محاسبه میزان متابولیسمی پایه شما برای از دست دادن وزن
میزان متابولیسم پایه (BMR) کل میزان کالری است که بدن شما نیاز به انجام پایه های پایدار و پایدار دارد. این توابع پایه عبارتند از: گردش خون، تنفس، تولید سلول، پردازش مواد مغذی، سنتز پروتئین و انتقال یون. شما می توانید با استفاده از فرمول ریاضی میزان متابولیسم پایه را محاسبه کنید.
تعيين ميزان متابوليسم پايه در مقابل متابوليسم استراحت
بسیاری از کاهش وزن و راهنمایی های ورزشی از اصطلاحات متابولیک پایه و میزان متابولیسم استراحت (RMR) استفاده می کنند.
و این واقعیت است که این دو اصطلاح بسیار مشابه هستند. اما اختلاف کمی در تعریف BMR و تعریف RMR وجود دارد که برای درک مفید است.
- تعریف میزان متابولیسم پایه اندازه گیری تعداد کالری مورد نیاز برای انجام اساسی ترین (ابتدایی) توابع بدن شما، مانند تنفس، گردش خون و تولید سلول ها. BMR دقیقا در یک محیط آزمایشگاهی تحت شرایط بسیار محدودی اندازه گیری می شود.
- تعریف میزان متابولیسم استراحت اندازه گیری تعداد کالری که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند. استراحت میزان متابولیسم معمولا در صبح قبل از خوردن یا ورزش و بعد از یک شب کامل خواب آرام انجام می شود.
همانطور که می بینید تعاریف RMR و BMR تقریبا یکسان هستند. میزان متابولیسم استراحت شما باید یک برآورد دقیق از میزان متابولیسم پایه شما باشد. از آنجا که شرایط مشابه هستند، بسیاری از کارشناسان آمادگی جسمانی و کاهش وزن از هر دو شرایط برای توصیف یکسان استفاده می کنند.
اما اصطلاح "میزان متابولیسم استراحت" شایع تر است.
نحوه محاسبه میزان متابولیسم پایه
اگر می خواهید وزن کم کنید، برای محاسبه BMR مفید است. شما می توانید شماره را با استفاده از یک فرمول طراحی شده توسط دانشمندان پیدا کنید، می توانید آن را در یک آزمایش آزمایش کنید ، یا می توانید یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنید. هیچ روش کاملا دقیق نیست، اما آزمایش آزمایشگاهی احتمالا به شما بهترین تخمین را می دهد.
اما از آنجا که آزمايشات آزمايشگاهي مي تواند پرهزينه باشد، بسياري از افراد رژيم و ورزشكاران از يكي از دو روش ديگر براي تعيين ميزان متابوليسم پايه و / يا كل كالري كه هر روز آنها مي خورند استفاده مي كنند.
- از یک ماشین حساب آنلاین BMR استفاده کنید. قد، وزن و سن خود را در ماشین حساب آنلاین ما قرار دهید تا میزان متابولیسم پایه خود را با اضافه کردن فعالیت روزانه پیدا کنید. ماشین حساب شما تخمینی از تعداد کل کالری که هر روز می خواهید بسوزانید را فراهم می کند.
- BMR خود را محاسبه کنید. معادله Harris-Benedict اغلب برای تخمین میزان متابولیسم پایه استفاده می شود.
- مردان: BMR = 88.362 + (3797.3 کیلوگرم وزن در کیلوگرم) + (4.9999 سانتی متر ارتفاع در سانتی متر) - (5.677 × سن در سال)
- زنان: BMR = 447.593 + (9.247 × وزن در کیلوگرم) + (9.098 x ارتفاع در سانتی متر) - (4.330 x سال در سال)
چگونه می توان میزان متابولیسم پایه را تغییر داد
ترکیبی از عوامل تعیین میزان متابولیسم پایه شما است. عوامل ژنتیکی، سن، جنس و ترکیب بدن همه نقش دارند. برای کنترل ژنتیک، سن یا جنس، نمیتوانید زیاد کار کنید. اما شما می توانید ترکیب بدن خود را برای افزایش سوخت و ساز بدن تغییر دهید .
پس چگونه BMR خود را تغییر دهید؟ ساخت عضله! حتی زمانی که بدن شما در حالت استراحت قرار دارد، توده عضلانی بدون چربی کالری بیشتری از چربی می سوزاند. و شما حتی نباید به عنوان صاحب پرورش دهنده بدانید که مزایا را ببینید.
مطالعات متعدد نشان داده است که پس از چند هفته تمرین مقاومتی شما ممکن است افزایش میزان متابولیسم استراحت را 7-8٪ افزایش دهید.
نحوه استفاده از BMR برای کاهش وزن
حالا که BMR را می فهمید، می توانید از این شماره برای کمک به کاهش وزن استفاده کنید . میزان متابولیسم پایه شما در کنار دو عامل دیگر می تواند شما را از تعداد کل کالری که هر روز بخورید، بیاندازد.
کل کالری هر روزه
- میزان متابولیسم پایه: 60 تا 75 درصد کل کالری هر روز سوزانده می شود
- فعالیت ترموژنز (حرکات غیر ورزش و ورزش) 15 تا 30 درصد کل کالری ها هر روز سوخته است
- اثر ترمیک غذایی (کالری از غذا خوردن و هضم سوختن) 10٪ کل کالری ها هر روز سوزانده می شود
اگر می توانید کالری بیشتری مصرف کنید، شما کمبود کالری را ایجاد خواهید کرد. کمبود کالری 500-1000 کالری در روز باید باعث کاهش وزن 1-2 پوند در هفته شود.
> منابع:
> Strasser B، Schobersberger W. شواهد برای آموزش مقاومت به عنوان درمان درمانی در چاقی. مجله چاقی . 2011؛ 2011: 482564. the