فیبر محلول فقط بدان معنی است که فیبر در غذا است که در هنگام تجزیه غذا در آب پراکنده می شود. بسیاری از فیبر محلول نامیده می شود به عنوان چسبناک، که اجازه می دهد تا آن را به شکل ژل. این امر به تنظیم سرعت هضم، تثبیت قند خون و جذب بیشتر مواد مغذی کمک می کند. همچنین نشان داده شده است که فیبر محلول باعث کاهش کلسترول خون می شود.
همچنین فیبر محلول اغلب قابل تخمیر است که به سلامت روده و سلامت بدن نیز کمک می کند.
خطاهای رایج مشترک: فیبر قابل حل
منابع مشترک : منابع فیبر محلول عبارتند از: دانه Psyllium، دانه های کتان، دانه های چیا، لوبیا، نخود فرنگی، بلغور جو دوسر، انواع توت ها، سیب و برخی از سبزیجات غیر نشاسته مانند شاخساره بروسیا، بامیه و مارچوبه.
انواع فیبر محلول
چهار نوع فیبر محلول وجود دارد که ممکن است در مورد آنها بشنوید: 1) پکتین (مانند بعضی از میوه ها، بعضی از سبزیجات و حبوبات) 2) بتا گلوکان (در بعضی غلات مانند جو و غده ای که از رشته فرنگی شیراتاکا ساخته شده) 3) لثه های طبیعی که در برخی از جلبک دریایی (کاراگینان) و برخی از دانه ها (گار، آکاسیا، لوبیای خزری) و 4) انولین مانند کیک، اریشاک ایزوله و پیاز است. به عنوان مثال، اینولین به عنوان یک افزودنی مواد غذایی، به عنوان مثال، میله پروتئین Quest محبوب است.
مزایای سلامت فیبر محلول
1. مزایای دستگاه گوارش - فیبر محلول، به ویژه نوع "چسبناک" که ژل را تشکیل می دهد، کمک می کند تا غذا را از طریق دستگاه گوارش کاهش و تنظیم کند.
این تصور می شود یکی از دلایل عدم پاسخ گلیسمی به کربوهیدرات ها زمانی است که فیبر محلول وجود دارد. این همچنین تضمین می کند که مواد مغذی به طور کامل در روده جذب می شوند.
2. مزایای شکر خون - علاوه بر موارد فوق، شواهدی وجود دارد که فیبر محلول (و همچنین نشاسته مقاوم) باعث تحریک یک هورمون تنظیم کننده گلوکز به نام GLP-1 می شود.
ممکن است این اثر با تخمیر فیبر محلول در روده بزرگ به دست آید، که ما را به آن می رساند:
3. مزایای سلامت کولون - در حال حاضر شما شنیده ام که کل دنیای فعالیت در کولون شما به لطف باکتری های دوستانه که در آن زندگی می کنند وجود دارد، به ویژه اگر ما آنها را با یک رژیم غذایی با فیبر بالا حفظ کنید. به طور خاص، بسیاری از انواع فیبر محلول، غذای خوب برای این باکتری ها هستند که ویتامین ها، اسید های چرب ضروری کوتاه مدت زنجیره ای دارند که در رژیم غذایی دشوار است و سایر مواد مفید که برای کولون ها و بقیه بدن ما مناسب است همچنین. ما فقط سطح در یادگیری در مورد مزایای یک "میکروبیوم" سالم به عنوان آن را به عنوان خراش دادن.
4. کاهش کلسترول و دیگر مزایای قلب و عروق - مصرف فیبر محلول به طور پیوسته نشان داده شده است که به کاهش کلسترول خون، و همچنین (به طور مداوم) فشار خون و خطر کلی بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.
منابع کربنی کم فیبر محلول
هنگامی که مردم در مورد مواد غذایی حاوی فیبر محلول فکر می کنند، آنها معمولا برای اولین بار از بلغور جو دوسر و لوبیا فکر می کنند، اما گزینه های دیگری برای افرادی که تماشای کربوهیدرات خود را می توانند در نظر بگیرند وجود دارد.
