آیا وزن خود را بلند می کنید؟

اگر تا به حال وزن خود را برداشتید، احتمالا بیشتر از یک بار متوجه شدید چقدر وزن شما باید بلند شود. آیا شما به اندازه کافی بلند می شوید؟ چقدر سنگین؟

بسیاری از ما تمایل به اشتباه در سمت سبک تر، چیزی است که محققان در حال حاضر فهمیدند. بر اساس یک مطالعه انجام شده توسط دانشگاه میشیگان، محققان مبتدیان (هر دو مردان و زنان) را از طریق یک سری از حرکت ها، اجازه می دهد آنها را به وزن خود را انتخاب کنید.

پس از ارزیابی حداکثر مجاز 1 خود، حداکثر میزان وزن یک فرد برای تکرار افزایش می یابد، آنها مشخص کردند که اکثر وزن را به میزان کمتر از آنچه که برای تحریک رشد عضلات مورد نیاز بود انتخاب کرد.

آیا شما مجاز به رفتن بیش از حد نور است؟ اگر چنین است، ممکن است نتایجی را که دوست دارید مشاهده نکنید. بیشتر بدانید که چرا بلند کردن وزن سنگین تر می تواند کل بدن شما را تغییر دهد.

چرا بلند کردن سنگین کلید کاهش وزن است

شما می دانید که از دست دادن چربی باعث افزایش متابولیسم شما می شود. آنچه شما ممکن است نمی دانید این است که عضله نقش مهمی در افزایش سوخت و ساز دارد . یک پوند عضله در حدود 10 تا 20 کالری در روز می سوزاند در حالی که یک پوند از چربی 5 کالری را می سوزاند.

این به این معنی است که هر رشدی در بافت عضلانی شما کمک می کند کالری بیشتری را در تمام طول روز بسوزانید. در واقع، فراتر از کاهش وزن، تعدادی از مزایای باور نکردنی آموزش قدرت وجود دارد .

چه آموزش نیرویی برای بدن شما

• میزان متابولیسم استراحت را افزایش می دهد، بنابراین شما کالری بیشتری را می سوزانید، حتی در حالت استراحت.

• باعث می شود شما لاغر و باریک - عضله طول می کشد فضای کمتر از چربی بنابراین، هرچه بیشتر شما، باریک تر شما هستند.
• تقویت استخوان و بافت همبند، که می تواند بدن شما را از آسیب های زندگی روزمره محافظت کند.
• افزایش تعادل و ثبات.
• اعتماد به نفس و اعتماد به نفس را ایجاد می کند.
• می تواند کمک به کاهش فشار خون بالا و کلسترول شود.

با این حال، همه این کارها فقط در صورتی انجام می شود که وزن کافی برای تحریک آن رشد عضلانی داشته باشید. به عبارت دیگر، اگر شما می توانید وزن هایی را که بیشتر تمرینات بیش از 16 تا 20 بار انتخاب کرده اید بردارید، ممکن است میزان چربی را که می خواهید وزن خود را افزایش دهید، مشاهده نکنید.

چرا ما از وزن سنگین دور شویم

پس چرا ما وزن بیشتری را نمی بریم؟ برای برخی، به خصوص افرادی که برای آموزش وزن جدید هستند، می تواند ترسناک باشد. انواع مختلف ماشین آلات، دمبل، کابل و باند وجود دارد. و پس از آن تن تن از تمرینات وجود دارد، سخت است که بدانیم کجا شروع کنیم.

از همه مهمتر، ما می دانیم وزن بلند کردن می تواند باعث آسیب شود و به طور بالقوه ما را در معرض آسیب قرار دهد. به نظر می رسد بسیار آسان تر است که از آموزش وزن جلوگیری کنید یا وزن هایی را انتخاب کنید که بسیار سبک هستند تا تفاوت های زیادی را ایجاد کنند.

