تمرین اسکات، چرخش و پرس برای تمام بدن

1 - اسکات، پیچ و تاب و مطبوعات

ترکیب حرکات پویا و ترکیبات به روال شما به شما کمک خواهد کرد که تمام بدن خود را درگیر کنید، قدرت، قدرت و ثبات را بسازید. این squat، curl و مطبوعات یک تمرین ترکیبی است که پاها، هسته، بازوها و شانه ها را در یک حرکت دینامیک کار می کند. این یک ورزش پیشرفته است که نیاز به قدرت و تعادل دارد. وقت خود را صرف کنید و با تمرکز سبک تر، تمرین را کامل کنید.

1. وزنه های وزنی سبک را نگه دارید و در پای راست با پای چپ درست پشت سرتان ایستاده باشید.
2. اسکات تمام راه را، دست زدن به وزن به کف در حالی که پشت راست و ABS قرارداد.
3. چرخش وزن را در یک شکاف دو طرفه نگه دارید و سپس آن را نگه دارید و با فشار دادن وزن به عنوان یک موقعیت ایستاده فشار را فشار دهید.
4. در حرکت رو به بالا، تاکید بر پای راست را حفظ کنید.
5. وزن ها را پایین آورید و قبل از تعویض دو طرف، حرکت را برای 10 تا 16 تکرار تکرار کنید.
6. تکمیل 1-3 مجموعه.

2 - 360 تخته

یکی از تمرینات مورد علاقه من در تمام بدن، 360 تخته یک سخت و کمی گیج کننده است؛ زیرا شما از چندین ردیف در آنجا نیز به سمت پانک می روید. این حرکت ترکیبی عضلات متعدد، از جمله پاها، انسداد و برگشت را انجام می دهد. شما باید این کار را انجام دهید تا این کار را بکنید، پس با انجام این حرکت مراقب باشید و با وزن و وزنی سبک خود شروع نکنید.

1. وزن خود را در هر دست نگه دارید و به سمت چپ بچرخید، با پای چپ به جلو (راست پا مستقیم است) در حالی که وزن را در دست راست پایین به کف قرار دهید. شما باید در یک راننده دونده باشید با دست چپ به یک ردیف کشیده شده است.
2. دست چپ را پایین نگه دارید (همچنان وزن خود را نگه دارید) همانطور که پای پا را به عقب می ریزید.
3. وزن چپ را به یک ردیف بکشید در حالی که با پای راست حرکت می کنید.
4. بلند شوید و به پشت اتاق نگاه کنید.
5. تکرار این سری، یکبار دیگر به سمت چپ حرکت می کند، به سمت یک تخته حرکت می کند و بازوی چپ را به یک ردیف بلند می کند، همانطور که با پای راست به جلو می روید.
6. در پایان، شما باید دوباره رو به رو شدن، با تکمیل یک حلقه از لنگ ها، تخته ها و ردیف ها.
7. قبل از رفتن به طرف دیگر 4 حلقه را کامل کنید و ابتدا با پای راست خود لگد بزنید.

3 - پیاده روی کمر زانو

این تمرین کاربردی مناسب برای کار تمام بدن با حرکتی است که ما اغلب هر روز انجام می دهیم - بالا و پایین رفتن از کف. این حرکت به ایجاد تحرک، انعطاف پذیری و ثبات در یک زمان کمک می کند. نگه داشتن سربار وزن باعث می شود که حتی سخت تر باشد، بنابراین ابتدا بدون وزن شروع می شود تا احساس احساس حرکت کنید. شما همچنین می خواهید یک سطح نرم و ملایم برای این ورزش داشته باشید و ممکن است بخواهید صندلی را در اطراف خود حفظ کنید، اگر به کمک به بالا و پایین بروید. سعی کنید راه خود را بدون نیاز به استفاده از بازوهای خود به انجام برسانید.

