افسانه های آموزشی نیروی انسانی

اگر تا به حال نوشیدنی ها را به دست آورده اید تا شش پا و یا پا برسید تا ران های نازک (و همه ما نباشد)، شما اسطوره ی کاهش نقطه را گرفتار کرده اید .

این اسطوره نشان می دهد که انجام تمرینات خاص برای قسمت های بدن خاص به شما کمک می کند که چربی بدن خود را از دست بدهید. اما، حقیقت این است که چطور چربی چربی را از دست می دهیم، در میان دیگر موارد، ژنتیک، هورمون ها و سن نیز بستگی دارد.

1 - افسانه 1: من می توانم چربی در اطراف Abs یا ران با تمرینات خاصی کاهش دهم.

اگر می خواهید چربی را در اطراف ران یا شکم از دست بدهید، باید یک کمبود کالری (از طریق ورزش و رژیم غذایی) ایجاد کنید، چربی بدن را از دست بدهید و ببینید چگونه بدن شما پاسخ می دهد. آنچه شما پیدا خواهید کرد این است که هر جا که چربی اضافی را ذخیره کنید، آخرین مکان شما آن را از دست خواهید داد. برای زنان، این اغلب باسن، ران و شکم پایین و برای مردان است، اغلب شکم و کمر است.

یکی از دلایلی که این اسطوره هنوز در حال حل شدن است این است که چقدر ماندگاری آن را از طریق انعطاف پذیری، رژیم غذایی و مجلات، رگ های نازک امیدوار کننده، انقباض تخت و دیگر نتایج بسیار شدید برای کار بسیار کم، ادامه می دهند.

به جای هدر رفتن پول و وعده های دروغین و ابزارهای احمقانه، یک رویکرد سالمتر را امتحان کنید تا بتوانید بهترین بدن خود را بدست آورید نه یک بدن آرمانی که همیشه به نظر نمی رسد.

• ورزش منظم قلبی در منطقه قلب هدف شما.
• تمرینات قدرتی برای تمام بدن شما 1 تا 3 روز متوالی در هفته است.
• یک رژیم غذایی سالم با کالری کم .

اگر می خواهید بیشتر بدانید، این مقاله ACE را بررسی کنید، چرا مفهوم کاهش نقطه به عنوان یک افسانه شناخته می شود؟ که در مورد مطالعه انجام شده توسط دانشگاه ماساچوست بحث می شود. در این مطالعه، 13 مرد، 27 روز تمرین شدید داشتند و بیوپسی های چربی قبل و بعد از تمرین انجام شد. نتایج؟ افراد چربی را از مناطق مختلف بدن، نه فقط abs افزایش می دهند.

2 - افسانه 2: به تنه عضلات من، من باید از وزن سبک تر و تکرار بالا استفاده کنید

این اسطوره دیگری است که من آن را "اسطوره دمبل صورتی" می نامم که اغلب از طریق مجلات و عکاسان ادامه می یابد و ما را متقاعد می کند که ما باید از وزن سبک تر (به عنوان مثال، دمبل های صورتی) برای تکریم های بالاتر استفاده کنیم. همچنین اعتقاد بر این است که این روش به نوعی بیشتر چربی سوزانده و زنان باید وزن خود را به این ترتیب از بین ببرند تا از بزرگ شدن و بزرگ شدن آنها جلوگیری شود.

حقیقت این است که این نوع تمرین قدرت، چربی بیشتری را سوزاند و تنها راهی که بدن شما آن را «تن» می داند این است که اگر کمبود کالری ایجاد کرده اید، به شما امکان چربی بدن را از دست می دهد. استفاده از وزن سبک تر برای تکرارهای بالا باعث افزایش استقامت عضلانی می شود و در تمرین های تمرینی به جای آن قرار می گیرد، اما این چشمان نازک، تعریف شده از دست دادن چربی بدن است.

بنابراین، آیا این به این معنی است که شما نباید از روش سبک وزن / بالا به کار با آموزش قدرت استفاده کنید؟ لازم نیست. چطور وزن خود را افزایش می دهید به اهداف و سطح آمادگی جسمانی بستگی دارد. اما، برای کاهش وزن، عالی است برای استفاده از انواع مختلف و وزن.

