درک نشاسته مقاوم در برابر سخت است هنگامی که شما آن را مقایسه کنید با آنچه که شما در مورد نشاسته ها می دانید. ما می دانیم که نشاسته ای که ما می خوریم با سرعت های مختلف هضم می شود. به عنوان مثال، نشاسته در سیب زمینی، غلات و محصولات پخته هضم بسیار سریع است. با این وجود، دیگر غذاهای نشاسته ای مانند لوبیا، جو و یا برنج قهوه ای طولانی تر، به آرامی هضم می شوند و باعث می شود افزایش قند خون بسیار پایین تر و پایین تر شود.
نشاسته مقاوم در واقع از طريق روده کوچک بدون هيچ هضم شدن کامل مي شود. به این ترتیب، بیشتر شبیه فیبر است و در بعضی موارد به عنوان فیبر طبقه بندی شده و برچسب گذاری می شود.
چه چیزی نشاسته مقاوم می کند؟
چهار نوع نشاسته مقاوم وجود دارد:
- نشاسته ای که برای رسیدن به فرآیند گوارش مشکل است، اغلب به علت "پوسته" فیبری است. دانه ها و حبوبات که سالم هستند پخته می شوند. همچنین برخی از نشاسته های اصلاح شده مانند نشاسته ذرت سلام ذرت، در این دسته و در آینده قرار دارند.
- برخی از غذاها مانند موز نافله، سیب زمینی خام و نخود فرنگی دارای نوع نشاسته ای هستند که آنزیم های گوارشی آن نمی توانند تجزیه شوند.
- مقدار کمی از نشاسته مقاوم در برابر (حدود 5٪ از کل) تولید می شود زمانی که برخی از مواد غذایی پخته شده نشاسته ای، مانند سیب زمینی و برنج، اجازه می دهد قبل از غذا خوردن خنک شود.
- نشاسته مقاوم در برابر تولید، ساخته شده توسط فرآیندهای شیمیایی مختلف. معلوم نیست که آیا این نشاسته ها دارای مزایای مشابه در گروه های سه گانه دیگر هستند.
اکثر مواد غذایی نشاسته دار حداقل مقدار کمی نشاسته مقاوم در آنها را دارند.
آیا نشاسته مقاوم شده دارای کالری است؟
بله، اما نه در راه شما فکر می کنید، و کمتر از نشاسته منظم است. هنگامی که نشاسته مقاوم به روده بزرگ می رسد، آن را برای سوخت توسط باکتری ها در آن استفاده می شود. این پروسه، به نام تخمیر، یک نوع خاص از چربی تولید می کند که اسید چرب اشباع کوتاه (SCFA) نامیده می شود.
این اسید های چرب است که اکثر کالری های نشاسته مقاوم را تولید می کنند و بسیاری از مزایای آن. SCFA نیز توسط فیبر محلول و الیگوساکارید تولید می شود - به همین دلیل است که در برخی از برچسب های مواد غذایی ، برخی از فیبر ها به عنوان کالری مرتبط با آن نشان داده شده است، اما این کالری گلوکز خون را افزایش نمی دهد.
فواید
به نظر می رسد که بیشتر آن مورد مطالعه قرار گرفته است، اثرات مثبت بیشتری پیدا می شود. بسیاری از اینها برای الیگوساکارید ها و فیبر قابل فنتزی رایج هستند.
- نشاسته مقاوم به خصوص به یک نوع SCFA، بوتیرات نامیده می شود که محافظت از سلول های کولون است و همراه با آسیب های ژنتیکی کمتر (که می تواند به سرطان منجر شود). بوتیرات سلول ها را به روش های دیگر نیز محافظت می کند. این یکی از نقاط قوت نشاسته مقاوم در برابر الیگوساکارید ها و فیبر محلول است. تخمیر آنها باعث تولید butyrate می شود، اما نه در سطوح نشاسته مقاوم.
- همانند سایر الیاف قابل تخمیر، نشاسته مقاوم در برابر جذب بیشتر مواد معدنی، به ویژه کلسیم و منیزیم، مرتبط است.
