این تمرین شامل متناوب گروه های عضلانی متضاد برای از بین بردن دوره های استراحت بین مجموعه ها و صرفه جویی در وقت شما می باشد. تمرینات به جفت تقسیم می شوند تا اولین حرکت را انجام دهید و بلافاصله پس از تمرین دوم انجام دهید. اگر بیش از یک مجموعه را انجام می دهید، تمرینات متناوب را ادامه دهید تا تعداد کمیت های مورد نظر به پایان برسد و به تمرینات بعدی بروید. اگر شما مبتدی هستید، این تمرین های مبتدی را بررسی کنید.
- گرم شدن با 5 تا 10 دقیقه نور خورشید
- هر مجموعه ای از تمرینات (تمرین 1 و 2) را برای 1-3 مجموعه 10 تا 16 تکرار متناوب کنید
- از وزن کافی استفاده کنید تا بتوانید تعداد تکرارهای مورد نظر را تنها بگذارید
- تمرین را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تغییر دهید. تمرینات فقط نمونه ای هستند
جفت 1: استقامت
پایه را با کف پا با هم بچرخانید و وزن را روی شانه ها قرار دهید. نگه داشتن عضلات داخل بدن و زانوها را به داخل پوست بریزید و زانوها را پشت سر پا نگه دارید. پاشنه ها را بالا بیاورید و برای 10-16 تکرار تکرار کنید.
زوج 1: Deadlifts
با پاهایتان از کف پا شروع کنید. نگه داشتن پشت تخت، شانه ها و عقب در، نوک از باسن ها و پایین تا آنجا که می توانید (با توجه به انعطاف پذیری شما) و به آرامی بالا بردن،
جفت 2: اسکات یک پا
توپ را در پشت پشت یک دیوار قرار دهید و پای راست را با کف پا بپوشانید. خم شدن زانوی راست و پایین آوردن آن را به سمت چپ، حفظ تعادل خود. برای شروع و تکرار برای همه تکرارها در قسمت راست قبل از تعویض دو طرف فشار دهید.
زوج 2: یک زاویه متحرک
نکته از ناحیه کمر و کاهش وزن به سمت کف (عقب مستقیم) در حالی که بلند کردن پا چپ به راست پشت سر شما به سطح لگن. زانو را از پای راست بکشید، کمی دراز بکشید. انقباض شکم پای راست را به عقب برگردانید.
زوج 3: استقرار استعمار
ایستاده در موقعیت تقسیم شده، پا در حدود 3 فوت از هم جدا شده و هر دو زانو به خم شدن، زانو در پشت پشت پا. پاشنه بلند به عقب برگرد. تکرار برای همه تکرارها و تغییر پاها.
زوج 3: زودگذر یک زوج
با خم شدن پای چپ، ساق پا بر روی توپ، وزن در دست راست شروع کنید. خم شدن زانو راست، راندن توپ را با پای چپ خود و با وزن به سمت طبقه می رساند. برای عقب راندن توپ به عقب فشار دهید.
زوج 4: پل هیپی با فرمت پا
دروغ با توپ حمایت از شانه ها و سر، زانو های خم در 90 درجه و بدن در یک خط مستقیم (مانند یک پل). حفظ ستون فقرات بی طرف، آسانسور یک پا، با استفاده از پای دیگر برای تثبیت باسن ها و بدن شما. صاف کردن زانو تا زمانی که پای راست و بازگشت به شروع است.
جفت 4: رول همسترینگ
دروغ گفتن بر روی زمین با پاهای راست، پاشنه بر روی توپ. بالشتک ها را از روی تشک بردارید تا بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید و پاشنه ها را به توپ بکشید تا توپ را درون آن قرار دهید. بازگشت به موقعیت شروع و تکرار کنید. اگر این خیلی دشوار است، کف دست خود را حفظ کنید.
جفت 5: بیرون از ران
نگه داشتن روی صندلی برای تعادل، خم شدن زانو راست به 90 درجه. نگه داشتن بدن راست، abs در و مفصل گردن به جلو، بلند کردن پای راست به طور مستقیم تا زمانی که موازی با کف. برای شروع حرکت به آرامی پایین بیاورید و قبل از حرکت به سمت adduction، روی هر پایه تکرار کنید. برای مقاومت بیشتر، استفاده از وزنه های مچ پا.
جفت 5: Adduction
دروغ گفتن بر روی زمین و بلند کردن پاهای خود را، قرار دادن یک توپ بین زانو. تمرینات را انجام دهید و توپ را با زانوی خود بشویید، کمی کمی را آزاد کنید. تکرار فشار و انتشار برای 10-16 تکرار.