انتخاب تکرارهای شما

• برای دستاوردهای قدرت : 1-6 تکرار، وزن سنگین
• برای به دست آوردن عضلات و اندازه : 8-12 تکرار، وزن متوسط ​​سنگین
• برای استقامت : 12 تا 16 تکرار (یا بیشتر)، وزن سبک وزن سبک

مهم نیست که چه محدوده ای را انتخاب می کنید، همیشه باید وزن کافی داشته باشید که فقط می توانید تکرارهای مورد نظر را تکمیل کنید. اگر شما 12 فرورفتگی دو طرفه را انجام می دهید، یک وزن را انتخاب کنید که به 12 تکرار با فرم خوب اجازه می دهد. اگر شما می توانید بیش از آن انجام دهید، وزن خود را افزایش دهید.

با استفاده از هر سه محدوده، هر هفته یا هر ماه از آنها استفاده کنید یا آنها هر چند هفته را تغییر دهید، راه خوبی برای بدن شما به روش های مختلف است.

3 - افسانه 3: برای سوزاندن چربی و یا کاهش وزن، باید فقط ورزش قلبی انجام دهم.

در حالی که ورزش قلبی برای سوزاندن چربی و از دست دادن وزن مهم است، این تنها نوع ورزش نیست که می تواند به شما در از دست دادن چربی کمک کند.

آموزش قدرت به شما کمک می کند که عضلات را حفظ کرده و توده عضلانی خود را افزایش دهید و عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری را که در تمام طول روز سوزانده اید.

چرا شما نیاز به آموزش قدرت

به یاد داشته باشید عضله فعالتر از چربی است . در واقع، یک پوند عضله می تواند در هر کجای 10 تا 20 کالری در روز در حالی که یک پوند از چربی فقط 2 تا 5 کالری در روز بخورد. و فراموش نکنید عضله از چربی متراکم تر است و فضای کمتری را اشغال می کند. این بدان معنی است که وقتی چربی را از دست می دهید و عضله را به دست می آورید، می توانید باریک تر و ترمیم کنید.

بسیاری از افراد، به ویژه زنان، از تمرین قدرت مانند طاعون اجتناب می کنند، زیرا فکر می کنند وزنشان افزایش می یابد یا به این دلیل که آنها بهتر از قلب هستند. اما آموزش قدرت دارای تعدادی از مزایای مانند:

• این بافت ماهیچه ای کم تولید می کند
• این تقویت عضلات، استخوان ها و بافت همبند است
• این بدن شما را قوی و بدون آسیب برای تمرینات قلبی شما نگه می دارد
• این افزایش سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد

برنامه کاهش چربی موثر شامل تمرینات منظم تمرین و تمرینات قلبی است که بسته به برنامه و اهداف شما به صورت جداگانه یا با هم انجام می شود. یکی دیگر از مولفه های مهم، البته، خوردن رژیم غذایی سالم نیز هست. با استفاده از سه جزء، شما می توانید از دست دادن وزن و سلامتی خود به حداکثر برسانید.

4 - افسانه 4: بعد از هر تمرین باید درد داشته باشم.

چگونه می توانم بدانم آیا تمرینات تمرینات قدرتی خوب را به دست آورده اید؟ بسیاری از مردم تمرینات خود را با توجه به اینکه روزهای چهارشنبه دردسر دارند اندازه گیری می کنند، اما این بهترین روش برای اندازه گیری تمرین شما نیست.

درد و ناراحتی (اغلب دل درد دلخواه عضلات یا DOMS) طبیعی است اگر شما یک مبتدی هستید، اگر روال معمول خود را عوض کرده اید یا فعالیت های جدیدی را انجام می دهید. اما، این درد باید در طول زمان کاهش یابد و اگر پس از هر تمرین دچار درد شدید، ممکن است به روزهای بیشتری نیاز داشته باشید یا شدت تمریناتتان را کاهش دهید تا زمان بدن خود را برای انطباق و رشد قوی تر افزایش دهید.

درد در واقع باعث اشک های کوچک در فیبرهای عضلانی می شود، این همان چیزی است که ماهیچه ها هنگام بارگیری پاسخ می دهند. استراحت و بازیابی ضروری است برای رشد و تقویت بافت ماهیچه های چربی. اگر پس از هر تمرین دچار درد شدید، ممکن است نیاز به زمان بیشتری برای بهبودی داشته باشید یا در معرض خطر بیش فعالی و آسیب قرار بگیرید.

