اگر فقط با تمرین شروع به فعالیت کنید، دوچرخه ثابت برای انتخاب یک تمرین قلبی مناسب است. شما در هنگام استفاده از تردمیل یا مربی بیضوی یا در حین راه رفتن و یا در حال اجرا در خارج، همان مزایای قلبی را دریافت می کنید. یک دوچرخه ایستا یک راه عالی برای کاهش وزن است. یکی از چیزهایی که باید در نظر داشته باشید این است که انجام هر فعالیت جدید چالش برانگیز خواهد بود، بنابراین ممکن است لازم باشد چندین بار در یک زمان شروع کنید و به آرامی راه خود را تا کارهای طولانی تر کار کنید.
ببینید چگونه برای لذت بردن از تمرین برای مبتدیان.
فواید
دوچرخه سواری می تواند به شما در ایجاد تناسب اندام در حین محافظت از مفاصل کمک کند. در اینجا چند مزیت وجود دارد:
- تاثیر کم : هیچ تاثیری روی مفاصل ندارد، مهم است که اگر شما با زانوها یا باسن هایتان مشکل دارید. شما این کار را می کنید، که ممکن است برای افرادی که دچار درد پشت مزمن هستند مفید باشد.
- زانو : دوچرخه سواری باعث می شود که مفصل زانو به طور طبیعی روان شود و همچنین بر چهارچوب ساخت و ساز تاثیر می گذارد که ممکن است با درد زانو کمک کند. گاهی اوقات تقویت عضلات اطراف زانو و دادن حمایت بیشتر می تواند به کاهش درد کمک کند.
- Crosstraining : دوچرخه سواری عضلات بدن پایینتر از راه رفتن یا راه رفتن را انجام می دهد. در حالی که این تمرینات همسترینگ در عقب پا کار می کند، دوچرخه سواری چهار ردیف در جلو ران کار می کند.
- راحتی و ایمنی: شما می توانید بدون در نظر گرفتن ترافیک یا آب و هوا تمرین کنید.
- تنوع: بیشتر دوچرخه های ثابت دارای برنامه هایی هستند که می توانید آنها را دنبال کنید و همچنین می توانید با تنظیم مقاومت به بالا یا پایین، تمرین خود را ایجاد کنید.
- گزینه های چندگانه: اگر در یک ورزشگاه هستید، احتمالا به دوچرخه های راست و دوچرخه سواری دسترسی خواهید داشت. دوچرخه یابنده شما را نشسته است تا پشت شما دارای پشتیبانی بیشتری باشد، ایده آل برای هر کسی که دارای مشکلات پشتی است.
قبل از انجام این تمرین قبل از انجام این تمرین قبل از انجام هر گونه بیماری یا صدمات، پزشک خود را ببینید و یا داروهایی را که ممکن است ضربان قلب یا تمرینات شما را تحت تاثیر قرار دهد.
راه اندازی دوچرخه ثابت
اگر از دوچرخه ای استفاده می کنید که قبلا آن را انجام نداده اید، چند دقیقه وقت بگذارید تا خودتان را با نحوه عملکرد آن آشنا کنید. اگر در یک ورزشگاه هستید، با مدیر کفایت کنید تا ببینید آیا می توانید راهنمایی کنید که چگونه از دوچرخه های مختلف استفاده کنید و کدام یک برای شما مناسب باشد.
اگر شما در کنار یک دوچرخه راست ایستاده باشید، صندلی باید بالای بالش هایتان باشد. شما باید در زانوهای پایین سکته مغزی پدال خم کنید. صندلی، دستگیره ها، و پدال ها را برای ارتفاع و دسترسی خود تنظیم کنید. یاد بگیرید چگونه برای تنظیم مقاومت در طول تمرین به عنوان شما را در آن تغییر در فواصل مختلف.
چگونه تمرین را انجام دهیم
پس از تنظیم دوچرخه خود، با گرم کردن که در زیر نشان داده شده است، شروع کنید. سپس هر بخش از تمرین را دنبال کنید.
