کنسرو شده ممکن است در یک شربت شکر بسته بندی شود. اما میوه بخشی از رژیم غذایی سالم است و بسیاری از آنها حاوی فیبر و ویتامین مفید هستند، بنابراین لیستی از میوه های کم کربوهیدرات را که می توانید کمتر از مقدار قند استفاده کنید، بررسی کنید.
غذاهای نشاسته بالا
نشاسته اساسا رشته های طولانی از گلوکز است، به طوری که همه آنها به قندها در بدن شکستن. غذاهای سرشار از نشاسته عبارتند از:
- سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و ذرت، نمونه هایی از سبزیجات با کربوهیدرات بالا و نشاسته است. یک راه سریع برای فکر کردن به اینکه یک سبزی نشاسته است از ریشه کن شدن است. سبزیجات و دانه های ریشه اغلب بالاترین هستند و به دنبال آن میوه های گیاهان با ساقه ها و برگ ها کمترین می باشد. اما سبزیجات کم کربن وجود دارد که می توانید از هر بخشی از گیاه انتخاب کنید. سبزیجات می توانند منبع خوبی از فیبر باشند.
- آرد: هر غذای ساخته شده با آرد، از جمله نان، کراکر، دونات، کیک، کوکی ها و شیرینی ها در نشاسته زیاد است. این درست در مورد آرد کل دانه است، اما درست نیست برای آرد ساخته شده از آجیل یا دانه، از قبیل آرد بادام.
- دانه های کامل: برنج، جو، جو، کوینو و دیگر دانه های کامل در نشاسته بالا است.
- حبوبات: لوبیا و نخود فرنگی در نشاسته زیاد است، اما به آرامی هضم می شود ، به خصوص اگر لوبیا ها کنسرو شده یا خالص نباشند.
بدترین بدترین
بدترین مواد غذایی با کربوهیدرات که می توانید بخورید، آنهایی هستند که بسیار پردازش می شوند. این شامل بیشتر غلات صبحانه و غذاهای ساخته شده با آرد سفید یا سایر کربوهیدراتهای تصفیه شده است . بهتر است که کربوهیدرات خود را از تمام مواد غذایی تهیه کنید تا از چیزی ساخته شود.