اگر گرما در خارج از منزل باشد، این راهنمایی های پیاده روی سرد را دنبال کنید تا بهترین شرایط آب و هوایی خود را حفظ کرده و راه رفتن خود را حفظ کنید.
1. یک روز سرد را انتخاب کنید
آب و هوای محلی خود را بدانید. سحر بهترین است، اگر چه در اوایل ژوئن و ژوئیه می آید. در بعضی مناطق، یک نسیم دریایی در اواسط بعد از ظهر سرد می کند. اما در بسیاری از مناطق داخلی، درجه حرارت تا اوایل شب، 5 تا 6 بعد از ظهر افزایش می یابد و تا غروب خورشید خنک نمی شود.
برنامه پیاده روی پس از کار شما ممکن است شما را در داغترین زمان روز قرار دهد.
طبق نظر شورای ورزش آمریکا، دوبار در مورد ورزش وقتی که درجه حرارت محیط بالاتر از 90 درجه فارنهایت (32 درجه سانتیگراد) است و رطوبت نسبی بالاتر از 60 درصد است، فکر کنید. برنامه های آب و هوا و سایت ها را برای شاخص گرما بررسی کنید و از آن برای تعیین زمانی که برای فعالیت در خارج از منزل بسیار گرم است استفاده کنید. بهتر است تمرین پیاده روی خود را روی تردمیل یا مسیر پیاده روی در داخل خانه انجام دهید تا به شرایط خطرناکی از شرایط ناسالم خطر نرسد.
2. یک مسیر را انتخاب کنید که حاوی سایه است
اجتناب از خورشید مستقیم و راه رفتن بر روی آسفالت یا بتن. مسیرهای سطح طبیعی درختان، مکان های خنک تر برای راه رفتن هستند. اینها نیز از حشرات مورد توجه قرار می گیرند، بنابراین اگر دچار اشکال شما می شوند، دافع حشرات را انتخاب کنید و بعد از آن عصاره ها را بررسی کنید. شما می توانید از نرم افزار نقشه برداری آنلاین برای پیدا کردن یک مسیر پیاده روی استفاده کنید و از «نمای ماهواره» یا «نمایش ترکیبی» استفاده کنید تا ببینید که درختان و سایه ممکن است.
3. اطمینان حاصل کنید که آب کمتری دارید
یک لیوان آب بزرگ (12 تا 20 اونس) 60 دقیقه قبل از شروع پیاده روی خود بخورید. این باعث می شود که شما به راحتی از آب درآید، اما قبل از اینکه شروع به راه رفتن کنید، شانس برای از بین بردن هر گونه اضافی وجود دارد. سپس یک فنجان آب (6 تا 8 اونس) هر 20 تا 30 دقیقه در طول راه رفتن خود بنوشید.
اگر میزان پالس شما باقی بماند و ادرار شما تیره زرد باشد، می توانید بگویید که اگر بعد از پیاده روی خود، آب کم شده باشد. دستورالعمل های نوشیدن برای واکر و دونده ها می گویند که "هنگام تشنگی نوشیدن می گویند"، بنابراین حتما باید آب را حمل کنید تا بتوانید به زودی تشنگی را انجام دهید. از نوشیدنی ها با غلظت قند بالا اجتناب کنید، زیرا ممکن است باعث تهوع شود. آب بهترین نوشیدنی است که طول می کشد تا یک ساعت. اگر بیش از یک ساعت در حال قدم زدن و عرق کردن هستید، بعد از ساعت اول، یک نوشیدنی ورزشی که الکترولیت (نمک بدن) را جایگزین می کند، تغییر دهید.
با آب زیادی در یخ شروع کنید تا در طول راه رفتن شما خنک تر باقی بماند. به دنبال بطری های عایق شده آب و هیدراتاسیون کنید.
4. سایه خودت را بساز
چرخ دنده ی گرم و نرم شما باید لباس های سبک رنگی که برای محافظت از اشعه ماوراء بنفش خورشید استفاده می شود باشد. در حالی که ممکن است فکر کنید لباس کمتر خنک تر است، توجه داشته باشید که افرادی که در بیابان راه می روند، پوست خود را با لباس های سبک و سبک پوشانده اند.
کلاه با یک چترباز یا کلاه بیضی با فلپ ها برای سایه گردن خود بکشید. از کرم ضد آفتاب برای جلوگیری از آفتاب سوختگی، سرطان پوست و چین و چروک استفاده کنید. عینک آفتابی که UVA و UVB را فیلتر کنید تا از چشم خود محافظت کنید.
5. از تاکتیک های خنک کننده استفاده کنید
به دنبال باندانهای خنک کننده جادویی که کریستال هایی دارند که با آب پرتاب می شوند و برای مدت طولانی گردن خود را خنک نگه می دارند.
شما همچنین می توانید یک باندانا یا دستمال مخصوص را بشویید و آن را در یک کیسه زایلوک با کیک های یخی نگه دارید، حتی حمل آن را در یک کوله پشتی عایق بندی شده. قرار دادن آن در اطراف گردن خود را برای cooldown سریع.
چهره و گردن اشباع شده با آب سرد می تواند به شما كمك كند. در طی پیاده روی، می توانید کلاه خود را در آب در یک چشمه آب خیس کنید تا به شما خنک شود. اگر شما بر روی مچ دست های خود را بپوشانید، آنها را در آب سرد می سوزانید، همچنین می توانید از تسکین گرما کمک بگیرید.
6. آن را آسان می کند
اگر از گرما اجتناب نکنید، شدت تمرین پیاده روی شما را کاهش می دهد، بدین ترتیب بدن شما حرارت کمتری را ایجاد می کند. آهسته کردن، به ویژه هنگام رفتن به حالت عادی.
تمرینات شدید بالاتری را برای زمان های خنک نگه دارید. همچنین توجه داشته باشید که اگر از آب و هوای سرد به یک گرم گرم می روید، گرما را حتی در دمای نسبتا سرد احساس می کنید. اگر سفر می کنید، این را در نظر بگیرید و تمرین های ساده تر را برنامه ریزی کنید تا زمانی که به آب و هوای جدید مورد استفاده قرار گیرید.
7. برای بیماران مبتلا به گرمازدگی و کم آبی بدن مراقب باشید
نظارت بر خود و مسافران پیاده روی خود را برای علائم بیماری گرما . اگر دچار سرگیجه، تهوع، پوست خشک یا لرز شود، متوقف شوید و سعی کنید آب آشامیدنی یا نوشیدنی ورزشی را دریافت کنید. اگر احساس بهتر نکنید، بلافاصله به پزشکی کمک کنید. اگر در حال مراقبت از یک وضعیت پزشکی، به ویژه قلب یا مشکلات تنفسی یا قبلا گرگرفتگی داشته باشید، با مراقبت بهداشتی خود در مورد راه رفتن در گرما مشورت کنید.
جالب است که توجه داشته باشید که یک بررسی تحقیقاتی از استراتژی های خنک کننده در طول تمرین نشان داد که آنها به تمرینکنندگان کمک می کنند، اما به نظر نمی رسد که به طور واقعی دمای بدن را کاهش دهند. شما حتی ممکن است در معرض خطر بیماری گرما باشید حتی اگر گرم نباشد. این را در ذهن داشته باشید و ایمن بمانید.
> منبع:
> رودکاک، آلن، برنت رابینز، گری تو، لیام بورک و آلیسون پورویس. "استراتژی های خنک کننده عملی در طول تمرین مداوم در محیط های گرم: یک بررسی منظم و متا آنالیز". ورزش پزشکی 47، شماره 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.