1. یک وزن نور / متوسط ​​را در دست راست نگه دارید، دست راست را روی سر قرار دهید.
2. گام به عقب با پای راست به یک شلوغی بروید، تمام زانو را به کف بردارید.
3. عقب چپ را به عقب برگردانید، در حالی که هنوز وزن خود را حفظ کرده اید، به زانو زانو بزنید. اکنون باید با دست راست در هوا زانو بزنید.
4. گام به جلو با پای راست و سپس پای چپ به طوری که شما ایستاده، وزن هنوز هم سربار.
5. 8 تکرار را تکرار کنید و سپس وزن را به طرف دیگر تغییر دهید و حرکت را با پای چپ برای 8 تکرار بیشتر شروع کنید.

4 - Deadlift با پاورقی و سربرگ

این یک حرکت بزرگ بدن کامل است که همسترینگ ، بلغورها، خلفی فلکسورها ، چهارراهها ، دوچرخهسواریها و شانهها را به کار میگیرد، همه در یک حرکت جریان. حفظ تعادل شما بزرگترین چالش است، پس بدون وزن شروع به حرکت کنید و هر بخش از حرکت خود را قبل از اینکه همه آنها را با هم بگذرانید، تمرین کنید.

1. وزنه ها را در مقابل ران ها قرار دهید و وزن خود را روی پای چپ قرار دهید.
2. نکته از ناحیه کمر و کاهش وزن به سمت کف (عقب مستقیم) در حالی که بلند کردن پا راست به راست پشت سر شما به سطح مفصل ران، پا پا زده.
3. در حالی که نوک انگشتان راست را پشت سر می گذارید، زانو را به سطح لگن بچرخانید.
4. پای راست را به همان اندازه که می توانید در حالی که فشار بالای وزن را افزایش می دهید، راست کنید.
5. پایین بکشید و تکرار کنید، با قدم زدن ادامه دهید، پاشنه پا و قبل از تکرار در سمت راست، 8 تا 10 تکرار در پای چپ را فشار دهید.

5 - Pushup Plank و ردیف

پانل فشار و ردیف یک تمرین ترکیبی است که هدف قرار دادن چندین عضله شامل سینه، شانه ها، تریپسپ ها، عقب و هسته است. با ترکیب یک ضربه گیر نزدیک به ردیف، هر دو قفسه سینه و پشت را در حین ساخت قدرت، قدرت و صرفه جویی در زمان کار خواهید کرد. این یک تمرین سخت است، بنابراین با تمرینات سبک تر شروع کنید و با انجام تمرین روی زانوی خود در صورت لزوم تغییر دهید. شما می توانید با انجام این حرکت روی زمین سخت تر شوید. از وزنهای شش یا انواع دیگر وزن استفاده کنید که به عقب و جلو حرکت نمی کند.

1. در یک پله یا پلت فرم بر روی یک موقعیت فشار قرار می گیرید و دست ها را از هم جدا می کنید.
2. پایین به پایین فشار دست کشیدن، نگه داشتن پشت تخت و ABS در.
3. فشار به یک تخته و نگه دارید به طور خلاصه.
4. کار کردن برای حفظ کردن باسن و پایین آوردن مربع به کف، وزن مناسب را به یک ردیف بکشید.
5. ردیف های متناوب و تکرار شده در هر طرف برای 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار.
6. شما می توانید پای خود را گسترده تر برای یک پایه پایدار تر.

6 - خط ردیف و اسکات

ردیف خمپاره و چوبه دار تمرین بزرگی است. شما با یک کشیدن لگن شروع می کنید که به همسترینگ، شفابخش و عقب رانده می شود و به دنبال یک ردیف است که لات ها را هدف قرار می دهد. پس از آن، شما یک چوبه دار با بالا بردن جبهه اضافه کنید، که چهار و چهارم را به هم متصل می کند، و این باعث می شود که این تمرین بدنتان به کل بدن برسد. اگر مشکلی دارید، ممکن است بخواهید از افزایش جلویی در هنگام چرت زدن جلوگیری کنید، که می تواند ناراحتی ایجاد کند.