چگونه می دانید که آیا تمرین خوبی انجام می دهید؟

• وزن کافی را افزایش دهید هنگامی که تمرین قدرت، شما همیشه می خواهید یک وزن به اندازه کافی بزرگ را انتخاب کنید که فقط می توانید تعداد دلخواه مورد نظر را کامل کنید. اگر در انتهای مجموعه متوقف شوید و متوجه شوید که می توانید بیشتر انجام دهید، وزن خود را افزایش دهید تا مجددا دشوار باشد اما کامل نیست.
• تمام گروه های عضلانی شما کار می کند . این که آیا شما یک تمرین کامل بدن یا یک روال تقسیم انجام می دهید ، اطمینان حاصل کنید که تمام گروه های عضلانی خود را به 2-3 بار در هفته برسانید، حداقل یک تمرین در هر گروه عضلانی (بیشتر اگر پیشرفت بیشتری داشته باشید).
• برنامه خود را تغییر دهید اطمینان حاصل کنید که هر 4 تا 6 هفته خود را تغییر دهید تا از پلاتو جلوگیری شود.

برای کمک به کاهش درد، قبل از تمرینتان باید گرم شود و سپس آن را خنک نگه دارید و عضلات بعد از تمرین را بکشید.

5 - افسانه 5: تمرینات قدرتی زنان را بزرگ می کند

این یکی دیگر از افسانه های محبوب است که با وجود این واقعیت که زنان به طور معمول تعداد هورمون (یعنی تستوسترون) لازم برای ساخت عضلات بزرگ ندارد. در واقع، حتی مردان برای به دست آوردن عضلات تلاش می کنند که یکی از دلایلی است که استروئیدها مانند یک دارو محبوب با مردان است که می خواهند عضلات بزرگ بسازند.

این افسانه با افسانه 2 روبرو می شود، زنان را متقاعد می کند که آموزش قدرت برای مردان است و اگر آنها وزنه ها را بلند کنند، باید با دمبل های صورتی چسبیده باشند.

هیچ چیز نمی تواند بیشتر از حقیقت باشد.

چرا زنان نیاز به سنگین شدن دارند

بلند کردن وزن های سنگین می تواند به نفع هر دو مردان و زنان و در واقع، بدن شما را با وزن سنگین به چالش کشیدن تنها راه شما واقعا خواهید دید که نتایج و قوی تر است. من سال ها وزن سنگین را برداشت کرده ام و هرگز به دنبال بدنسازگری نیستم. اکثر زنان که وزنشان را برمی دارند، موافق هستند به یاد داشته باشید عضله فضای کمتر از چربی دارد. وقتی عضله اضافه میکنید، به شما کمک میکند چربی (همراه با قلب و رژیم غذایی سالم خود را از دست بدهید)، بدین معنی که شما کمتر و بیشتر تعریف خواهید شد.

اگر شما هنوز تمایل ندارید وزن خود را بالا ببرید زیرا شما هرگز سعی نکرده و نمیدانید کجا شروع کنید، تمرین Total Body Strength برای مبتدی ها را امتحان کنید و از اصول اولیه یک برنامه قدرتمندی استفاده کنید.

6 - افسانه 6: من خیلی قدیمی برای بلند کردن وزنه

مادربزرگم به طور مرتب در تمام عمر کار می کرد تا زمانی که درگذشت و زمانی که از او پرسیدم چطور او را ادامه داد، گفت: "عسل، اگر بتوانم این کار را انجام دهم، هر کسی می تواند این کار را انجام دهد."

البته اگر مسائل پزشکی یا شرایط پزشکی دارید، لازم است از دکتر برای دیدار از پزشک دیدن کنید اما فراتر از آن هیچ محدودیتی برای شروع یک برنامه قدرت وجود ندارد و حتی بهتر از آن است که پیشرفت کنید که زندگی شما را بهتر می کند.

مزایای ورزش

• عملکرد بهتر
• تعادل و هماهنگی بهبود یافته است
• قدرت و انعطاف پذیری بیشتر
• مدیریت وزن
• بیشتر اعتماد به نفس
• کاهش خطر افتادن
• ساختن عضله قوی و نرم

در حقیقت، خطرات ناشی از عدم تمرکز و افزایش وزن، بسیار بیشتر از یک برنامه قدرتمند ایمن و موثر است. در واقع، بدون ورزش، ما می توانیم 3-5٪ از توده عضلانی ما را در هر دهه بعد از 40 سال از دست بدهیم، چه کارشناسان به نام sarcopenia می گویند. این از دست دادن عضله نه تنها سبب افزایش وزن می شود، بلکه باعث کاهش عملکرد و قدرت می شود.

برای به دست آوردن منافع، مجبور نیستید ساعتهای بلند کردن وزنهای سنگین را صرف کنید.