گذشته از آن، ترس های دیگری نیز وجود دارند که به ذهن ما حمله می کنند، مانند:

• این عجیب است هدف از تمرینات وزن، اگر شما نمی دانستید، وزن بالایی است که شما ممکن است با تعداد مناسب تکراری که انتخاب کرده اید، بتوانید فرم خوبی داشته باشید. در زندگی روزمره، ما معمولا خود را به خستگی در هر چیزی که ما انجام می دهیم فشار نمی دهد، بنابراین این ایده ممکن است نه تنها احساس خارجی، ممکن است احساس کاملا عجیب و غریب. این یکی از دلایلی است که برای مبتدیان بهتر است به تدریج به سمت آن کار برویم.

• ترس از آسیب از آنجایی که عضلات ما هنگامی که با مقاومت به چالش می کشند سوزانده می شوند، اغلب احساس می کنند که خود را در معرض آسیب می بینند. و آسیب می تواند یک ترس واقعی برای مبتدیان باشد؛ زیرا ممکن است آسیب ببیند، اگر قبل از اینکه بدن برای آن آماده باشد، به حداکثر برسد. آن را به آرامی در حالی که بدن شما هنوز به چالش کشیدن شما کمک می کند تا شما را از آسیب محافظت کند.
• سردرگمی وقتی وزنه ها را برداشتید، ممکن است بدانید که چه چیزی سنگین و چه چیزی کم است. ممکن است کمی طول بکشد تا بدن شما احساس کند و آنچه می تواند انجام دهد.
• ترس از بزرگ شدن هنوز اسطوره ای خسته از پیری وجود دارد که مردان باید سنگین تر شوند و زنان باید نور را بلند کنند تا بزرگ و بزرگ شوند. زنان این را می شنوند: افزایش وزن سنگین شما را بزرگ نخواهد کرد - شما به سادگی سطح تستوسترون را برای ساخت عضلات بزرگ ندارید. بلند کردن وزن های سنگین به شما کمک می کند قوی و از دست دادن چربی.

• ترس از درد چیز دیگری که در مورد جابجایی وزنهاست، عامل روانی است. سطح ناراحتی در ارتباط با آموزش خستگی بسیار زیاد است ... اگر وزن خود را پیش از آن نگذاشتید، ممکن است نتوانید آن ناراحتی را از بین ببرید تا به همان اندازه که شما قادر به آن هستید، بلند شوید. باز هم، این یکی از دلایلی است که بهتر است با احتیاط در اشتباه (اگر لازم باشد)، در حالی که همیشه به دنبال چالش بیشتر و وزن بیشتری هستید.

این ترس ها اغلب باعث می شود مردم وزن یکسان وزن را برای هفته ها، ماه ها و حتی سال ها افزایش دهند. بسیاری از این ترس ها بی اساس هستند، به این معنی است که اگر به برنامه آموزشی وزن بروید، به آرامی به سمت خستگی عضلانی که عضلات شما رشد می کنند، وقت بگذارید.

با توجه به این همه، ممکن است بدانید که چگونه وزن را برای بلند کردن انتخاب کنید. این جایی است که چیزها کمی دشوار است، اما تمرین کامل می شود.

چقدر وزن باید بلند شود؟

برای کاهش وزن ، علم پیدا کرده است که بلند کردن بین 60-80٪ از 1 حداکثر مجاز شما بهترین راه برای تحریک رشد عضلات است، که به شما کمک می کند تا از دست دادن چربی.

مشکل این است که اکثر ما فکر نمی کنیم که چقدر وزن ما نیاز داریم، به مراتب کمتر از روند فهمیدن حداکثر 1 امتیاز برای هر تمرینی که انجام می دهیم.

و حتی اگر شما می خواهید 1 بار حداکثر مجاز خود را برای هر تمرین پیدا کنید، فقط ایمن نیستید. یک روش کامل وجود دارد که بتواند بدن شما را به اندازه کافی گرم کند تا وزن حداکثر را افزایش دهد و شما واقعا به حرفه ای نیاز دارید که به شما کمک می کند تا این کار را نکنید، بنابراین صدمه نمی بینید.