1. وزن متوسط ​​را در هر دو دست نگه دارید و نوک را از ناحیه کمر بچرخانید، پشت تخت را نگه دارید و به عقب افتاده بروید.
2. در پایین حرکت، وزن را بالا ببرید، آرنج ها را خم کنید و آنها را در یک ردیف به سطح لگن ببرید.
3. وزن خود را کاهش دهید و زانو ها را خم کنید و وزن خود را تا سطح شانه بالا ببرید. اسکات را تا آنجا که می توانید نگه دارید، زانو را پشت پا نگه دارید.
4. ایستادن، وزن را پایین بیاورید و بمب افکن، ردیف و اسکیت را تکرار کنید تا برای 1-3 مجموعه 8 تا 12 تکرار انجام شود.

7 - اسکات تک محور و چرخش

چرخه تک نوازی و نوسان یک تمرین کامل بدن کامل است که بافت، ران، لبخند، بازو و هسته کار می کند. اگر از وزنی سنگین تر استفاده می کنید، این حرکت همچنین موجب افزایش ضربان قلب شما می شود، و این باعث می شود تمرین گرم شدن زیاد انجام شود. از آنجا که این یک تمرین دینامیک است که با استفاده از حرکت حرکت می کند، حرکت را با وزن سبک تر انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که شما برای جلوگیری از صدمه زدن به عقب درگیر می شوید.

1. پای راست را با پاهایتان بلند کنید و وزن را در دست راست نگه دارید.
2. اسکات را پایین نگه دارید، پشت راست و ABS را نگه دارید و وزن را بین زانوها قرار دهید.
3. همانطور که ایستاده اید، نوسان وزن سربار، نگه داشتن دست راست است.
4. کاهش وزن و تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار در هر طرف.

8 - تک رام تمیز و مطبوعات

تک بازو پاک و مطبوعات یک تمرین بدن تمام بدن تمرکز بر بدن پایین، هسته و شانه است. با انجام این حرکت یک بازو در یک زمان، هسته به کار اضافی سخت برای حفظ بدن خود را متعادل و ترکیبی از حرکات می شود ضربان قلب شما و بدن شما گرم است. اگر مشکلات شانه دارید، ممکن است بخواهید این تمرین را از دست بدهید یا فقط با فشار دادن سربار حرکت کنید.

1. پای راست را با پاهایتان بلند کنید و وزن خود را در دست راست نگه دارید.
2. محکم کردن دست دادن وزن کف و نگه داشتن پشت مستقیم، ABS در و زانو در پشت پا.
3. فشار را بالا ببرید، وزن را به یک ردیف تک حرکت دهید.
4. در یک حرکت صاف، آرنج را پایین بیاورید و وزن را بالا ببرید و وزن سربار را فشار دهید.
5. کاهش وزن و تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار در هر طرف.

9 - عقب عقب با ردیف دو ردیف

شوت عقب با ردیف دوگانه یک حرکت ترکیبی است که شما را از طریق کار کردن شکم، ران و ران و همچنین عقب صرفه جویی می کند. با استفاده از این تمرین، شما به عقب به عقب رانده می شوید و بازوها را به یک ردیف بکشید و لات ها را هدف قرار دهید. اگر مشکلات کمر درد دارید، ممکن است بخواهید این تمرین را از دست بدهید یا وزنهای سبکتر را استفاده کنید.

1. وزن خود را در هر دست نگه دارید و با عقب راست را به عقب عقب بردارید. پای عقب باید راست باشد، زانو مقابل پشت پا.
2. نکته از مفصل ران، نگه داشتن پشت صاف و کشیدن آرنج به سطح لگن به یک ردیف.
3. وزنه ها را پایین بیاورید و به موقعیت شروع کنید و تمام تکرارها را قبل از تعویض دو طرف تکرار کنید.
4. تک تک 1-3 مجموعه از 8-16 تکرار در هر طرف.

