یاد بگیرید که چگونه بدن خود را در زمان کمتری تغییر دهید
آیا می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا آیا می خواهید عضله را حفظ کنید و چربی را از دست بدهید؟ رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند. اما شما می توانید تمرینات ترکیبی بدن را برای حفظ عضله و از بین بردن فلپ استفاده کنید. به نظر می رسد این پیچیده نیست. شما فقط باید فعالیت های ترکیب بدن خود را با یک رژیم غذایی پر از پروتئین لاغر ترکیب کنید تا بدن تنگ تر شود.
ترکیب بدن چیست؟
ترکیب بدن نسبت چربی بدن به چربی بدون چربی، از جمله عضلات ، استخوان ها و اندام است. ترکیب بدن با استفاده از درصد چربی بدن مورد ارزیابی قرار می گیرد. چربی بدن یک زن مناسب به طور کلی بین 24-21٪ قرار دارد. چربی بدن مناسب بدن معمولا بین 14 تا 17 درصد قرار دارد.
روش های زیادی برای اندازه گیری درصد چربی بدن وجود دارد. بسیاری از باشگاه های بهداشتی و دفاتر دکتر می توانند آزمایش های ساده ای برای گرفتن شماره انجام دهند. همچنین مقیاس چربی بدن وجود دارد که درصد آن را اندازه گیری می کند. قبل از شروع یک برنامه ورزشی، ایده خوبی است که شماره خود را بدانید تا بتوانید پیشرفت خود را در طول مسیر اندازه گیری کنید.
برای تغییر شکل بدن خود، می خواهید درصد چربی بدن خود را کاهش دهید. به طور شگفت انگیز، این می تواند به افزایش وزن شما کمک کند. این به این دلیل است که عضله بیش از چربی وزن دارد. با افزایش چربی و افزایش عضله، نتیجه خالص ممکن است یک افزایش کوچک در مقیاس باشد.
ورزش قلبی برای ترکیب بدن
تمام اشکال ورزش کاهش کالری.
اما ترکیب بدن تمرینات و تمرینات ترکیب بدن ترکیب فعالیت های برای سوختن چربی و فعالیت های ساخت عضله است. به این ترتیب، هنگامی که باریک می شوید، چربی را با چربی های نرم، قوی و انعطاف پذیر، که بدن شما را به صورت تنگ تر نشان می دهد، جایگزین می کنید.
پس بهترین راه برای سوختن چربی چیست؟ ورزش هوازی این ترفند را انجام می دهد.
فعالیت هوازی، گاهی اوقات به نام قلب ، یک تمرین است که قلب شما را پمپاژ می کند. در طی تمرین هوازی ، شما سنگین تر می شوید و شروع به عرق می کنید. با این حال، لازم نیست که هر روز به تنفس ورزش بپردازید. در واقع، شما بیشترین درصد کالری از چربی را با شدت متوسط خواهید سوزاند.
با این حال، با افزایش سطح آمادگی جسمانی، ممکن است بخواهید تمرینات سخت تر را در برنامه تمرین خود داشته باشید. تمرینات شدید بالاتر کربوهیدرات بیشتری را مصرف می کنند، اما نسبت کمتری از چربی دارند. برای به حداکثر رساندن کاهش چربی، ترکیب شدت بالا، شدت متوسط و تمرینات کم تمرین را به یک برنامه تناسب اندام کامل و متعادل .
تمرینات شدید برای ترکیب بدن
وقتی تمرین قدرت را شروع میکنید، تغییرات واقعی در ترکیب بدن شما مشاهده خواهید کرد . هدف از تمرین قدرت ، ساخت و شکل دادن عضلات است.
یک تصور غلط رایج در میان زنان این است که تمرینات قدرتی باعث می شود تا آنها بزرگ شوند. این به ندرت مورد است. زنان به اندازه کافی از هورمون تستوسترون را برای ساختن عضلات ساخته نمی شوند که یک مرد بتواند همان تمرین را انجام دهد.
شما همچنین نگران داشتن تجهیزات خاص نباشید. بدون نیاز به صرف مقدار زیادی پول و یا پیوستن به ورزشگاه وجود دارد. شما می توانید تمرین های ساده تمرینات را در خانه انجام دهید تا پاها، بازوها و انها را شکل دهید.
نمونه های تمرینات ترکیبی بدن
بنابراین، کدام تمرین بهترین زمان برای تلاش برای تغییر ترکیب بدن شما است؟ تمرینات وزن بدن ساده موثر هستند. چرا؟ از آنجا که آنها ضربان قلب خود را افزایش می دهند (ورزش هوازی) و قدرت را برای شکل دادن به عضلات قوی در همان زمان افزایش می دهند. اینها نمونه هایی از تمریناتی است که می توانید در خانه انجام دهید و یا با کم و یا هیچ وسیله ای برای شکل دادن و تن دادن به بدن خود استفاده کنید.
- اصلاح فشار بالا
- سوزی فشار بالا
- پایداری توپ فشار بالا
- تیراندازی جلو و یا پیاده روی ورزش تیراندازی
- تغییرات شکار
- لانه سرازیری
- تمرین اسکات با فشار بالای سر
- تمرینات شکم شکم
تمرینات ترکیب بدن برای تغییر بدن شما
اگر در تمرینات خود سازگار هستید، باید فقط چند هفته قبل تغییراتی در ترکیب بدن خود داشته باشید.
پس چگونه یک برنامه سازگار را ایجاد می کنید؟ شما می توانید تمرین های هوازی و تمرین های تمرینات قدرت را به تمرین مدار متصل کنید یا اینکه در روزهای مختلف تمرینات متناوب را ترجیح می دهید تا مطمئن شوید که پایدار باشید.
- آموزش مدار فعالیت های قلبی را مورد علاقه خود را با تمرین قدرت ترکیب کنید و هر فعالیت را در یک تمرین تک تک تمرین کنید. به عنوان مثال، اگر دوست دارید پیاده روی کنید، ممکن است در یک تردمیل قرار بگیرید و به مدت 7 دقیقه صعود کنید، سپس با 3 دقیقه فشار دادن، لجن، و شکاف شکم پیگیری کنید. تکرار این الگو سه تا شش بار برای تمرین مدار کامل.
- روزهای متناوب شما همچنین می توانید با تمرین های متناوب در روزهای مختلف چربی و عضله را بسازید. برای مثال، ممکن است شما در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه کلاس کوه های ایروبیک را انتخاب کرده و تمرین تمرین قدرت خود را در روزهای سه شنبه و پنج شنبه انجام دهید. سعی نکنید روزهای تمرین قدرت را در روزهای متوالی برنامه ریزی کنید، به این ترتیب که عضلات شما برای بهبودی نیاز دارند.
فراموش نکنید که رژیم غذایی شما نقش مهمی نیز ایفا می کند. اطمینان حاصل کنید که توازن انرژی خود را نظارت کنید تا بتوانید کمبودی را که برای از دست دادن چربی نیاز دارید را داشته باشید.