اگر شما فقط با تمرین شروع کردید یا از زمانی که تمرین کرده اید مدت زیادی بوده است، آخرین چیزی که می خواهید انجام دهید، اشتباه است که بسیاری از ما مرتکب می شوند - انجام خیلی زیاد و خیلی زود .
رفتن بیش از حد سخت نه تنها باعث درد و ناراحتی می شود، بلکه بدن شما را در معرض آسیب قرار می دهد. بدن شما نیاز به زمان برای ایجاد استقامت و قدرت دارد، به همین دلیل است که همیشه بهترین تمرین را در اختیار شما قرار می دهد.
مربی بیضوی برای مبتدیان عالی است، به شما این امکان را می دهد که بتوانید راه خود را به ورزش قلبی تبدیل کنید. مربی بیضوی یک انتخاب عالی است به خصوص اگر شما نیاز به استرس کمتر در مفاصل دارید، در حالی که قلب و بدن خود را آماده کنید.
این به شما یک تمرین ضربه کم می دهد، بدون نوع از تجربه استخوان jarring شما می توانید با راه رفتن و یا راه رفتن بر روی تردمیل دریافت کنید.
اگر مشکل زانو دارید، ممکن است انتخاب خوبی باشد. از آنجا که هیچ تاثیری ندارد، در زانوها و باسن ها آسان تر است، اما وزن آن نیز برای ساخت استخوان ها ، عضلات و بافت همجوشی ضروری است.
به عنوان یک پاداش، اگر دستگاه شما دارای دسته باز باشد، تمام بدن شما کار می کند و بدین معنی است که شما کالری بیشتری را می سوزانید، در حالی که یک جرقه کوچکتر برای جفت گیری خود می کنید.
احتیاط برای این تمرین
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، قبل از انجام این تمرین به پزشک خود مراجعه کنید، اگر بیماری، جراحت دارید یا دارو دارید که ممکن است ضربان قلب یا تمرینات شما را تحت تاثیر قرار دهد.
اغلب تمرینات قلبی انجام می شود تا به کاهش خطرات سلامتی و حفظ آمادگی جسمانی کمک کند. اما وضعیت شما فردی است.
یکی دیگر از یادداشت ها - اولین بار شما مربی بیضوی را امتحان می کنید، به احتمال زیاد این احساس را در بدن پایین تر خود، به ویژه چهارگوش، احساس خواهید کرد. طبیعی است که احساس عادت کنید چون عضلات شما کار می کنند و ممکن است لازم باشد تمرین کوتاهتر را شروع کنید، 10 یا چند دقیقه، و به آرامی تمرینات خود را به تمرینات طولانی تر بسپارید.
آخرین، مطمئن باشید که برای نظارت بر شدت خود را. ساده ترین راه این است که با تمرکز درک شده خود، یک مقیاس از 1 تا 10 از چگونگی کار در سطوح مختلف تمرکز داشته باشید.
برای این تمرین، شما می توانید بین سطح 4 در این نمودار Exertion درک شده، که سرعت گرم شدن آسان است، و سطح 6 که فقط از منطقه راحتی شما نیست، بین سطح چهارم باقی بماند. تنظیمات را در طول تمرین انجام دهید تا شدت متوسطی باقی بمانید.
چگونه می توان تمرین بیضوی نوازنده را انجام داد
- هر بخش از تمرین را دنبال کنید، برای پیدا کردن یک سرعت / مقاومت که به شما اجازه می دهد تا در میزان پیشنهادی تمرین درک شده کار کنید.
- اگر احساس می کنید بیش از حد نفس نفس می زنید یا عضلات شما احساس ضعف یا خستگی می کنند، برگشت دهید. شما باید احساس کنید که ورزش میکنید، بلکه باید بتوانید در جملات کامل صحبت کنید.
- این تمرین حدود 3 بار در هفته با یک روز استراحت انجام دهید.
- پیشرفت با اضافه کردن چند دقیقه هر بار که تمرین می کنید تا زمانی که شما تا 30 دقیقه است.
- بعد از تمرین بدن بدن خود را بچرخانید.
تمرین بیضوی نوازنده
| زمان | شدت / سرعت | RPE |
| 5 دقیقه | گرم شدن در سرعت راحت و حفظ مقاومت و یا رمپ کم است | 4 |
| 3 دقیقه | افزایش مقاومت و / یا رمپ 1 تا 4 افزایش و یا تا زمانی که شما در حال کار سخت تر از سرعت گرم خود را. شما باید احساس کنید که کار می کنید، اما باید بتوانید مکالمه ای انجام دهید. این سرعت پایه شما است | 5 |
| 2 دقیقه | یک بار دیگر مقاومت و / یا رمپ خود را افزایش دهید تا زمانی که کمی سخت تر از شروع کار کار می کنید | 5-6 |
| 3 دقیقه | مقاومت را کاهش دهید یا رمپ را به حالت اولیه برسانید | 5 |
| 2 دقیقه | یک بار دیگر مقاومت و / یا رمپ خود را افزایش دهید تا زمانی که کمی سخت تر از شروع کار کار می کنید | 5-6 |
| 5 دقیقه | کاهش مقاومت و یا رمپ به سطح راحت برای خنک کردن | 4 |
| مجموع زمان تمرین: 20 دقیقه |
کار خوب! یک نوشیدنی خوب از آب بگیرید تا اطمینان حاصل شود که شما به خوبی مخلوط شده و مطمئن شوید که دستگاه را با یک حوله پاک تمیز کنید.
پیشرفت با تمرین بیضوی
برای پیشرفت با این تمرین، با اضافه کردن 3 دقیقه دیگر از رمپ های راحت در سطح 5 شروع کنید و سپس آنها را برای دو دقیقه قبل از انجام 5 دقیقه بازی خنک کننده افزایش دهید.
شما می توانید در آن سطح به مدت یک هفته باقی بمانید و سپس بخش دیگری از 3 دقیقه کار ساده تر و 2 دقیقه کار سخت تر را اضافه کنید. اکنون در تمرین 30 دقیقه هستید. این به حداقل دستورالعمل تمرین روزانه برای فعالیت بدنی متوسط تا شدید پاسخ می دهد.