تمرین تناسلی راننده صندلی یک تمرین بزرگ وزن بدن است که توانایی بازو و شانه را ایجاد می کند. این تمرین ساده می تواند تقریبا در هر جایی با بیش از دو نیمکت یا صندلی مطالعه انجام شود.
چگونه می توان صندلی را با استفاده از Triceps تمرین کرد
این یک تمرین پیچیده نیست، اما بسیاری از مردم در طول ریزش ها غلط گیر هستند و شانه هایشان را شانه می کنند. برای انجام این کار درست، چانه خود را حفظ کنید، به سمت راست بروید و شانه های خود را در طول حرکت و پایین نگه دارید.
ورزش می تواند آرنج ها و شانه ها را تحمل کند، بنابراین اگر درد مشترک دارید، ممکن است بخواهید از تمرین فشار برای ایجاد قدرت در سه وجهی و شانه استفاده کنید. اگر مشکلی دارید، ممکن است بخواهید از این تمرین اجتناب کنید.
برای این تمرین به دو نیمکت یا صندلی مطالعه نیاز دارید.
- صندلی ها را به یکدیگر متصل کنید، حدود 3 فوت فاصله دارند.
- روی لبه ی یک صندلی بنشینید و لبه صندلی را با دستان خود ببرید.
- پاشنه خود را در لبه صندلی دیگر قرار دهید و خودتان را با استفاده از سه تایی خود نگه دارید.
- به عقب به جلو حرکت کنید تا به اندازه کافی بلند شوید که پشت سر لبه صندلی را خاموش می کند و سپس خود را پایین بیاورید تا آرنج ها بین 45 تا 90 درجه خم شوند. شانه های خود را پایین بکشید، دور از گوش شما.
- به آرامی خود را به موقعیت اولیه فشار دهید و تکرار کنید. حرکت را در طیف وسیعی از حرکت کنترل کنید.
- با 10 تکرار شروع کنید و تا چندین هفته به 25 تکرار بپردازید.
تغذیه صندلی اصلاح شده Triceps
اگر شما نمیتوانید 10 تکرار از تمرین انجام دهید، می توانید تغییر شیب صندلی را برای کاهش شدت انجام دهید.
در اینجا این است که چگونه:
- فقط از یک صندلی استفاده کنید و پای خود را روی زمین بگذارید تا حرکت را کامل کنید.
- شما همچنین می توانید چربی خود را برای کاهش میزان تلاش در طول تمرین کاهش دهید.
- همانطور که قوی میشوید، دامنه حرکت و تعداد تکرارها را افزایش دهید.
با گذشت زمان، به عنوان قدرت ایجاد می کنید، شما قادر خواهید بود که صندلی کامل را بگذرانید.
برای تمرین کامل بدن فوقانی، فشار اصلی را اضافه کنید.