- شاید برای افراد مبتلا به مسایل قند هیجان انگیز، نشاسته مقاوم به نظر می رسد برای بهبود حساسیت به انسولین. در اثر "عطش دوم" به اصطلاح "فیبر قابل اشتعال و نشاسته مقاوم" با بهبود تحمل گلوکز در روز بعد ارتباط دارد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این به علت حضور اسید های چرب زوج کوتاه و پپتید تولید شده در فرایند تخمیر است.
- نشاسته مقاوم در برابر انجماد بیشتر، احتمالا تا حدی به وسیله انتشار پپتیدهای مختلف (PYY) تولید می شود.
- مصرف نشاسته مقاوم در برابر آن با سطوح کلسترول و تری گلیسیرید همراه است.
- باکتری های "خوب" را تقویت می کند و باکتری های "بد" و محصولات سمی آنها را سرکوب می کند.
- ترویج منظم روده
- نشاسته مقاوم در وعده غذایی پس از آن وعده غذایی ذخیره کمتری دارد.
غذا با نشاسته مقاوم
لوبیا بهترین مواد غذایی هستند. اگرچه انواع لوبیا و روشهای آماده سازی باعث ایجاد مقدار متفاوت نشاسته مقاوم (لوبیا کنسرو شده بیشتر از گلیسمی هستند)، به طور کلی، نشاسته در لوبیا تقریبا به طور مساوی بین نشاسته آهسته هضم شده و نشاسته مقاوم است.
توجه داشته باشید، اما محصولاتی مانند Beano که هضم دانه لوبیای را افزایش می دهند نیز میزان نشاسته مقاوم را کاهش می دهد.
دانه های سالم، منابع مناسب و مناسب نشاسته مقاوم هستند. نشاسته در جو مروارید حدود 12٪ مقاوم و 43٪ به آرامی هضم می شود. گندم بلغور و برنج قهوه ای دانه بلند مشابه هستند.
نشاسته در رشته فرنگی شیراتاکا به عنوان فیبر محلول طبقه بندی می شود اما از نظر من می توان آن را نسبت به نشاسته مقاوم در ترکیب نسبتا نزدیک به ترکیب دانست.
نشاسته ذرت سلام ذرت نیز امکان پذیر است. این می تواند مورد استفاده قرار گیرد برای جایگزینی بخشی از آرد در محصولات پخته شده. این یک بافت سبک تر را تولید می کند. یک منبع در King Arthur Flour موجود است. همچنین نشاسته گندم و دیگر محصولات مرتبط وجود دارد. من به اندازه تحقیق در مورد اثرات آنها مطالعه نکرده ام.
منبع:
بریگنتی، Furio و همکاران. "تخمیر کولون از کربوهیدرات غیر قابل خوردن کمک می کند تا اثر دوم وعده غذایی." مجله آمریکایی تغذیه بالینی 83.4 (2006): 817-822.
کامینگز، جی. ه. "روده بزرگ در تغذیه و بیماری: (تک نوشته)، دسامبر 1996، ISBN 2-930151-02-1.
Englyst، Klaus و Englyst، Hans. "قابلیت دسترسی به کربوهیدرات". مجله تغذیه 94 (2005): 1-11.
Englyst، Klaus، et al شاخص گلیسمی محصولات غلات، به واسطه محتوای آنها به گلوکز به سرعت و به آرامی موجود است. " مجله تغذیه بریتانیا. 89 (2003): 329-339.
هیگینز، جینین. "نشاسته مقاوم: اثرات متابولیک و مزایای سلامتی بالقوه." مجله AOAC International 87 (2004): 761-8.
هیگز، جینین، و همکاران "مصرف نشاسته مقاوم در برابر ترویج اکسیداسیون چربی است." تغذیه و متابولیسم 1.8 (2004): 1743-7075.
رابرتسون، MD و همکاران. "پیش از مصرف کوتاه مدت نشاسته مقاوم در برابر حساسیت انسولین پس از پریودنتال در افراد سالم افزایش می یابد." دیابت متفورمین 46 (2003): 659-665.