10 - سقوط جانبی با فرمت Triceps

انقباض جانبی با یک تریسیپس، یک تمرین بزرگ نگهدارنده است که به شما امکان می دهد که بدن پایین تر و سه تایی را در یک تمرین دینامیک کار کنید. کلید این حرکت این است که به سمت چپ به سمت پایین حرکت کنید، پشت سر خود قرار دهید تا گلها را هدف قرار دهد و در عین حال بازوها را به طرف دیگر بچرخانید.

1. حرکت را با پاها شروع کنید، وزن خود را در دست چپ با آرنج آرنج قرار دهید.
2. گام وسیعی را به راست به سمت یک شیب جانبی بردارید. پای چپ شما باید راست باشد و پای راست خود را (پای جلو رو به جلو) باشد.
3. به سمت پاشنه پای راست بپردازید و به سمت راست (سمت چپ) بچرخانید، به سمت راست بازو سمت چپ را بچرخانید و آن را به سمت سمت راست بچرخانید.
4. خم شدن دست و عقب رفتن به موقعیت شروع، تکمیل تمام تکرارها قبل از تعویض طرف.
5. تک تک 1-3 مجموعه از 8-16 تکرار در هر طرف.

11 - Burpee با Renegade ردیف

اگر می خواهید عضلات چندگانه را همزمان با سوزاندن پاداش جایگزین کنید، این تمرین یک انتخاب عالی است. این ترکیبی از burpee، یک تخته، دمبل ردیف و یک deadlift bentknee برای یک ورزش کامل و کامل بدن است. احتیاط : از آنجا که شما وزن خود را بلند می کنید در حالیکه ایستاده اید، پشت کمر شما آسیب پذیر است. نگه داشتن کمربند چرت زدن و چسبیده به راست (بدون گرد شدن) می تواند به محافظت از پشت کمک کند. برای تمرین یا نگه داشتن وزن روی زمین به جای انتخاب آنها به عنوان یک اصلاح، با وزنهای سبک شروع کنید.

1. پایه را با پاهای گسترده و وزن در هر دست نگه دارید.
2. اسکات پایین به کف، نگه داشتن پایین کمر، لگن راست و شانه پشت.
3. وزن را روی زمین بین پای خود و گام قرار دهید و یا به عقب به پانل چارچوب گسترده بروید.
4. نگه داشتن آن موقعیت، دست نگه داشتن وزن، با پاها راست یا زانو بر روی زمین (اصلاح شده).
5. جایگزین یک ردیف دمبل در هر طرف، نگه داشتن کف پا به کف.
6. پرش یا پاهای خود را در موقعیتی وسیع در هر دو طرف وزن قرار دهید، به یاد داشته باشید که به اندازه کافی سفت می شوید (به عقب، عقب، عقب)، وزن خود را بلند کنید.
7. اجتناب از گرد کردن پشت.
8. تمام وزنها را روی زمین بگذارید تا تغییرات انجام شود.
9. تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.

12 - کمربند همراه با خط راست

این تمرین عملکردی مناسب برای کار هر دو بدن پایین و بالا در یک تمرین پویا است. کلید این است که در کنار شکل با تمرکز بر روی فرم تمرکز کنید و مطمئن شوید که بازوها را باز کنید و از فشار دادن بیش از حد روی زانو جلوگیری کنید. حرکت را به آرامی و کنترل کنید و با هر تمرین مکث کنید. ابتدا با وزن سبکتر یا بدون وزن شروع کنید تا قبل از اینکه خیلی سنگین باشید تمرین کنید.