- سرعت / مقاومت را پیدا کنید که به شما امکان می دهد تا در میزان پیشنهادی در نظر گرفته شده (RPE) در مقیاس 1 (آسان) تا 10 (بسیار سخت) کار کنید. RPE این است که چقدر سخت کار می کند در سطح مقاومت که انتخاب کرده اید. اگر آن را بیش از حد دشوار است، به عقب بر مقاومت و سرعت. اگر این خیلی آسان است، مقاومت را افزایش دهید.
- اگر شما به دوچرخه سوار نمی شوید، پاهای شما ممکن است سریع خسته شوند. زمان برای ایجاد استقامت طول می کشد، بنابراین زمانی که می توانید و زمانی که آماده هستید می توانید بروید. شما می توانید زمان کمی برای هر تمرین اضافه کنید تا به آرامی قدرت و استقامت ایجاد کنید. شما حتی می توانید پاها را در صورت نیاز متوقف کنید و کشش دهید.
- این تمرین را سه بار در هفته انجام دهید و یک روز استراحت بین آنها را انجام دهید.
- پیشرفت با اضافه کردن چند دقیقه هر بار که تمرین می کنید تا زمانی که شما تا 30 دقیقه است.
- بعد از تمرین بدن بدن خود را بچرخانید.
تمرین دوچرخه ثابت برای مبتدیان
| زمان (دقیقه) | شدت / سرعت | RPE |
| 5 | گرم شدن را با سرعت کم و مقاومت کم کنید. | 4 |
| 3 | مقاومت 1 تا 4 افزایش را افزایش دهید یا تا زمانی که سخت تر از سرعت گرم شدن شما کار می کنید. شما باید احساس کنید که در حال کار هستید، اما باید بتوانید مکالمه ای انجام دهید. این سرعت پایه شما است. | 5 |
| 2 | مقاومت خود را افزایش دهید و / یا سرعت یک بار دیگر تا زمانی که شما کار کمی سخت تر از خط مقدم است. | 5 تا 6 |
| 3 | کاهش مقاومت و یا سرعت به سطح پایه خود را. | 5 |
| 2 | مقاومت خود را افزایش دهید و / یا سرعت یک بار دیگر تا زمانی که شما کار کمی سخت تر از سطح پایه خود را. | 5 تا 6 |
| 5 | کاهش مقاومت و یا سرعت به سطح راحت برای خنک کردن. | 4 |
| مجموع زمان تمرین: 20 دقیقه |
پیشرفت با این تمرین
هنگامی که شما می توانید 20 دقیقه، پیشرفت را با اضافه کردن یک بخش پنج دقیقه دیگر با سه دقیقه در ابتدای و دو دقیقه در یک سطح سخت تر. این کار را برای یک هفته یا تا زمانی که برای شما راحت باشد انجام دهید. سپس شما می توانید سه دقیقه دیگر تلاش ساده تر و دو دقیقه سخت تر فاصله اضافه کنید تا کل زمان شما را تا 30 دقیقه افزایش دهید.
در زمانی که شما یک تمرین 30 دقیقه ای دارید، به حداقل مقدار توصیه شده تمرین در روز دست می یابید. اکنون شما قادر خواهید بود از آنجا بسازید.
شما مجبور نیستید از دوچرخه ثابت استفاده کنید. این بسیار عالی است که سعی کنید فعالیت های مختلف را به کار خود را به روش های مختلف و جلوگیری از آسیب بیش از حد استفاده کنید. تمرین تردمیل تمرین مبتدی یا تمرین بیضوی مبتدی را امتحان کنید . انجام حداقل سه تمرین قلبی در هفته یک مکان عالی برای شروع استقرار و سوختن کالری است.
> منابع:
> دوچرخه سواری بنیاد آرتروز
> مبانی فعالیت فیزیکی مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری.