پیشرفت بدن بالا - مبتدی از طریق پیشرفته

این تمرین پیشرفت بدن بالا نشان می دهد برخی از نمونه هایی از نحوه پیشرفت از تمرینات مبتدی تا نسخه های پیشرفته تر. شما می دانید که آماده حرکت به سوی پیشرفت بعدی هستید، هنگامی که حرکت را تجربه کرده اید و به راحتی می توانید 2-3 مجموعه از 16 تکرار را با فرم کامل انجام دهید.

برای استفاده از این پیشرفت به عنوان یک تمرین، می توانید هر تمرین ذکر شده در سطوح مختلف تناسب اندام (به عنوان مثال، تمام تمرینات زیر ستون مبتدی)، یکی پس از دیگری (برای حداکثر 16 تکرار) یا یک بار در 1-3 مجموعه ای از 10 تا 16 تکرار. شما همچنین می توانید تمرینات را از سطوح مختلف انتخاب کنید (مثلا Pushups در زانو، فشار دادن قفسه سینه به توپ، عقب، و غیره). اگر دچار آسیب یا شرایط پزشکی هستید، پزشک خود را ببینید

1 - پیشرفت Pushups

پیج Waehner

شروع کننده: Pushups در زانو
نسخه مبتدی با زانوهای پایین برای حمایت پشت شما است.

متوسط: فشار دادن انگشتان پا
با در نظر گرفتن زانوها از کف، شما هم اکنون تمام بدن خود را درگیر حرکت است. شما نیاز به یک هسته قوی برای انجام این حرکت بدون تضعیف.

پیشرفته: فشار بر روی توپ
با بالا بردن پاهای خود را بر روی سطح ناپایدار، شما این را یک تمرین پیشرفته می کنید.

2 - پیشگیری از قفسه سینه

پیج Waehner

مبتدی: قفسه سینه در کف / گام
قفسه سینه در کف یا گام به شما کمک می کند تا در حالی که قفسه سینه خود را کار می کنید، پشتیبانی پایدار داشته باشید.

متوسط: فشار قفسه سینه بر روی توپ
با حرکت دادن به یک توپ، شما بی ثباتی را به حرکت اضافه می کنید، بنابراین پایه و هسته را در همان زمان قفسه سینه کار می کنید.

پیشرفته: یک قفسه سینه بر روی توپ فشار دهید
توپ به شدت در حال افزایش است، اما در یک زمان یک بازو را امتحان کنید و واقعا تمرین بدن خود را در این ورزش احساس خواهید کرد. پیشرفت دیگری این است که فشار بارگیری قفسه سینه است.

3 - پیشرفت سینه شکاری

پیج Waehner

مبتدی: سینه در گام یا کف
پرواز یک تمرین قفسه سینه است که بخش بیرونی قفسه سینه را هدف قرار می دهد. شما می خواهید آرنج را کمی خم کنید تا سطح پایین تار را پایین بیاورید.

متوسط: قفسه سینه پرواز در توپ
انجام سینه بر روی توپ به این معنی است که شما باید از پاها و هسته خود استفاده کنید تا وزن خود را پایین بیاورید.

پیشرفته: یک لنگه قفسه سینه پرواز در توپ
استفاده از یک بازو در یک زمان یک چالش است، به ویژه اگر شما در حال حاضر در یک سطح ناپایدار مانند توپ تمرین هستید. یکی دیگر از گزینه: پرواز تاخیر

4 - پیشرفت فرمت گذشته

پیج Waehner

مبتدی: پشت فرمت
پسوند پایه یک روش ساده و آسان برای کار پایین تر است

متوسط: پشت فرمت، بالا و پایین
شما می توانید شدت را با بلند کردن سینه و پاها از کف در همان زمان اضافه کنید.

پیشرفته: پشت فرمت بر روی توپ
یک توپ ورزش باعث افزایش بی ثباتی می شود و به همین علت شدت به گسترش سنتی است.

5 - پیشرفت لات

پیج Waehner

مبتدی: Lat Pulldown w / Band
این یک تمرین عالی برای مبتدیان است که عضلات لاتین، عضلات بزرگ در هر دو طرف پشت را هدف قرار می دهد.

متوسط: ردیف دمبل
ردیف نیز لات ها را هدف قرار می دهد و کمی سخت تر است زیرا شما در کمر خم می شوید، که به abs و back مربوط می شود.

پیشرفته: ردیف یک ردیف در یک پا
ایستادن در یک پا باعث می شود این حرکت بسیار چالش برانگیز باشد. مربع حبه را در طول حرکت نگه دارید.

6 - پیشرفت مطبوعاتی سربار

پیج Waehner

مبتدی: مطبوعات نشسته نشسته
این حرکت برای شانه عالی است و می تواند به صورت نشسته یا ایستاده انجام شود.

متوسط: فشار بالای سر در یک پا
با تمرین کردن روی یک پا برای یک چالش تعادل، تمرین را سخت تر کنید.

پیشرفته: Pushup شانه
فشار شانه یک راه بسیار پیشرفته برای کار کردن شانه ها است. مراقب باشید با این حرکت و تنها زمانی که آماده هستید انجام دهید. گزینه راحت تر: فشار یک دست.

7 - پیشرفت Triceps

پیج Waehner

مبتدی: Tricep Extension - Band
انواع مختلف افزونه وجود دارد و این نسخه برای مبتدیان عالی است. یک دست را در جای خود نگه دارید تا دست دیگر را راست کنید، فشار دادن پشت

متوسط: صندلی دایک
Dips یک نسخه از pushups است که هدف triceps. شما آرزوهای خود را خم کنید و فقط به حدود 90 درجه نزدیکتر شوید. شما می توانید با گرفتن پا بیشتر از شدت اضافه کنید. اگر مشکالت شانه یا مچ دست دارید، ممکن است بخواهید این تمرین را از دست بدهید.

پیشرفته: توپ Dips
با استفاده از یک توپ به جای یک صندلی یا گام، این تمرین را مشکل می کنید. این یک تمرین سخت است و تعادل شما به خطر افتاده است، بنابراین ممکن است بخواهید اولین بار در تلاش برای انجام این حرکت توپ را در برابر دیوار قرار دهید.

8 - پیشرفت Bicep

پیج Waehner

شروع کننده: Bicep Curls
شما نمیتوانید کلاسیک بیشتری نسبت به یک شکاف بنیادی استاندارد دریافت کنید. شما می خواهید اطمینان حاصل کنید که وزنه ها را نچرخانید و به جای قفل کردن مفاصل، آرنج را کمی در آرنج نگه دارید. شما می توانید دمبل، هالتر، نوارهای مقاومت، کابل و غیره استفاده کنید.

متوسط: Bicep Curls در یک پا
با ایستادن در یک پا، تعادل شما به درستی همراه با biceps خود را به چالش کشیده است.

پیشرفته: پیش درآمد
یکی از راه های اضافه کردن فرورفتگی ها به دندان ها این است که زاویه حرکت را تغییر دهید، همانطور که در واژن واکنش نشان داده شده است. برای جلوگیری از آسیب، باید این ورزش را به آرامی انجام دهید.