ورزشکاران مخصوصا در هنگام ورزش در شرایط گرم و مرطوب، به خصوص در معرض خستگی و سایر بیماری های گرما مانند گرمایشی و کم آبی هستند . با توجه به اقدامات احتیاطی و شناخت علائم یا نشانه های هشدار دهنده ای از خستگی حرارتی، اگر ورزش در آب و هوای گرم انجام شود، ضروری است.
خستگی گرما چیست؟
خستگی گرما پاسخ بدن به کمبود آب بدن و از دست دادن بیش از حد آب و نمک از طریق عرق است.
خستگی گرما معمولا پس از مدت زمان طولانی در معرض حرارت قرار می گیرد. علاوه بر این، خستگی گرما زمانی اتفاق می افتد که بدن با گرما روبرو می شود و پاسخ عرق به درستی کار نمی کند.
علائم و نشانه ها
شایع ترین علائم و نشانه های خستگی گرمائی زیر است:
- حالت تهوع
- سرماخوردگی
- ضعف
- سردرد
- رنگ پوست، خنک و مرطوب
- پالس سریع و ضعیف
- تخریب
- پوسیدگی
- گرفتگی عضلات
- خستگی
- ناامید کننده
خستگی گرما و گرمای شدید
اگر خستگی گرما بدون درمان باقی بماند، ممکن است منجر به سکته گرمایی شود. تفاوت کلیدی بین گرمازدگی و خستگی گرما، وجود سردرگمی و تغییر وضعیت ذهنی دیگر در طول گرما است.
در طی گرما گرما، سیستم عصبی تحت تاثیر قرار می گیرد و می تواند باعث رفتار عادی، لجاجت، توهم، و در نهایت تشنج و یا کم کاری شود.
در اولین نشانه های خستگی گرما، باید فعالیت خود را متوقف کنید و بدن خود را با دنبال کردن سایه، پناهگاه یا اتاق سرد خنک نگه دارید.
همچنین، مایعات سرد را بخورید. اگر علائم شدید، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.
رفتار
اگر علائم خستگی گرما را می شناسید، اقدامات زیر را انجام دهید:
- توقف فعالیت ها و استراحت
- نوشیدن نوشابه های سرد و نوشابه
- دوش یا حمام خنک کن
- انتقال به یک اتاق تهویه مطبوع.
- لباس اضافی را بردارید
جلوگیری
این نکات را برای به حداقل رساندن خطر ابتلا به خستگی گرمایی خود دنبال کنید:
- اگر قصد ورزش در آب و هوای گرم دارید، قبل از شروع هر تمرین شدید، حدود یک هفته قبل از شروع تمرین، حرارت دادن به گرما را افزایش دهید. این اجازه می دهد بدن شما به تدریج به گرما سازگار شود.
- هیدراته خوب قبل و در طول ورزش و جایگزین الکترولیت های از دست رفته، مانند سدیم ، پتاسیم و منیزیم با غذا یا ورزش نوشیدنی (16 تا 20 اونس ساعت).
- اجتناب از تمرین در طول داغترین زمان قطار روز نزدیک به طلوع آفتاب یا غروب خورشید.
- پوشیدن لباس های شل و ول، پس عرق می تواند تبخیر شود.
- در برخی از لباس های CoolMax®، Drymax®، Smartwool یا پلی پروپیلن ساخته شده است. این الیاف دارای کانال های کوچکی هستند که رطوبت پوست شما را به لایه بیرونی لباس می اندازند و می توانند راحت تر تبخیر شوند.
- از کرم ضد آفتاب برای جلوگیری از آفتاب سوختگی استفاده کنید که می تواند توانایی پوست خود را خنک کند.
- یک کلاه با لبه بپوشید
- اگر احساس می کنید توانایی های شما شروع به کاهش می کند، فعالیت خود را متوقف کنید و مکان جالب و سایه دار را جستجو کنید.
- قبل از ورزش نوشیدن الکل یا نوشیدنی ها را با کافئین نکنید زیرا باعث کاهش میزان آب بدن می شود.
به یاد داشته باشید، هنگامی که علائم پیشرفت می کنند، پیشگیری از بیماری های گرما بیشتر از درمان آن است.
> منبع:
> مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC). گرمای شدید: راهنمای جلوگیری از ارتقای سلامت و ایمنی شخصی شما.