1. دانه های کتان و دانه های چیا - هر دو این سطوح دارای فیبر بالا هستند، از جمله فیبر محلول، نشاسته یا قند بسیار کم است.
آنها همچنین دارای مزایای دیگر سلامتی هستند؛ نگاه کنید به:
2. Psyllium - هوس دانه پیسیلی اغلب به عنوان مکمل فیبر به فروش می رسد زیرا آنها در فیبر محلول غنی هستند. Metamucil محصول و مکمل های مشابه از پوسته پوسته شده ساخته شده است، گرچه احتمال ابتلا به کمبود carbers بیشتر از محصولات تجاری ضروری است و برای پوسته پوسته پوسته پوسته شده، که اغلب در فروشگاه های بهداشت مواد غذایی و یا آنلاین در دسترس است.
3. برخی از سبزیجات غیر نشاسته ای - من در مقدار برخی از سبزیجات غیر نشاسته ای که مرتب می خورم شگفت زده شدم. به عنوان مثال، نیم فنجان پخته شده بروکلی قارچ دارای 2 گرم فیبر محلول بر اساس یک منبع است، و خامه اسپارگ تقریبا همان مقدار است.
سایر سبزیجات کم کربوهیدرات (یا کربوهیدرات کم) با مقدار قابل توجهی فیبر محلول شامل بامیه ، رابین ، هویج و آرتیشو هستند .
همچنین، بسیاری از سبزیجات دارای حداقل فیبر محلول هستند که می تواند به میزان زیاد باشد. به عنوان مثال، اسفناج پخته شده بین نیم گرم و یک گرم فیبر محلول در خدمت نصف فنجان است.
4. حبوبات - حبوبات شاید مواد غذایی هستند که بیشترین فیبر محلول را دارند، اما اغلب سبزیجات کم، میزان کربوهیدرات را در لوبیا مشاهده می کنند و آنها را از بین می برند. با این حال، من فکر می کنم ارزش آن را با اضافه کردن برخی به رژیم غذایی خود را تجربه کنید. بسیاری از نشاسته در لوبیا (به خصوص اگر شما خود را به جای خرید لوبیاهای کنسروی خود بخورید) نشاسته مقاوم به نام است که قند خون را بالا نمی برد و برای کولون های ما عالی است و برخی از بقیه نشاسته به آرامی هضم می شود. علاوه بر این، در حال حاضر دیگر اثرات فیبر محلول را می توان برای قند خون مشاهده کردیم، بنابراین من فکر می کنم می توانیم در رژیم غذایی ما تلاش کنیم.
اگر لوبیا با کربوهیدرات بالاتر برای شما کار نکند، لوبیا سویا را که دارای نشاسته بسیار کمی هستند را در نظر بگیرید، اما دارای فیبر محلول است. من یک طرفدار از لوبیای سویا سیاه است که مانند لوبیای سیاه مشغول است اما پروتئین و کمبود کربوهیدرات های لوبیا سویا به طور منظم دارند.
منابع:
بریگنتی، Furio و همکاران. "تخمیر کولون از کربوهیدرات غیر قابل خوردن کمک می کند تا اثر دوم وعده غذایی." مجله آمریکایی تغذیه بالینی 83.4 (2006): 817-822.
خدمات بهداشتی دانشگاه هاروارد. محتوای فیبر مواد غذایی در بخش های مشترک. دسترسی به سپتامبر 28، 2015. از Anderson JW اقتباس شده است. فیبر گیاهی در غذاها . نسخه دوم 1990
لی BW، اندروز KW و Pehrsson PR. محتویات غذای پر مصرف با قند انسانی، محلول و محتوی فیبر ناقل است.
Thewyssen E، Mensink RP. الیاف رژیم غذایی محلول در آب و بیماریهای قلبی عروقی. فیزیول بوهو 2008؛ 94 (2): 285-292.