تشخیص وزنه های شما

پس چگونه می دانید چقدر باید بلند شوید اگر حداکثر حداکثر 1 امتیاز را نمی دانید؟ به طور معمول، اگر شما 60٪ تا 80٪ حداکثر را افزایش دهید، به این معنی که تکرارهای شما بین 10 تا 20 تکرار جایی است.

بلند کردن در 80٪ و بالاتر شما را به پایین محدوده بازپرداخت، که در آن شما می توانید اگر شما در حال تلاش برای به دست آوردن اندازه. این معمولا برای آسانسورهای پیشرفته تر است، اما اگر وقت خود را صرف کنید، می توانید به راحتی کار خود را انجام دهید.

در حال حاضر، ایده خوبی است که تکرارهای شما بین 8 تا 16 سالگی را حفظ کند، مخصوصا اگر وزن خود را بلند کنید تا وزن کم کنید، تناسب داشته باشید و قوی بمانید.

به این ترتیب، با توجه به میزان استفاده از وزن، نه تنها سطح تناسب اندام شما، بلکه تعداد تکرارهای انجام شده شما نیز تعیین می شود. اگر شما 8 تکرار را انجام می دهید، شما را برای 16 تکرار سنگین تر می کند.

در صورتی که مبتدی هستید شروع به کار کنید.

برای مبتدی ها

• یک وزن را انتخاب کنید که تنها 16 بار می توانید بلند کنید این ضربه یا دست، به طوری که شما تجربه می کنید. شما لازم نیست که به شکست کامل برسید، اما مطمئن شوید بدن شما چالش برانگیز است. اگر می توانید بیش از 16 تکرار انجام دهید، توجه داشته باشید که باید وزن خود را برای دفعه بعد افزایش دهید.
• شروع یک مجموعه از هر تمرین ، به آرامی راه خود را تا 2-3 مجموعه با اضافه کردن یک مجموعه در هر هفته.
• هنگامی که شما مجموعه ها را اضافه کرده و بنیاد قوی دارید، پس از حدود 4 یا بیشتر هفته، وزن بیشتری را اضافه کنید تا بتوانید 12 تکرار از تمرینات خود را انجام دهید.
• با اضافه کردن یک نماینده هر هفته، تا زمانی که حداکثر تکرارهای حداکثر حداکثر 16 را به دست آورید، وزن خود را افزایش دهید و تکرارهایتان را به 10 تا 12 کاهش دهید، پیشرفت کنید.

مهم است که یادآوری زمانی که به تمرین قدرت می آید این است که شما باید عضلات خود را بیش از آنچه که می توانید انجام دهید را به شما بدهد - این همان چیزی است که ماهیچه ها رشد می کنند.

چالش کشیدن سنگین فقط یک بازی ذهنی است که یک فیزیکی است و اگر مدت زمان محدودیت بدن خود را تحت فشار قرار ندهید، تنها عمل جابجایی وزن ممکن است همه شما بتوانید رفتار کنید.

اگر شما با یک برنامه پایه منطبق هستید و پایه و اساس پایه ای از قدرت را ایجاد می کنید، برای مرحله بعدی آماده سازی سنگین و کشیدن عضلات خود را به محدودیت های خود آماده خواهید شد. شما در تغییرات در بدن شما شگفت زده خواهید شد. کلید انتخاب بهترین وزن شما می تواند و پیگیری از احساس شما. همیشه می توانید بار سنگین تر را بار دیگر ببندید.

> منبع:

> Glass، Stephen C. اثر یک آزمون یادگیری بر روی تمرینات مقاومتی خود انتخاب شده. مجله تحقيقاتی Strength & Conditioning. 22 (3): 1025-1029، مه 2008.