1. با پاها شروع کنید، وزنه در دست.
2. گام وسیعی را به سمت راست بکشید و زانوی را به سمت عقب بچرخانید.
3. لحظه ای را متوقف کنید و مطمئن شوید که پای چپ شما مستحکم است، انگشتان پا رو به جلو، عقب و عقب به عقب.
4. تمرین کنید تا به پاشنه خود برسید، همانطور که پا را پشت سر هم می گذارید.
5. یک ردیف راست، آوردن آرنج به سطح شانه، وزن در سطح قفسه سینه.
6. وزنه ها را پایین آورده و سپس سمت چپ را در سمت چپ قرار دهید.
7. تکرار سری کامل برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.

13 - محور اسکات و چرخش با یک دیسک گشت زنی

این تمرین یکی از مورد علاقه من برای کار هر دو بدن بالایی و پایین است. شما از یک دیسک گلادیاتور یا یک ورق کاغذ زیر یک پا استفاده می کنید تا بدن را در یک محاکمه متحرک چرخانده و به محض اینکه شما دوباره به عقب برگردید، دوچرخه سواری را با یک چرخش مسلح می کنید. این قطعا هماهنگی و تعادل شما را تست خواهد کرد.

1. پای چپ بر روی یک دیسک گلیارد، یک ورق کاغذ یا یک حوله قرار دهید (اگر کف های چوب سخت داشته باشید).
2. شروع یک موقعیت مکنده، دست راست داشتن دمبل.
3. پیوند را روی دیسک گلادیاتور بگذارید و پای راست را به عقب پایین بردارید و وزن را پایین نگه دارید.
4. یک بار دیگر پیوند را به عقب بر گردانید و پای چپ را به عقب بر روی جلوی پای راست بچرخانید تا بازوی راست را به سمت راست دوچرخه سوار کنید.
5. تکرار یک تکه محوری با یک پیچ محوری برای 1-3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار تکرار کنید و از طرف دیگر تکرار کنید.
6. اطمینان حاصل کنید که گلو درد را به طور قائم نگه دارید، ABS را درگیر کنید و به پشت چانه زدن بسوزانید تا از زانو آسیب نبینید.

14 - اسکات با مطبوعات سربار

چرت زدن با یک پرس و جو بالای سر یک تمرین بازوانی بزرگ برای هر دو بدن فوقانی و پایین در همان زمان است. این حرکت ها به خوبی با هم کار می کنند، به شما این امکان را می دهد که به طور طبیعی از یک چوبه به یک چاپ سربار منتقل شوید.

1. ایستاده با پاها در مورد هرپایی فاصله از هم جدا.
2. وزنه ها را فقط بالای شانه نگه دارید، آرنج ها را خم کنید و کف دست یکدیگر روبرو شوند.
3. نگه داشتن وزن های شناور بالای شانه ها، پایین آوردن به یک نشست.
4. پای راست را بپوشانید، انقباض صورت می گیرد و پشت باس را برای محافظت از زانو نگه می دارد.
5. به پاشنه ها بپردازید تا وزن خود را بالا ببرید و فشار دهید.
6. وزنی ها را پایین آورده و تکرار کنید تا 1 تا 3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار.

15 - اسکات جانبی به آرنولد پرس

این یکی از آن تمرینات است که به نظر نمی رسد تا زمانی که شما واقعا آن را امتحان کنید. سپس شما متوجه خواهید شد که تعداد زیادی از این عضلات این گروه را کار می کنند، از جمله بدن پایین و شانه.

1. با پاها با هم شروع کنید، وزن در جلوی قفسه سینه با کف دست شما قرار دارد.
2. گام برداشته و به سمت چپ بروند و در حالیکه وزنه ها را بالا می برید، چرخش آنها را به طوری که کف دست چهره.
3. هنگامیکه با هم قدم می زنید، وزن ها را باز کنید.
4. تکرار در طرف دیگر، طرف متناوب برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.
5. برای یک چالش واقعی، سعی کنید به جای برداشتن از چنگ زدن به نشیمن.