این مجموعه تمرینات Pilates طراحی شده است تا شما را با یک روال در خانه و به شما کمک کند آشنایی با تمرینات ملاقات پیلاتس، چه شما جدید و یا تجربه. این تمرین ها قدرت هسته ای، ثبات و انعطاف پذیری را که Pilates مشهور است، توسعه می دهد.
تمرکز عضلانی برای هر تمرین ذکر شده است، بنابراین شما می توانید روال خود را هدف قرار دهید. لطفا توجه داشته باشید که تمام تمرینات Pilates درگیر عضلات اصلی شکم هستند. احساس رایگان برای انتخاب هر یک از لیست برای AB تمرین. یادداشت های اصلاح در دستورالعمل کامل برای هر تمرین وجود دارد.
پیلاتیز گرم کردن حرکت می کند
مجموعه تمرینات گرم کردن در آموزش مبانی جنبش پیلاتس بسیار مهم است. آنها همچنین بدن را برای بی خطر تر اجرای تمرینات سخت تر آماده می کنند. حتی اگر حرکتهای بعد را بگذرانید، حداقل دو یا سه حرکت گرم را انتخاب کنید تا هر برنامه معمولی Pilates را شروع کنید. گرفتن یک تشک و شروع کردن
1 - Ab Scoop
ورزش: قفسه سینه Lift / Ab Scoop .
منطقه هدف: شکم، به خصوص شش بسته و یا Rectus Abdominis.
این یک بحران نیست شكم را باید به سمت كوچك عمیق بكشید، همانطور كه از آنها استفاده می كنید تا كنترل كند، صاف كردن و رولیدن. دقت در این نوع قایقرانی یکی از اسرار پیلاتیز است.
2 - صد
ورزش: صد
منطقه هدف: شکم، تنفس
شکم شما به طور عمیق کشیده می شود، بنابراین شما باید از ظرفیت کامل ریه خود را با تنفس در پشت و کمربند پایین استفاده کنید. از ABS خود استفاده کنید تا خودتان را حفظ کنید و اجازه ندهید گردن و شانه خود را تمام کارها انجام دهید.
3 - رول تا
ورزش: رول تا
منطقه هدف: شکم
استفاده از شکم خود را به رول بالا و پایین با کنترل. به تکیه بر حرکت و یا اجازه دادن به پاهای خود را از مات برسد. Pilates درباره کنترل است و این جایی است که شما آن کنترل را می سازید.
4 - یک پا دایره
ورزش: دایره یک پا .
منطقه هدف: شکم، ران، فلکسور هیپ
شکم در حالی که پا حرکت می کند لگن پایدار است. بدون تکان دادن و غلتیدن! اطمینان حاصل کنید که از طیف کامل حرکت خود بدون از دست دادن کنترل استفاده کنید.
5 - نوردن مثل یک توپ
ورزش: نورد مانند یک توپ
منطقه هدف: شکم، تحرک ستون فقرات
برای تمرین تمام وقت منحنی خود را حفظ کنید. آغاز رول با abs و نه با سقوط به عقب یا استفاده از حرکت.
6 - تراز باز پا
ورزش: باز کردن پای پا
منطقه هدف: شکم، تحرک همسترینگ
کنترل شکم و عضلات پشت بدن را کنترل کنید. سعی کنید با بهترین سلاح و پاها ممکن کار کنید. اگر در ابتدا کار نمی کند، تمرین را ادامه دهید. شما آنجا خواهید رسید
7 - Side Kick Series
ورزش: Side Kick Series
منطقه هدف: شکم، تمام عضلات ران، بویژه درون ران
لگن و پاها را کار کنید. در هر تکرار بایستی بایستی حمایت شود. اجازه ندهید که آنها به مات بروند
8 - پشتیبانی از جلو / پانک
ورزش: پشتیبانی جلو / پانک
منطقه هدف: انقباض پشت، شکم، شانه ها، سلاح ها
در یک خط از پاشنه خود را به گوش خود بکشید. اگر چه تمرکز تا حدودی بر روی بدن فوقانی است، اگر با پاهای خود درگیر شوید و تصور کنید که با هم زدن گلوتایی ها را فشرده کنید، تمرین ساده تر خواهد بود.
9 - اره
ورزش: اره
منطقه هدف: همسترینگ، ران داخلی، Obliques، بازگشت حرکت
در حالیکه به طرف شما پیچ می زنید، باسن ها را لمس کنید و سطح خود را حفظ کنید. هنگام رسیدن به جلو، از مخالفت با استفاده از مخالفت استفاده کنید تا هم زمان به همان اندازه هم برسد.
10 - پری دریایی
ورزش: پری دریایی
منطقه هدف: کشش جانبی
همانطور که کشیدید، بدن خود را به طور مستقیم به سمت پایین خم کنید، همانطور که بین دو برگ شیشه قرار داشتید. ران را در سمت کشش خود نگه دارید.
11 - تهیه سوان
ورزش: آماده کردن قو
منطقه هدف: انقباض پشت، کشش شکمی
سوان، یک تمرین فوق العاده برای بسیاری از تمرینات فلج در جلو انجام می دهد که ما در Pilates انجام می دهیم. این یک حرکت روزمره است.
12 - دیوار رول پایین
ورزش: دیوار رول پایین
محدوده هدف: کشیدگی شکم، پشت و همسترینگ
از این تمرین به عنوان یک گذر از انجام منظم Pilates خود برای حمل وضعیت خوب به زندگی روزانه خود استفاده کنید. این حرکت را به صورت روزانه خود فشار دهید.